Ich habe einige gute Dinge über High Intensity Interval Training (HIIT)-Programme gelesen und wollte eines ausprobieren. Das Problem ist, dass ich nicht weiß, wie die Struktur von One funktioniert, also kann ich keine Custom nach meinen eigenen Bedürfnissen bauen.
Gibt es eine Standardstruktur oder Überlegungen, die ich beim Erstellen einer benutzerdefinierten HIIT-Routine berücksichtigen sollte? Gibt es beliebte oder erprobte Programme, von denen ich mich inspirieren lassen kann?
Nachdem ich das Internet nach Quellen zu diesem Thema durchforstet habe, bin ich zu folgendem Schluss gekommen:
Hochintensive Intervalltrainingsprogramme („ HIIT “) sind typischerweise durch ein 2:1-Verhältnis von Belastungs- zu Ruhe-/Erholungsphasen definiert , mit 4 bis 10 Belastungs-/Ruhezyklen für eine Gesamttrainingseinheit zwischen 4 und 15 Minuten , je nachdem auf seiner Struktur ( [Quelle] ).
Ein Beispielprogramm wäre: 30 Sekunden hartes Sprinten im Wechsel mit 15 Sekunden Gehen, sechsmal wiederholt für eine Gesamttrainingszeit von 4 Minuten 30 Sekunden.
Ein weiteres Beispiel wäre die Tabata -Methode (eine der beliebtesten Formen von HIIT), die aus 20 Sekunden intensiver kardiovaskulärer Arbeit gefolgt von 10 Sekunden Pause besteht und kontinuierlich über einen Zeitraum von 4 Minuten oder insgesamt 8 Sätzen wiederholt wird.
Der Hauptvorteil von Workouts im HIIT/Tabata-Stil ist eine wesentlich verbesserte VO2max im Vergleich zu Zuwächsen aus Aerobic-Aktivitäten mit mittlerer Intensität und langer Dauer. Darüber hinaus wird angenommen, dass HIIT auch den Fettabbau im Vergleich zu Standard-Cardio ( [Quelle] ) über den „Nachbrenneffekt“ verbessert, obwohl Kritiker anführen, dass HIIT zwar das höchste Verhältnis von Kalorienverbrennung zu Trainingszeit aufweist, traditionelles Training jedoch ein viel höheres erreichen kann Kalorienverbrauch auf Kosten einer erhöhten Trainingsdauer.
Was spezifische Übungen während HIIT/Tabata betrifft, so hängt das weitgehend von Ihren Zielen ab. HIIT ist am besten für aerobe Aktivitäten wie Boxen, Sprinten, Springen (Seil, Boxen) konzipiert , daher ist es am besten, eine oder mehrere Ihrer bevorzugten Übungen auszuwählen und während Ihrer 4-6-minütigen Sitzung zwischen diesen zu iterieren. Einige Programme empfehlen Langhantel-/Kurzhantelübungen, diese sind jedoch nicht ideal, da HIIT ein Ausdauer-/Aerobic-Training ist und sich daher weder in die Welt des Krafttrainings noch des Bodybuildings gut übersetzen lässt ( [Quelle] ).
Schließlich sollten Sie beim Start eines HIIT-Programms daran denken, dass – wenn Sie es richtig machen – die Übung extrem intensiv sein wird; so sehr, dass Menschen nach den ersten paar Sitzungen oft erbrechen. Aufgrund der Intensität des Programms wird empfohlen, dass Sie zuerst Ihren Arzt konsultieren und die Intensität im Laufe der Zeit schrittweise steigern. Zum Beispiel für letzteres, anstatt Tabata mit 20/10 x 8 (20 Arbeitssekunden, 10 Pausensekunden, insgesamt 8 Sätze) zu beginnen, bauen Sie stattdessen darauf auf. Unten sehen Sie zum Beispiel eine inkrementelle HIIT-Struktur, die von t-nation übernommen wurde :
Neben der Antwort von Moses möchte ich hinzufügen:
Zur Inspiration finden Sie hier einige beliebte und gut getestete. Ich bin Absolvent der ersten beiden und vertrau mir, sie funktionieren!
Grundsätzlich besteht die Struktur eines HIIT-Programms darin, so viele Wiederholungen wie möglich für einen bestimmten Zeitraum zu machen, z. B. 30 Sekunden (vielleicht möchten Sie 4 Übungen hintereinander machen, also machen Sie mindestens 2 Minuten ohne Pause) und kommen Sie dann für 30 Sekunden zur vollständigen Ruhe, bevor Sie es wieder versuchen.
FredrikD