Wie kann ich meinen unteren Rücken stärken?

Du musst nicht nur deinen unteren Rücken stärken. Sie haben Krämpfe und Schwierigkeiten im unteren Rücken, aber das liegt nicht daran, dass Ihr unterer Rücken schwach ist. Es liegt an systemischen Problemen, die direkt mit Ihrer sitzenden Lebensweise zusammenhängen. Da hilft kein Pflaster, sondern eine umfassende Überholung.

Woran Sie wahrscheinlich leiden

• Muskelungleichgewichte: Bewegungsmangel bedeutet, dass Sie eine begrenzte Menge an Muskeln verwenden, da ein so breites Spektrum an Muskeln verkümmert und schwach wird. Dies verursacht Schmerzen/Verletzungen aufgrund falscher Mechanik, zum Beispiel Heben mit den Knien oder runder Rücken aufgrund schwacher Hüften.

• Muskelverhärtung: Muskeln müssen gedehnt und beansprucht werden, sonst werden sie kürzer und straffer. Dies führt zu schlechter Körperhaltung, Schmerzen und falscher Mechanik beim Bewegen oder Heben.

• Muskelschwäche: ähnlich wie Ungleichgewichte, aber nur allgemeine Muskelschwäche. Dies verursacht verschiedene Probleme, da die Muskeln das Skelettsystem nicht richtig unterstützen können und Sie Schmerzen/Krämpfe bekommen.

Um sie anzusprechen

• Jeden Tag eine Aktivität . Jeden Tag müssen Sie irgendeine Art von Aktivität ausführen. Egal ob Gehen, Heben oder Cardio. Alles, was Bewegung für mindestens 20-30 Minuten beinhaltet.

• Heben ist zwar nicht notwendig, aber der beste Weg, um Muskeln zu stärken und Muskelungleichgewichte zu korrigieren – mit einem richtigen Training. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, sich zu bewegen und Kalorien zu verbrennen. Ich empfehle eine Routine, die sich auf zusammengesetzte (große) Bewegungen konzentriert. Verbringen Sie viel Zeit damit, Form zu lernen, da falsches Heben später zu weiteren Verletzungen und Problemen führen kann.

  • Eine andere Möglichkeit besteht darin, mit Maschinen oder einfacheren Variationen von zusammengesetzten Aufzügen zu beginnen, um Ihre Füße nass zu machen. Zum Beispiel:

    • Becher-Kniebeugen statt Langhantel-Kniebeugen.
    • Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln anstelle von normalen Langhantel-Kreuzheben.
    • Kurzhantelrudern / Kurzhanteldrücken (Brust/Schulter) anstelle ihres Äquivalents mit der Langhantel.

    Schließlich möchten Sie richtige zusammengesetzte Aufzüge einbeziehen.

• Cardio , das nicht intensiv sein muss. Nur irgendeine Art von Bewegung mit einer höheren Intensität als ein schneller Spaziergang. Ein Training wie couch25k eignet sich gut, um dich langsam hochzufahren und dir Struktur zu geben. Sie können auch einfach auf einem Ellipsen- oder Heimtrainer arbeiten oder einfach 2-3 mal pro Woche schwimmen gehen.

• Stretching – statisch und dynamisch – ist extrem wichtig. Verbessern Sie Ihre Flexibilität; besonders in deinen Hüften und Kniesehnen. Viele Rückenprobleme stehen in direktem Zusammenhang mit mangelnder Hüftmobilität/Gluteaktivierung. In meinem Artikel „ Ultimatives Aufwärmen“ bespreche ich Mike Boyles „ Joint by Joint“-Ansatz und gebe einige allgemeine Dehnübungen an, dies wäre ein guter Ausgangspunkt.

• Entscheidend ist auch das Foam Rolling , das in meinem Artikel erwähnt wird. Kurz gesagt: Muskeln werden beschädigt, Muskeln werden repariert, Narbengewebe bildet sich. Dies gilt insbesondere für alle, die sesshaft sind. Narbengewebe verursacht Verspannungen in bestimmten Teilen der Muskulatur, was zu einer ungleichmäßigen Verteilung der Kräfte führt. Dies führt zu Schmerzen, verminderter Flexibilität und einem erhöhten Verletzungsrisiko. Ich persönlich empfehle jede 6 "x 36" runde High-Density-Walze (Amazon-Link).

• Bessere Ernährung sowohl zur Reduzierung Ihres Körpergewichts als auch zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Gesundheit:

  • Trink viel Wasse r
  • Essen Sie vollwertige natürliche Lebensmittel
  • Bleiben Sie innerhalb eines vernünftigen Kaloriendefizits – zwischen 750 und 500 Kalorien pro Tag. Hier ist ein einfacher Rechner
  • Iss zu jeder Mahlzeit Gemüse
  • Essen Sie regelmäßig Obst
  • Halten Sie sich von Zucker, verarbeiteten Lebensmitteln, Tiefkühlgerichten, Junk Food usw. fern.

  Die Ernährung ist das Wichtigste für den Fettabbau, nicht Bewegung. Eine schlechte Ernährung kann man nicht austrainieren.

• Schlafen Sie früher und mehr . Holen Sie sich wenn möglich mindestens 8 Stunden Schlaf vor 23 Uhr. f.lux installieren . Dies hilft immens bei Erholung, Stimmung, Energielevel und Motivation während des Tages.

• Seien Sie schließlich proaktiv für Ihre Gesundheit. Hören Sie auf, Ihren Körper in einem Stuhl zu vergeuden, und beginnen Sie, sich zu bewegen. Dies ist ein Frühwarnzeichen für schlimmere Dinge, die kommen, wenn Sie nicht handeln. Nutzen Sie dies, um den ersten Schritt zu einer massiven Verbesserung zu tun.

Ein paar Übungen halfen mir bei Rückenschwäche. In meinen Aufwärmübungen und morgendlichen Workouts habe ich Folgendes gemacht:

• Cat-Cows aus dem Yoga, um das Blut im unteren Rücken fließen zu lassen und sich daran zu gewöhnen, diese Muskeln zu feuern. Ich habe direkt nach dem Aufwärmen einen Satz a 10 Wiederholungen gemacht.
• Kreuzheben mit rundem Rücken mit sehr, sehr geringem Gewicht, langsam ausgeführt mit einer deutlichen Pause oben und unten. Ich habe Sätze von 25 oder 50 morgens nach den Cat-Cows gemacht. Ich benutzte zuerst eine 8-Pfund-Hantel. Stellen Sie sicher, dass Sie den vollen Bewegungsumfang erhalten.
• Up-Dog/Down-Dog-Serie aus dem Yoga, um abwechselnd die untere Rückenmuskulatur zu dehnen und zu trainieren
• Hindu-Liegestütze ( Video ), aus dem gleichen Grund wie die Up-Dog/Down-Dog-Serie

In meinem Krafttraining mit einer Langhantel habe ich Folgendes gemacht:

• Rumänisches Kreuzheben mit 3 Sätzen a 10 Wiederholungen zweimal pro Woche, wobei das Gewicht jedes Mal um 5 Pfund erhöht wird.
• Zweimal wöchentlich Low-Bar Kniebeugen . Dies sind eher allgemeine Kraftübungen, aber sie haben sich als gute Diagnose- und Kräftigungsübung für meinen unteren Rücken bewährt: Wenn mein Rücken schwach war, waren meine Kniebeugen schwach. Als mein Rücken stärker wurde, fühlten sich meine Kniebeugen viel besser an.

Vielleicht möchten Sie Ihre Laufstrecke verkürzen, aber Ihre Geschwindigkeit erhöhen. Lange Joggingeinheiten können den Körper abnutzen. Und vor allem, wenn Sie Ihrem Körper zwischendurch nicht genug Ruhe gönnen, kann dies Ihren Rücken verschlimmern. Früher bin ich jeden Tag 3 Meilen gelaufen, und obwohl meine Ausdauer großartig war, lebte ich jeden Tag mit Schmerzen. Viel später verlagerte ich meinen Fokus auf Krafttraining, hochintensives Intervalltraining, Sprinten usw. und fühlte mich insgesamt besser.

Was die Stärkung des unteren Rückens betrifft, so würde ich ein paar Übungen vorschlagen. Das Wichtigste, woran Sie denken sollten, ist, sich den Weg dorthin zu erleichtern, da Ihr Rücken verdächtig sein könnte. Beginnen Sie also sehr leicht. Vielleicht möchten Sie Ihrem Rücken eine Pause gönnen und warten, bis es sich besser anfühlt, bevor Sie überhaupt damit beginnen.

1. Kreuzheben mit steifen Beinen – Diese Übung ist etwas einfacher zu meistern als das herkömmliche Kreuzheben und konzentriert sich hauptsächlich auf den Rücken und die Kniesehnen.
2. Hack Squats – Hack Squats sind etwas umständlicher, um den Dreh raus zu bekommen. Aber sie zielen auf die Beine und den Rücken. Und anders als bei Kniebeugen über der Schulter brauchst du dafür kein Kniebeugengestell.

Sie verwenden in diesen beiden Videos eine Langhantel, aber sie könnten genauso gut mit Kurzhanteln durchgeführt werden. Zwischen diesen beiden Übungen werden tatsächlich viele Muskeln trainiert. Sogar Ihre Schultern und Ihr oberer Rücken werden ein bisschen trainiert. Sie sind großartige Aufzüge zu tun. Aber auch hier, beginnen Sie leicht und erhöhen Sie allmählich das Gewicht.

Darüber hinaus ist es immer eine gute Idee, die gegenüberliegenden Muskeln zu trainieren. Du solltest also auch Situps oder Crunches machen. Tatsächlich habe ich festgestellt, dass die Stärkung der Bauchmuskulatur genauso wichtig ist wie die der Rückenmuskulatur, um Rückenschmerzen vorzubeugen.

Der Versuch, Gewicht durch Laufen zu verlieren, während Sie so stark übergewichtig sind, ist eine schlechte Idee, da Ihre Gelenke zu viel Stress ausgesetzt sind. Versuchen Sie, für Cardio zu schwimmen, kombiniert mit leichtem Gewichtheben, um den Muskelaufbau und eine kalorienärmere Ernährung zu fördern.

Sobald Sie Ihr Gewicht unter 27 BMI fallen lassen, erhalten Sie Roman Chair (Hyper Extension Bench). Das kostet Sie ungefähr 100 US-Dollar und hilft wirklich dabei, Ihren unteren Rücken zu dehnen und zu stärken. Wenn Sie sich beim Arbeiten mit dem Roman Chair wohlfühlen und Ihren unteren Rücken ausreichend stärken, können Sie mit den Dehnungen beginnen, während Sie den Sandsack hinter Ihrem Nacken halten. Das wird wirklich alle Ihre Rückenmuskeln anstrengen und Ihnen schnell einige wirklich gute Ergebnisse liefern.

Wenn Sie den Sandsack bekommen, gibt es viele zusätzliche Sandsackübungen für Ihren Rücken, damit Sie auch damit experimentieren können, um zu sehen, ob das auch hilft.

Antworten Sie mit einem Wort. TOTER AUFZUG!

Um schnell und effektiv Gewicht zu verlieren, probieren Sie hochintensive Workouts aus. Versuchen Sie zu sprinten, um dies zu unterstützen, sollte Wunder wirken.

Es gibt viele gute Antworten, aber ich sehe meine hier nicht.

Ich hatte ein ähnliches Problem, da ich auch Softwareentwickler bin. Meine Lösung war, in meinem Stuhl zu schaukeln.

Das ist es. Der Stuhl hat eine leichte Neigung, und so lehne ich mich beim Programmieren nach vorne, damit der Stuhl neutral ist, und lehne mich dann zurück, während ich gegen die Neigung drücke. Schaukeln Sie alle paar Stunden für ein paar Minuten hin und her. Es hilft, etwas Musik (Ohrhörer) zu haben und einfach zu ein paar Songs zu jammen.

Es war genug, um meine Rumpfmuskulatur, einschließlich der Muskeln in meinem Lendenbereich, im Laufe von ein paar Monaten zu stärken.

Jetzt ist mein Problem Schienbeinspalten lol :)