Wie man die Nackenmuskulatur richtig dehnt

Meine Lieblingsdehnung zur Lockerung der Nackenmuskulatur war, Kreise zu machen und meinen Kopf ein paar Mal in 360-Grad-Bewegungen herumzurollen und dann die Richtung zu wechseln. Ich habe von Leuten und in den Nachrichten gehört, dass dies ungesund und gefährlich ist. Wieso den? Welche Alternativen gibt es, die den gesamten Bewegungsbereich abdecken? Ich schwimme viel und finde, dass meine Schultern und mein Nacken wund werden.

Siehe zum Beispiel hier , um einige Nackendehnungen zu haben. Insbesondere dehnen Sie Ihre Levator Scapulae, indem Sie sich sanft nach vorne lehnen und langsam und vorsichtig auf einen Ihrer Füße schauen. Wenn Sie sich nur nach vorne lehnen (ohne auf eine Seite zu schauen), strecken Sie Ihr Trapezius. Der Levator Scapulae ist weniger „bekannt“, aber er ist kleiner als der Trapezius und neigt eher dazu, steif zu werden und Probleme zu verursachen.
Nur um einen Kommentar hinzuzufügen, ich halte gerne eine Kettle Bell (ca. 24 kg) in jeder Hand an meiner Seite. Dann neige meinen Kopf langsam nach rechts (als ob du versuchst, deine rechte Schläfe an deiner Schulter zu berühren), dann halte die Dehnung und versuche es dann auf der anderen Seite. Die Gewichte helfen, Ihre Schultern unten zu halten und dehnen nicht nur Ihre Nackenmuskulatur, sondern strecken auch Ihre Schultern.
Es ist wirklich schlecht für den Nacken, wenn Sie Ihren Kopf dorthin rollen, wo er gerade ist. Wenn Sie Kopfdrehungen ausführen möchten, rollen Sie einfach von einer Seite zur anderen und ändern die Richtung, ohne die Drehung jemals in der Nähe der "Kopf-zurück"-Position zu beenden.
@AndrewMattson wer hat dir das gesagt und warum? Ich fragte einen Massagetherapeuten und er sagte, solange Sie Ihren Kopf nicht wirklich hart nach hinten zwingen, ist es nicht schlimm.
@Celeritas - Ich denke, die ausgewählte Antwort hat das Warum im ersten Absatz ziemlich gut abgedeckt. Hier ist ein anständiger, wenn auch veralteter Artikel zu diesem Thema - article.chicagotribune.com/1994-06-16/features/…

Antworten (2)

Das Rollen des Halses ist kontraindiziert, da es die Halswirbel überdehnen und komprimieren und mit der Zeit Nervenschäden verursachen kann.

Sie können Ihr Kinn einfach über Ihre Brust hängen lassen und Ihren Kopf zur Seite lehnen (denken Sie daran, Ihr Ohr an Ihrer Schulter zu berühren), wie die empfohlene Nackendehnung ist. Wenn Sie vorankommen, können Sie der seitlichen Dehnung eine sanfte Traktion hinzufügen. (Wenn Sie also Ihren Kopf nach rechts neigen, können Sie die Handfläche Ihrer rechten Hand auf die hohe Kurve des Kopfes legen und sanft ziehen, nicht nach unten drücken. Seien Sie sich bewusst und hören Sie auf, wenn Sie sich unwohl fühlen).

Sie können auch nach rechts und links schauen, als ob Sie versuchen würden, hinter sich zu schauen, ohne die Schultern zu bewegen. Diese sollten alle die Muskeln im Nacken/Kiefer/oberen Schulterbereich dehnen (wovon der Sternocleidomastoideus der primäre Empfänger sein wird).

Der beste Weg ist, verschiedene Muskeln gleichzeitig langsam und sanft zu dehnen und zu stärken. Zum Beispiel:

  • drücke das Kinn nach unten (das strafft den vorderen Nacken) und ziehe gleichzeitig die Kehle nach hinten (das verlängert den Nacken)

  • den Hals nach vorne schieben, das Kinn anheben (verlängert die Vorderseite, strafft den Rücken)

Wenn Sie den Kopf seitwärts drehen, ist es gut, das Ohr leicht anzuheben (wenn Sie z. B. über die rechte Schulter schauen, heben Sie das rechte Ohr leicht an). Der Grund dafür ist, dass der obere Teil Ihrer Wirbelsäule leicht angewinkelt ist, d.h. wenn Sie Ihren Nacken drehen, wenn er perfekt senkrecht steht, gibt es ein leichtes Zwicken im Nacken (bemerkbar an der Haut des Nackens). Du solltest vermeiden.

Wenn Sie sich beugen, versuchen Sie, nicht auf einer Seite zusammenzubrechen, sondern verlängern Sie eine Seite und behalten Sie die Länge auf der anderen Seite bei.

Welches Ohr soll angehoben werden? Wenn ich zum Beispiel über meine rechte Schulter schaue, sollte ich mein linkes oder rechtes Ohr leicht anheben?
Das gleiche - wenn Sie über die rechte Schulter schauen, heben Sie das rechte Ohr leicht an. Es sollte sich anfühlen, als würdest du deinen Nacken sanft in alle Richtungen gleichmäßig strecken.
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