Aerobic gegen anaerob für besseren Fettabbau

Ich habe in diesem Forum über aerobisches und anaerobes Training gelesen, aber ich kann keine Antwort auf meine jeweilige Situation bekommen.

Ich bin 35 Jahre, männlich, 175 cm, mit 79 kg, mache 3 oder 4 Übungen (2xRunning 5 km/500 kcal pro Woche 1xSoccer 1 Stunde/980 kcal). Ich habe etwas Bauchfett und Gesamtfett, das ich verlieren möchte.

Ich esse ziemlich gut und versuche, ein Protokoll der Kalorien zu behalten, die ich aufnehme.

Ich versuche zu verstehen, wie es der beste Weg ist zu trainieren, damit ich Bauchfett verlieren kann.

Von dem, was ich verstehe:

  • Aerobic, wird mehr Fett verringern, aber nur während der Übung wird nach dieser kalorienreichen "Ausgaben" abnehmen und auch der Stoffwechsel, sodass ich weniger Kalorien ausgeben würde, nur um meine regulären täglichen Dinge zu tun. Auch Aerobic lässt mich einige Muskeln verlieren.

  • Anaerob wird weniger Fett verringern, aber nach der Übung werde ich mehr Kalorien ausgeben, mehr Muskeln gewinnen und meinen Stoffwechsel erhöhen. Nachteil ist, dass ein anaerobe Training mehr Zeit in Anspruch nehmen würde, um Fett zu verlieren.

Was ist das beste Training für den Fettverlust? Aerobic oder anaerob?

Ich renne und Fußball, um Fett zu verlieren. Gibt es bessere Übungen, um Fett zu verlieren?

Welche Art von Trainingsplan empfehlen ihr? Meins scheitert offensichtlich, in 1 Monat habe ich 1 kg verloren.

Zuerst habe ich versucht, 5 km bei 150 bpm (durchschnittlich) zu laufen, während 2 Wochen und nicht 1 kg verloren. Im Moment versuche ich HIIT, in dem ich 5 km aus 7 Sprints mit 30 Sekunden und weiteren 7 Sprints mit 15 Jahren betreibe, aber ich Sehen Sie nicht viele Ergebnisse.

Ich denke, Ihre Kalorienverbrennungen sind aufgeblasen. Ich bezweifle, dass Sie mehr als 500 Kalorien pro Stunde in Fußball verbrennen, und Ihr Laufen ist wahrscheinlich auch zu viel.
@Eligunnerson Diese Kalorienwerte stammen aus einer polaren FT4 -Herzband, ich sehe nicht, wie sie aufgeblasen werden können. Außerdem verwende ich die Endomondo -App und die Kalorien sind mehr oder weniger gleich, sodass ich nicht sehe, wie zwei verschiedene Methoden zum Zählen von Kalorien falsch wären.
Zusammenfassung ist, dass anaerob für anhaltenden Fettabbau besser ist, aber am besten in Kombination mit aerob (vorzugsweise 3 Stunden voneinander entfernt)

Antworten (3)

Jedes Gespräch, das sich nicht direkt mit der übergreifenden Signifikant Ihrer Ernährung und Ernährung befasst, wäre falsch. Es ist viel einfacher, nicht 200 Kalorien zu essen, als sie abbrennen. Beispielsweise wird eine 6 -minütige Meile (für eine 180 -Pfund -Person) ungefähr 190 Kalorien verbrennen: Das ist eine enorme Menge an Arbeit für relativ kleine Kalorienabfluss.

Wenn ich Ihre Frage speziell beantworten würde, würde ich sie so ansehen:

Das Krafttraining hat insbesondere bei Männern gezeigt, wie in dieser Studie 2001 eine sehr hohe Veränderung der RMR (Ruhetabolenrate) zu sehen ist :

RMR mit Männern, die RMR um 9% erhöhen

Wenn Ihr RMR also 1500 Kalorien betrug, ist es jetzt 1650 wegen Krafttraining. Dieser Effekt bleibt bestehen: Es geschieht auch an Tagen, an denen Sie nicht den ganzen Tag und die ganze Nacht Krafttraining sind . Vorausgesetzt, Sie beibehalten zumindest Ihre Festigkeit, wird die RMR -Erhöhung beibehalten. Dies wird durch eine Studie von 1994, die eine etwas geringere Steigerungsrate aufwies, aber auch unterschiedliche Studienparameter aufwies.

RMR, gemessen durch indirekte Kalorimetrie, erhöhte sich mit Krafttraining um 7,7%

Die Mathematik um aerobe Aktivität ist viel einfacher: Ihr Körper verbraucht aufgrund einer erhöhten Belastung aktiv die Energiemanienressource. Anekdotisch würde ich hinzufügen, dass schwere aerobe Aktivitäten die meisten Menschen ziemlich hungrig machen und viele Vorteile aller Kalorien negieren könnten.

Ein weiterer Riss in der Rüstung "Aerobic for Fat Foss" ist das jüngste Klopfen gegen die längst gehaltene Theorie des EPOC (überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training), was dazu führt Studie ).

Ungeachtet der oben genannten Forschungsoptimismus in Bezug auf eine wichtige Rolle des EPOC im Gewichtsverlust ist im Allgemeinen unbegründet.

Zusammenfassend würde ich folgende Punkte machen:

  1. Es ist klar, dass die aerobe Aktivität zu einem höheren Kalorienverbrauch führt als bei der Ausführung der Aktivität .
  2. Krafttraining führt zu höheren Stoffwechselraten, was zu einem höheren Kalorienverbrauch während und nach der Aktivität führt .
  3. Ihre Ernährung hat den größten Einfluss auf Ihre Körperzusammensetzung.
Vielen Dank an Eric für Ihre Informationen, in Bezug auf Ernährung, die ich einer Ernährung durch einen Ernährungsberater verfolge, denke ich, dass dies mehr oder weniger abgedeckt ist. Ich mache 4 Mahlzeiten pro Tag, ich esse in den richtigen Mengen und richtigen Essen (keine Zuckergetränke, kein gebratenes Essen, viel Grün usw.) und ich aufnehme ungefähr 1500 bis 2000 kcal. Manchmal sehe ich, dass ich Gewicht verliere, aber ich erhöhe meinen Körperfettanteil, ich verstehe nicht warum. Wissen Sie?
@Lnxslck Körperfettanteil ist notorisch unzuverlässig, es sei denn, Sie werden in einem Wassertank gemessen (Fettschwimmer). Ich bin mir nicht sicher, wie lange Sie trainiert haben, aber wenn es nur einige Wochen sind, wäre ich nicht zu besorgt. Ihr Fortschritt war ziemlich gut: Sie hatten in einem einzigen Monat eine anständige Veränderung der Körperzusammensetzung. Wenn Sie Ihre Ernährung eingewählt haben und HIIT ausführen, würde ich wirklich sicherstellen, dass Sie ein Langhantel -Krafttraining haben (Startkraft von Mark Rippetoe ist ein Standard). Ernährung + Stärke + Konditionierung = Auf keinen Fall werden Sie (rechtzeitig) alles andere als zerkleinert sein.
Nochmals vielen Dank Eric, ich mache diese Routine seit 3 ​​Wochen. Ich hatte gehofft, in 4 Wochen 4 kg zu verlieren. Ich hatte diesen Zweifel daran, was wichtiger ist: Gewicht zu verlieren oder Fettanteil zu verlieren, und nach Ihnen sollte ich mich nicht so sehr mit fettem Prozentsatz befassen.
@Lnxslck Ich würde sagen, Körperzusammensetzung ist ein großartiges Ziel (zunehmend mageres Muskelmasse und Reduzierung des Körperfetts), aber der Versuch, es wöchentlich zu verfolgen, wird Sie verrückt machen. 8 Pfund in 8 Wochen (amerikanische Begriffe hier) sind äußerst aggressiv. 0,5 kg/Woche Fettabbau würden als aggressives, aber wartbares Niveau angesehen. Der Versuch, ständig zwischen Wassergewicht, Fett und schlanker Masse zu mischen, kann Sie versuchen, mit einem ansonsten effektiven Programm zu fupt, um zu futen. Der Witz lautet oft "Es dauert lange, bis es nicht in Form kommt. Es dauert lange, bis es in Form kommt."
Die einzige Einschränkung, die ich sagen würde, ist, dass Cardio über eine längere Zeit nachhaltiger ist als Gewichtheber oder HIIT (oder zumindest das ist mein Verständnis). Wenn Sie also mehr Kalorien in kürzerer Zeit Gewichtheben verbrennen, können Sie möglicherweise in der Lage sein, dazu in der Lage zu sein Verbrennen Sie insgesamt mehr Kalorien, indem Sie einen Lauf gehen, weil Sie es länger aufrechterhalten können.

Tatsächlich sollten Sie beide Arten von Training durchführen, ohne zu erwarten, dass Sie reduzieren. Sie können Ihren Körper nicht anweisen, Fett von einem bestimmten Ort für Energie zu zeichnen. Das gesunde Gewicht zu verlieren braucht Zeit. Wenn das, was Sie ausprobiert haben, nicht gearbeitet hat, mischen Sie die Dinge. Fügen Sie Ihrem Training etwas Krafttraining hinzu. Die Idee ist, zu versuchen, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie konsumieren, während Sie im Auge behalten, und Sie sind für die "Langstrecke". Ich würde mir auch das von Ihnen erwähnte Lebensmittelprotokoll genauer ansehen und möglicherweise einige Kalorien schneiden.

Zusätzlich zu den oben genannten Punkten hat HIIT auch den zusätzlichen Vorteil eines EPOC, sich während des anaeroben "Sprint" -Präges vom Sauerstoffdefizit zu erholen. Dies kann Ihre Stoffwechselrate für bis zu 48 Stunden auf 13% erhöhen (sinken im Laufe der Zeit).

Der optimale Weg, um Fett zu verlieren, ist eine gute Kombination aus aeroben, anaeroben und HIIT -Übungen. HIIT gibt Ihnen den größten Knall für Ihr Geld und führt zu einer erhöhten Stoffwechselrate, lange nach Ihrem Training. Das Krafttraining hat einen ähnlichen Effekt, da der Körper der Reparatur des Muskelgewebes zusätzlich belastet. Der eigentliche Vorteil des Krafttrainings besteht darin, dass es dazu beiträgt, Muskelverlust zu verhindern, während Sie ein Kaloriendefizit haben. Das Krafttraining erhöht auch Ihr Gehalt an menschlichem Wachstumshormon und Insulinwachstumsfaktor. Es wurde gezeigt, dass Mängel in HGH/IGF überschüssiges Fett verursachen, und das Erhöhen von ihnen hilft, Fett insbesondere im Bauchbereich (Bauchfett) zu verbrennen.

Wie HIIT verbrennt Cardio/Aerobic -Übung zusätzliche Kalorien und erhöhen Ihren Stoffwechsel während der Übung und für eine kürzere Zeit danach. Der wahre Vorteil von Cardio besteht jedoch darin, dass es Ihre Stoffwechseleffizienz im Laufe der Zeit erhöht. Mit anderen Worten, je mehr Cardio Sie tun, desto effizienter wird Ihr Körper, um Energie für Energie zu verwenden. Sie könnten technisch gesehen abnehmen, ohne Cardio überhaupt zu erledigen, aber es ist wichtig, dass Sie das Kaloriendefizit aufrechterhalten und den größten Einfluss von Ihrer Übungsroutine im Laufe der Zeit herausholen.

Zusammenfassung:

  • HIIT: Sofortige Ergebnisse und ständig erhöhte die Stoffwechselrate, wenn sie alle 48 Stunden gefahren sind.
  • Krafttraining: verhindert Muskelverlust und erhöht Ihren BMR. Erhöht HGH/IGF, um Bauchfett zu verbrennen.
  • Cardio: Hilft bei der Aufrechterhaltung eines Kaloriendefizits und erhöht die Stoffwechseleffizienz (auch bekannt als Fettverbrennung). Mehr Vorteile als auf lange Sicht.
  • Dies ist alles auch von Ihrer Ernährung abhängig. Die Vorteile erhöhter Hormone und Stoffwechseleffizienz können einige Zeit dauern, bis ihr Effekt klar wird. In der Zwischenzeit erhalten Sie die unmittelbarsten Ergebnisse aus HIIT, aber sie sollten alle als gleich wichtig behandelt werden.
Danke Tony. Würden Sie diesen Trainingsplan als eine gute betrachten? Montag - HIIT, Dienstag - 8 km Aerobic Run, Mittwoch - 8 km Anaerobic Run, Donnerstag - 1 Stunde Fußball, Freitag - 8 km anaerobe Lauf, Samstag - Ruhe, Sonntag - 8 km anaerobe Lauf. Was würden Sie als Trainingsplan empfehlen?
@Lnxsick Ich würde denken, dass so viel Laufen Sie in einer Woche ausbrennen würde, aber wenn Sie damit umgehen können, sieht es gut aus. Möglicherweise möchten Sie eines dieser Tage durch einen Ausdauerlauf ersetzen. Ich würde 3 Workouts pro Woche empfehlen (im Idealfall, ersparen Sie sich mindestens 2 von diesen Tagen, Cardio zu machen). Möglicherweise finden Sie diesen Link nützlich, um die Gewichtheben eines Anfängers zu errichten
Alle Studien, die ich gesehen habe, zeigen, dass epoc-Fett-Verbrennungen größtenteils ein Mythos sind (auf diese Studie verwiesen, die ich verlinkt habe). Wenn es sonst einige Nachforschungen gibt, wäre ich interessiert, es zu sehen.
@Erickaufman Das Meinungskünstler, das Sie mit Gesprächen über eine Studie in Verbindung gebracht haben, die nur die Menge an EPOC zu messen scheint, die durch Widerstandstraining erzeugt wird, und die zusätzliche Kalorienbrand, die aus dem EPOC resultiert. Ich kann den vollständigen Text der Studie nicht lesen, weil ich dafür bezahlen muss. Davon abgesehen gibt es Studien zu HIIT, die trotz weniger Kalorien eine höhere Fettverlustrate zeigen. Ob dies das Ergebnis von EPOC ist oder nicht, bleibt unbekannt, aber wir wissen, dass HIIT auch zu einem großen EPOC führt. Colorado.edu/intphys/class/iphy3700_greene/tips/exintesity/…
@Erickaufman und Tonyarra: Genau deshalb habe ich diese Frage gepostet. Ich habe so viel unterschiedliche Meinungen gesehen, dass ich nicht herausfinden konnte, was der beste Weg ist, um Gewicht zu verlieren (speziell fettem Bauch).
@Lnxslck kocht es wieder, wenn Sie Ihre Ernährung in Schach haben, machen Sie Konditions- und Krafttraining, das ist so ziemlich es. Fitness-Wonks können wirklich nerdig sein, was die beste Hocke, die perfekte Routine usw. ist, aber ich würde nicht von den Mikrooptimierungsdiskussionen Sie von den übergreifenden Themen ablenken.
@Erickaufman, wie sie in der Softwareentwicklung sagen, "Frühoptimierung ist die Wurzel aller Bösen". Also stimme ich zu. Mein Hauptpunkt mit dem Posten war, dass eine gute Mischung verschiedener Arten von Routinen der richtige Weg ist, da sie alle einzigartige Vorteile haben, die ihnen zugeschrieben werden. Nicht nur in Gewichtsverlust, sondern auch Ihre allgemeine Gesundheit.
Aerobic gegen anaerob für besseren Fettabbau
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