Ich möchte etwas Bauchfett verlieren, einen Sixpack bekommen und nackt gut aussehen. Ich möchte meine Muskeln zeigen. Ich bin durchschnittlich gebaut, für meinen Geschmack etwas zu pummelig.
Was kann ich tun, um mein Ziel zu erreichen? Welche Fallstricke und Fehler sollte ich vermeiden? Wie viel Zeit muss ich täglich für Sport aufwenden?
MYTHOSKURVE
Zunächst einmal gibt es einige Mythen, die viele Versuche, in Form zu kommen, lähmen. Bevor wir uns mit der eigentlichen Frage befassen, müssen diese Mythen entkräftet werden.
Gewichtsverlust
Die erste große Falle ist in der Semantik versteckt. Oft wird gefragt, wie man abnehmen kann, man wiegt sich und feiert jedes verlorene Kilogramm. Das Problem ist, dass sie nicht wirklich abnehmen wollen – sie wollen Fett verlieren! Der Verlust von Wasser und/oder Muskelmasse hilft ihnen nicht dabei, ihr Ziel zu erreichen – gut auszusehen. Es gibt viele Diäten, die Ihnen helfen, schnell viel Gewicht zu verlieren – aber nicht die Art von Gewicht, die Sie verlieren möchten! Deshalb müssen Sie überprüfen, ob Sie gesund abnehmen. Überprüfen Sie nicht nur sich selbst, sondern auch Ihre Taillen-, Oberschenkel-, Brust- und Nackenmaße oder verwenden Sie eine andere Methode zur Messung Ihres Körperfettanteils (BF%) . Wenn Sie an Gewicht zunehmen, aber BF% sinken, ist alles gut!
Spot-Reduktion
ist ein Mythos. Viele Menschen stellen Fragen zum Fettabbau an bestimmten Körperteilen, zum Beispiel am Bauch oder an der Brust. Das Problem ist, dass Sie nicht wirklich Fett an einer bestimmten Stelle verlieren können – Sie verlieren einfach Fett und Ihr Körper entscheidet, wo er es zuerst verbraucht. Seien Sie geduldig und reduzieren Sie Ihren BF%, und irgendwann werden Sie diese Manboobs und Ihren Bauch verlieren!
Alles, was Sie brauchen, ist Übung
Die Menschen glauben, dass sie, sobald sie mit dem Training beginnen, in der Lage sein werden, Fett zu verlieren, während sie sich Fastfood in den Hals stopfen. Leider ist das nicht der Fall. Rechnen wir mal nach: Wenn Sie zwei Stunden intensiv schwimmen, können Sie grob geschätzt etwa 800 kCal verbrennen. Nach so einem Hardcore-Training hättest du das Recht, dich zu belohnen, oder? Ich vermute, Sie würden ein 500ml Sportgetränk trinken und sich vielleicht eine Pizza oder Spaghetti gönnen? Ups! Sie haben gerade all Ihre Bemühungen zunichte gemacht! Du hast fast so viel gegessen, wie du beim Sport verbrannt hast! Die Wahrheit ist, dass es sehr schwer ist, Ihren Kühlschrank zu überholen – wenn Sie sich schlecht ernähren, können Sie dies nicht nur durch Sport ausgleichen. Sie müssen Ihre Essgewohnheiten ändern!
Alles, was Sie brauchen, ist eine Diät
In Anbetracht dessen glauben viele Menschen, dass eine Diät eine Lösung für ihre Probleme ist. Leider ist es nicht. Das Problem liegt in der eigentlichen Definition einer Diät – irgendwann endet sie, und sobald sie endet, werden Sie Ihr altes Gewicht oder sogar noch mehr erreichen! Das ist der berühmte Jo-Jo-Effekt. Das Gewicht niedrig zu halten kann schwieriger sein, als es dorthin zu bringen! Also, wie vermeidest du es? Zwingen Sie sich selbst keine Diät auf – Sie werden sie nicht ewig einhalten. Nehmen Sie schrittweise Änderungen an Ihrem Lebensstil vor. Nichts Radikales, nur jede Woche oder jeden dritten Tag eine Sache ändern. Treffen Sie kluge Entscheidungen und denken Sie darüber nach, was Sie essen. Wählen Sie Vollkornnudeln und -brot anstelle der normalen. Wählen Sie braunen statt weißen Reis. Sie müssen nicht auf all Ihre Freuden oder Lieblingsspeisen verzichten – früher oder später würden Sie knacken (oder ein trauriges Leben ohne Schokolade führen!). Stellen Sie nur sicher, dass Sie nachdenken und Entscheidungen treffen, anstatt sich gedankenlos Dinge in den Hals zu stopfen. Über gesunde Essgewohnheiten lesen Sie später. Für den Moment – denken Sie einfach daran, dass eine Diät keine Lösung ist!
Das 6er-Pack
Es gibt noch einen weit verbreiteten Irrtum. Die Leute denken, dass sie ekelhaft viele Crunches machen müssen, um die Bauchmuskeln zu bekommen, von denen sie träumen. Eigentlich ist das nicht der Fall. Das Wichtigste an sichtbaren Bauchmuskeln ist ein geringer Körperfettanteil. Egal wie groß Ihre Muskeln sind, sie werden von Fett bedeckt, wenn Ihr BF% 20 % übersteigt. Bauchmuskeln sind bei Männern um 15 BF% sichtbar (etwas mehr bei Frauen, da sie auf natürliche Weise Fett an einigen Körperteilen speichern). Außerdem ist es gut zu wissen, dass viele Übungen, die angeblich Ihre Bauchmuskeln stärken, in Wirklichkeit auf Ihre Hüftbeuger abzielen und/oder schlecht für Ihren Rücken sind. Machen Sie sich also keine Sorgen über Crunches, konzentrieren Sie sich einfach darauf, Ihren BF% zu senken, es sollte ausreichen, und wenn nicht, werden wir uns darum kümmern, sobald wir dort sind.
ALSO WAS MACHE ICH?
Nachdem wir uns nun mit den populären Mythen befasst haben, können wir zum eigentlichen Prozess des Abnehmens kommen.
Essgewohnheiten
Zuallererst sollten Sie sie schrittweise und kontrolliert ändern. Ihre neuen Gewohnheiten müssen die Zeit haben, tatsächlich zu Gewohnheiten zu werden. Sie müssen auch nachhaltig sein – es ist eine Änderung des Lebensstils, keine vorübergehende Diät! Der zweite wichtige Aspekt ist, positiv zu bleiben. Studien zeigen, dass ein negatives Diätmuster, der Weg der „Schuld“, zu einem geringeren Verhältnis von Erfolg und Misserfolg führt und einen geringeren Prozentsatz von Menschen hat, die ihr Gewicht nach der Gewichtsabnahme halten konnten. Wenn Sie den Drang verspüren, diese Donuts zu essen und sich dann schuldig fühlen, machen Sie es falsch. Deine Essgewohnheiten brauchen keine Revolution – sie sind eine Summe kleiner Entscheidungen. An einem Freitagabend eine Pizza oder ein Bier zu trinken, ist nicht unbedingt eine gute Entscheidung, aber es ist immer noch nur eine einzige. Es zählt das Gesamte.
Energieaufnahme und -verbrauch
Warum werden wir dick? Weil wir mehr Energie zu uns nehmen als wir verbrauchen – wir essen zu viel. Isst man weniger als nötig, nimmt man ab, isst man zu viel, wird man dick. Aber das ist noch nicht alles. Beachten Sie zunächst, was ich geschrieben habe - wenn Sie nicht genug essen, verlieren Sie Gewicht - nicht unbedingt Fett! Außerdem stellt sich die große Frage: Warum und wie essen wir zu viel?
Wie viel sollten wir essen? Diese Frage kann ich nicht pauschal beantworten, da es von Person zu Person unterschiedlich ist. Wir alle haben unterschiedliche Grundumsatzraten (BMR)definieren, wie viel Energie wir verbrauchen, nur um am Leben zu bleiben. Dazu müssen wir unseren Energieverbrauch hinzurechnen. Es ist von Person zu Person unterschiedlich. Es ist tatsächlich sehr schwierig, den eigenen BMR oder Energieverbrauch genau zu messen - während 1 Stunde Radfahren für eine Person bedeuten kann, dass sie 300 kcal verbrennt, verbrennt eine andere möglicherweise nur 250. Tatsächlich können wir auch nie sicher sein, wie viel Energie wir zu uns nehmen! Wie viel der Makronährstoffe wird vom Körper mit dem Kot ausgeschieden? Wie effektiv nutzt der Körper bestimmte Makronährstoffe? Es ist sehr schwer zu sagen. Deshalb ermutige ich Sie nicht, das „Kalorienzählen“ zu machen. Ihre Berechnungen können sehr ungenau sein, und ich persönlich denke, dass es ein bisschen lästig ist, nicht im Einklang mit den Dingen, die ich zuvor über die Änderung Ihres Lebensstils geschrieben habe.
Während die Menge, die wir essen, sehr wichtig ist und darüber entscheidet, ob wir zunehmen oder abnehmen, entscheidet das, was wir essen, darüber, wie hungrig wir sind, ob wir Fett oder Muskeln verbrennen und wie effektiv wir das tun. Einige Lebensmittel erhöhen unsere Kalorienzahl, ohne uns satt zu machen. Einige machen uns ein paar Stunden nach dem Essen hungrig. Einige Lebensmittel versetzen unseren Körper in den „Energiespeichermodus“, während andere uns über lange Zeiträume voller Energie sind. Während die Leute also sagen „das Einzige, was wichtig ist, wie viel du isst“, solltest du es besser wissen – was du isst, ist wichtig und beeinflusst auch, wie viel du isst!
Die drei Makronährstoffe
Ich bin sicher, Sie kennen die drei Makronährstoffe – Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette. Es gibt verschiedene Strategien, um das Gleichgewicht zwischen den drei in Ihrer Ernährung zu planen. Einige Menschen neigen dazu, besser auf eine fettarme, mittelhohe Kohlenhydrataufnahme zu reagieren, andere kommen gut mit einer kohlenhydratarmen, mittelfetten Ernährung zurecht. Mein Körper reagiert gut auf die Reduzierung von Kohlenhydraten, und ich habe in einem halben Jahr 20 kg abgenommen, indem ich meine Essgewohnheiten schrittweise geändert und viele Kohlenhydrate eliminiert habe. Sie müssen versuchen, zu sehen, was für Sie funktioniert. Dennoch gibt es einige Konzepte, die für fast alle Diäten einheitlich sind.
Einer davon ist dieser: Sie brauchen Protein. Beim Abnehmen befinden Sie sich in einem Kaloriendefizit. Genügend Protein zu sich zu nehmen (ca. 0,8 - 2 g Protein pro 1 kg Körpermasse täglich) und körperliche Aktivität sind die beiden wichtigsten Faktoren, die Ihrem Körper dabei helfen, Fett statt Muskeln abzubauen. Proteine sind die Bausteine für Muskeln. Sie werden von Ihrem Körper in die notwendigen Aminosäuren zerlegt. Einige der notwendigen Aminosäuren können von unserem Körper synthetisiert werden, aber einige müssen aufgenommen werden – denken Sie also daran, Ihr Fleisch/Milchprodukte/Soja/Eier/was auch immer zu essen.
Insulin und GI
Ein weiteres wichtiges Konzept ist der glykämische Index (GI) der Lebensmittel, die Sie essen, und seine Wirkung auf Ihren Insulinspiegel. Grundsätzlich zeigt der glykämische Index, wie schnell die Nahrung nach der Einnahme in Ihrem Blutkreislauf in Zucker umgewandelt wird. Ein niedriger GI bedeutet, dass die Nahrung langsam verarbeitet wird und Ihren Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lässt. Das sind die guten Produkte, die Ihnen eine konstante Energieversorgung bieten. Ein hoher glykämischer Index bedeutet Ärger. Es erhöht Ihren Blutzuckerspiegel stark und schnell und zwingt Ihren Körper, mehr Insulin in Ihren Blutkreislauf freizusetzen.
Insulin ist das wichtigste Einzelhormon, das für das Fettmanagement im menschlichen Körper verantwortlich ist. Es hat ein paar Aufgaben - es senkt den Blutzuckerspiegel und zwingt den Zucker als Energiequelle zu Ihren Zellen. Es bewirkt auch, dass Ihr Körper Fett speichert. Wenn Ihr Blutzuckerspiegel vernünftig bleibt, ist alles in Ordnung und das Insulin tut seine Arbeit. Wenn Ihr Zuckerspiegel zu hoch ist, kann der Körper nicht den gesamten Zucker verarbeiten, sodass die ungenutzte Energie von Ihrer Leber in Fett umgewandelt und dann aufgrund des Vorhandenseins von Insulin in Ihrem Körper gespeichert wird. Eine chronische Exposition gegenüber sehr hohen Blutzuckerspiegeln kann dazu führen, dass Ihre Zellen eine teilweise Insulintoleranz aufbauen – wenn dies der Fall ist, benötigen sie viel mehr Insulin, um Zucker richtig zu verdauen und in Energie umzuwandeln. Diese hohen Insulinspiegel helfen Ihnen, mehr Fett zu speichern.
Normalerweise ist der GI umso höher, je verarbeiteter das Lebensmittel ist. Deshalb bevorzugen wir Vollkornreis, Vollkornprodukte, frische Karotten statt gekochter etc. Produkte mit viel Zucker, besonders raffinierte, lassen deinen Blutzuckerspiegel schnell und stark ansteigen. Sie können GI-Tabellen im Internet überprüfen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, was gut für Sie ist und was schlecht. Denken Sie daran, zu überprüfen, wie viel Zucker ein Produkt enthält – eine Wassermelone kann einen hohen GI haben, hat aber wenig Kalorien, sodass Sie sie sicher essen können! Lies ein wenig über das Thema und fang an, fundierte Entscheidungen darüber zu treffen, was du isst. Versuchen Sie auch, Ihr Essen nicht zu trinken. Cola, Fruchtsaft, Sportgetränke und Co. – sie alle haben viel Zucker, hinterlassen aber kein Völlegefühl!
Wasser
Wasser trinken, viel davon. Es ist für Ihre Nieren notwendig, um das Protein, das Sie essen, zu verarbeiten, und es ist für den Prozess der Fettverbrennung notwendig. Trinken Sie, auch wenn Sie keinen Durst verspüren – manchmal sind Sie dehydriert und haben überhaupt keinen Durst! Außerdem denken wir manchmal, dass wir hungrig sind, während wir eigentlich durstig sind!
ÜBUNG
Also, wir sind endlich hier! Übung! Aber Moment mal... Habe ich nicht vorhin geschrieben, dass Bewegung nicht der beste Weg ist, um ein Kaloriendefizit zu schaffen? Ja, habe ich! Aber wir trainieren nicht, um ein Kaloriendefizit zu schaffen – wir trainieren, um zu verhindern, dass unser Körper unsere Muskeln auffrisst, sobald wir uns im Kaloriendefizit befinden.
Aus diesem Grund empfehle ich eigentlich nicht, Cardio- und Aerobic-Übungen zu machen, die normalerweise zur Gewichtsabnahme verschrieben werden. Verstehen Sie mich jetzt nicht falsch – Cardio ist in vielerlei Hinsicht großartig, und wenn Sie Zeit und Lust haben, machen Sie etwas Cardio! Es ist jedoch eine gute Idee, sich nicht nur auf Aktivitäten mit geringer Intensität zu beschränken. Um die Muskelerhaltungs- und Wachstumsreaktion Ihres Körpers auszulösen, benötigen Sie einen hochintensiven Stimulus. Du könntest ein paar Gewichte heben oder ein HIIT- Training machen. Grundsätzlich - tun Sie etwas, was Ihnen Spaß macht!
Eine Sache noch – wenn Sie kein Gewichtheben wollen, weil Sie Angst haben, sich in einen Hulk zu verwandeln, machen Sie sich keine Sorgen. Es braucht eine sehr spezialisierte Ernährung und jahrelanges spezialisiertes Training, um so groß zu werden. Es „passiert“ nicht einfach als Nebenprodukt des Trainings!
DIES IST NUR EIN ANFANGSPUNKT
Es ist unmöglich, das gesamte Thema Fettabbau in dieser Antwort abzudecken, da auf diesem Gebiet noch viel Forschung betrieben werden muss und bereits Hunderte von Büchern darüber geschrieben wurden. Hoffentlich gibt Ihnen diese Antwort eine Vorstellung davon, wie Sie abnehmen können und worauf Sie achten sollten, wenn Sie sich weiterbilden. Denken Sie daran - es geht nicht nur darum, hart zu arbeiten, sondern auch um klug zu arbeiten!
Zunächst einmal wird Ihr vorgegebenes Ziel durch eine gesunde Lebensweise erreicht. Nur Hardcore-Training und Proteindiät zählen nicht. Ihr Ziel ist ein langfristiges Ziel. Es wird fast ein Jahr dauern, wenn Sie einem guten Fitnessprogramm folgen.
Wenn all dies befolgt wird, können Sie loslegen.
Beginnen Sie langsam mit einer Übungsroutine und überanstrengen Sie sich anfangs nicht, um zu vermeiden, dass Sie zu wund oder verletzt werden. Erzeuge ein Kaloriendefizit, indem du mehr verbrennst, als du zu dir nimmst. Beginne damit, Zucker aus deiner Ernährung zu streichen und iss mehr Protein. Fitness-Tracker wie ein Fitbit sind ebenfalls hilfreich, um Sie auf Kurs zu halten und motiviert zu bleiben. Finde Aktivitäten, die dir Spaß machen, und fange an, daran als Hobby teilzunehmen.
KL
Benutzer2861
D Moore
KL
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