Ich habe in diesem Forum über aerobisches und anaerobes Training gelesen, aber ich kann keine Antwort auf meine jeweilige Situation bekommen.
Ich bin 35 Jahre, männlich, 175 cm, mit 79 kg, mache 3 oder 4 Übungen (2xRunning 5 km/500 kcal pro Woche 1xSoccer 1 Stunde/980 kcal). Ich habe etwas Bauchfett und Gesamtfett, das ich verlieren möchte.
Ich esse ziemlich gut und versuche, ein Protokoll der Kalorien zu behalten, die ich aufnehme.
Ich versuche zu verstehen, wie es der beste Weg ist zu trainieren, damit ich Bauchfett verlieren kann.
Von dem, was ich verstehe:
Aerobic, wird mehr Fett verringern, aber nur während der Übung wird nach dieser kalorienreichen "Ausgaben" abnehmen und auch der Stoffwechsel, sodass ich weniger Kalorien ausgeben würde, nur um meine regulären täglichen Dinge zu tun. Auch Aerobic lässt mich einige Muskeln verlieren.
Anaerob wird weniger Fett verringern, aber nach der Übung werde ich mehr Kalorien ausgeben, mehr Muskeln gewinnen und meinen Stoffwechsel erhöhen. Nachteil ist, dass ein anaerobe Training mehr Zeit in Anspruch nehmen würde, um Fett zu verlieren.
Was ist das beste Training für den Fettverlust? Aerobic oder anaerob?
Ich renne und Fußball, um Fett zu verlieren. Gibt es bessere Übungen, um Fett zu verlieren?
Welche Art von Trainingsplan empfehlen ihr? Meins scheitert offensichtlich, in 1 Monat habe ich 1 kg verloren.
Zuerst habe ich versucht, 5 km bei 150 bpm (durchschnittlich) zu laufen, während 2 Wochen und nicht 1 kg verloren. Im Moment versuche ich HIIT, in dem ich 5 km aus 7 Sprints mit 30 Sekunden und weiteren 7 Sprints mit 15 Jahren betreibe, aber ich Sehen Sie nicht viele Ergebnisse.
Jedes Gespräch, das sich nicht direkt mit der übergreifenden Signifikant Ihrer Ernährung und Ernährung befasst, wäre falsch. Es ist viel einfacher, nicht 200 Kalorien zu essen, als sie abbrennen. Beispielsweise wird eine 6 -minütige Meile (für eine 180 -Pfund -Person) ungefähr 190 Kalorien verbrennen: Das ist eine enorme Menge an Arbeit für relativ kleine Kalorienabfluss.
Wenn ich Ihre Frage speziell beantworten würde, würde ich sie so ansehen:
Das Krafttraining hat insbesondere bei Männern gezeigt, wie in dieser Studie 2001 eine sehr hohe Veränderung der RMR (Ruhetabolenrate) zu sehen ist :
RMR mit Männern, die RMR um 9% erhöhen
Wenn Ihr RMR also 1500 Kalorien betrug, ist es jetzt 1650 wegen Krafttraining. Dieser Effekt bleibt bestehen: Es geschieht auch an Tagen, an denen Sie nicht den ganzen Tag und die ganze Nacht Krafttraining sind . Vorausgesetzt, Sie beibehalten zumindest Ihre Festigkeit, wird die RMR -Erhöhung beibehalten. Dies wird durch eine Studie von 1994, die eine etwas geringere Steigerungsrate aufwies, aber auch unterschiedliche Studienparameter aufwies.
RMR, gemessen durch indirekte Kalorimetrie, erhöhte sich mit Krafttraining um 7,7%
Die Mathematik um aerobe Aktivität ist viel einfacher: Ihr Körper verbraucht aufgrund einer erhöhten Belastung aktiv die Energiemanienressource. Anekdotisch würde ich hinzufügen, dass schwere aerobe Aktivitäten die meisten Menschen ziemlich hungrig machen und viele Vorteile aller Kalorien negieren könnten.
Ein weiterer Riss in der Rüstung "Aerobic for Fat Foss" ist das jüngste Klopfen gegen die längst gehaltene Theorie des EPOC (überschüssiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training), was dazu führt Studie ).
Ungeachtet der oben genannten Forschungsoptimismus in Bezug auf eine wichtige Rolle des EPOC im Gewichtsverlust ist im Allgemeinen unbegründet.
Zusammenfassend würde ich folgende Punkte machen:
Tatsächlich sollten Sie beide Arten von Training durchführen, ohne zu erwarten, dass Sie reduzieren. Sie können Ihren Körper nicht anweisen, Fett von einem bestimmten Ort für Energie zu zeichnen. Das gesunde Gewicht zu verlieren braucht Zeit. Wenn das, was Sie ausprobiert haben, nicht gearbeitet hat, mischen Sie die Dinge. Fügen Sie Ihrem Training etwas Krafttraining hinzu. Die Idee ist, zu versuchen, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie konsumieren, während Sie im Auge behalten, und Sie sind für die "Langstrecke". Ich würde mir auch das von Ihnen erwähnte Lebensmittelprotokoll genauer ansehen und möglicherweise einige Kalorien schneiden.
Zusätzlich zu den oben genannten Punkten hat HIIT auch den zusätzlichen Vorteil eines EPOC, sich während des anaeroben "Sprint" -Präges vom Sauerstoffdefizit zu erholen. Dies kann Ihre Stoffwechselrate für bis zu 48 Stunden auf 13% erhöhen (sinken im Laufe der Zeit).
Der optimale Weg, um Fett zu verlieren, ist eine gute Kombination aus aeroben, anaeroben und HIIT -Übungen. HIIT gibt Ihnen den größten Knall für Ihr Geld und führt zu einer erhöhten Stoffwechselrate, lange nach Ihrem Training. Das Krafttraining hat einen ähnlichen Effekt, da der Körper der Reparatur des Muskelgewebes zusätzlich belastet. Der eigentliche Vorteil des Krafttrainings besteht darin, dass es dazu beiträgt, Muskelverlust zu verhindern, während Sie ein Kaloriendefizit haben. Das Krafttraining erhöht auch Ihr Gehalt an menschlichem Wachstumshormon und Insulinwachstumsfaktor. Es wurde gezeigt, dass Mängel in HGH/IGF überschüssiges Fett verursachen, und das Erhöhen von ihnen hilft, Fett insbesondere im Bauchbereich (Bauchfett) zu verbrennen.
Wie HIIT verbrennt Cardio/Aerobic -Übung zusätzliche Kalorien und erhöhen Ihren Stoffwechsel während der Übung und für eine kürzere Zeit danach. Der wahre Vorteil von Cardio besteht jedoch darin, dass es Ihre Stoffwechseleffizienz im Laufe der Zeit erhöht. Mit anderen Worten, je mehr Cardio Sie tun, desto effizienter wird Ihr Körper, um Energie für Energie zu verwenden. Sie könnten technisch gesehen abnehmen, ohne Cardio überhaupt zu erledigen, aber es ist wichtig, dass Sie das Kaloriendefizit aufrechterhalten und den größten Einfluss von Ihrer Übungsroutine im Laufe der Zeit herausholen.
Zusammenfassung:
Eric Gunnerson
Lnxslck
BRogers