Was ist der effektivste Weg, um einen schlaffen Bauch zu verbessern?

Ärztliche Erlaubnis zur Ausübung

• Ein Kaiserschnitt erfordert, dass Sie eine ärztliche Genehmigung einholen, bevor Sie mit den Übungen nach der Geburt beginnen. Angenommen, Sie haben eine Freigabe (und 4 Monate nach der Geburt scheinen wahrscheinlich zu sein), hier sind einige Überlegungen, wie Sie Ihren postpartalen Bauch wieder in Form bringen können:

Gewichtsverlust vs. Schlaffheit und Schwäche

Es gibt eigentlich 2 Bedenken bei der Bekämpfung des schlaffen Bauches.

1. Übergewicht des Körpers

2. Erschlaffung von Muskeln, Bindegewebe und Haut durch Dehnung.

Abnehmen nach der Schwangerschaft beinhaltet Ernährung und Bewegung, genau wie bei jedem Abnehmprogramm (wie @Robert betont hat). Es gibt jedoch mehrere postpartale spezifische Übungsbedenken wie Schwäche, Bänderlaxität und Haltungsausrichtung.

Bedenken hinsichtlich postpartaler körperlicher Betätigung

• Einige gewöhnliche Übungen sind möglicherweise nicht für Sie geeignet und können sogar kontraproduktiv sein. Zum Beispiel können routinemäßige Bauchübungen wie Crunches, die auf den Rectus abdominus abzielen , dazu führen, dass sich der postpartale Bauch mehr und nicht weniger ausbeult, insbesondere wenn sie versucht werden, bevor der Transversus abdominis wiederhergestellt wird.
• Eine weitere Übungsüberlegung ist die anhaltende hormonelle Bänderlaxität (Lockerheit), die 6 Monate nach der Entbindung anhalten kann und erfordert, dass Sie Ihre Gelenke während Stoßübungen, Dehnungs- oder Widerstandstraining schützen.

Wiederherstellung der Bauchmuskelkontrolle

1. Zuerst sollten Sie feststellen, ob Sie eine Trennung (genannt Rektusdiastase ) zentral zwischen den beiden M. rectus abdominus haben. Dies ist wichtig, denn wenn Ihre Trennung größer als 2 oder 2 ½ Finger breit bleibt, müssen Sie vorsichtiger sein, um die Trennung und Ihre Bauchwölbung nicht zu verschlimmern. Sie müssen Übungen vermeiden, bei denen Sie sich anstrengen, verdrehen wie bei Schräg- oder Dreieckshaltungen oder den Bauch strecken wie bei Curls über einem Gymnastikball, sonst verlängern Sie nur die Schwäche.

2. Konzentrieren Sie sich als Nächstes auf die Beckenbodenmuskulatur (Kegel-Übung) und auf den M. transversus abdominis (TvA), der die tiefste Schicht der Bauchmuskeln (Gürtelmuskel) darstellt, bevor Sie mit anderen Übungen für die schrägen oder geraden Bauchmuskeln beginnen.

   Der Querabdominus (TvA) ist der Muskel, den Sie verwenden, wenn Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Ihrer Wirbelsäule ziehen und Ihren Bauch beim Ausatmen flachdrücken. Eine ausführliche Erklärung und Demo finden Sie in den Videos von Helene Byrne . (Sie hat auch ein Buch mit einer schönen Sequenz, um nach der Schwangerschaft wieder in Form zu kommen.)

3. Aktivieren Sie dann Ihren Transversus Abdominus und beginnen Sie mit sanften Beinrutschen, während Sie die Kernkontrolle beibehalten.

4. Sobald Sie Ihren Kern mit dem quer verlaufenden Bauch gut kontrollieren können, während Sie Ihre Beine liegend bewegen, arbeiten Sie weiter an Ihrem TvA gegen die Schwerkraft, indem Sie Ihren Bauchnabel einziehen, während Sie auf Ihren Händen und Knien liegen. Dieses Video hat eine schöne Abfolge von Übungen und beinhaltet die Stabilisierung Ihres Kerns mit Überbrückungen, Planken und Ballrollen usw.

Den Fettabbau nach der Schwangerschaft ansprechen

Sie wurden bereits zu den Informationen weitergeleitet, die Robert zitiert hat, also werde ich nur hinzufügen:

• Fettabbau ist wichtiger als Gewichtsverlust, also berechnen Sie Ihren Körperfettanteil . (Es ist einfacher als Sie denken.) Dann verfolgen Sie Ihren Körperfettanteil und den Fortschritt Ihres Taillenumfangs und nicht nur Ihren Gewichtsverlust.

• Die Ernährung ist ein wichtiger Faktor: Verfolgen Sie, was Sie essen (und trinken). Nimm dir die Zeit, im Sitzen zu essen und deine Aufmerksamkeit auf dein Essen oder deinen Snack zu richten. Wählen Sie kleinere Portionen/kleinere Teller. Iss ausgewogene, nahrhafte Mahlzeiten. Essen Sie weniger abgepackte Lebensmittel und weniger Lebensmittel mit leeren Kalorien wie Limonaden. Verbrauchen Sie weniger Zucker. Gut hydratisieren. Denken Sie daran, dass es ein 3500-Kalorien-Defizit braucht, um = 1 Pfund Gewichtsverlust zu erreichen. Eine Meile zu laufen verbrennt ~ 100 Kalorien. Es erfordert viel mehr Anstrengung, 3500 Kalorien zu verbrennen, als diese Menge zu sich zu nehmen, also essen Sie mit Bedacht. Denken Sie eher an einen gesunden Lebensstil für Sie und Ihre Familie als an eine schnelle Diät.

• Übung: Beginnen Sie mit einfachen täglichen Geh- und Kernübungen. Sobald Sie etwas Ausdauer (mindestens 30 Minuten/Tag) und Kernkontrolle aufgebaut haben, beginnen Sie, die Schwierigkeit Ihres Trainings zu erhöhen. Halten Sie sich mit intensiven Übungen wie Laufen und Springen zurück, während sich Ihre Bänder erholen.

  Effizientes Training ist der Schlüssel, wenn Sie eine vielbeschäftigte Mutter sind . Zusammengesetzte Muskel- oder Ganzkörper-Krafttrainingszirkelübungen mit hochintensiven Intervallen geben Ihnen ein effektives Fettverbrennungstraining in kürzester Zeit. Sie können Körpergewicht (wie Kniebeugen, Planken, Liegestütze usw.), Widerstandsbänder, freie Gewichte oder Kraftmaschinen für das Widerstandstraining verwenden.

  Verwenden Sie Ihre Zielherzfrequenz , um Ihre Intensität zu steuern. Wenn Sie an einem Kurs nach der Geburt teilnehmen können. Es ist gut für die Übung und Unterstützung.

• Ruhe - Leichter gesagt als getan mit einem neuen Baby, aber Schlaf ist auch ein wichtiger Faktor beim Abnehmen.

Schlaffe Haut

Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln richtig zum Laufen bringen und das überschüssige Fett verbrennen, sollten Sie mit der Zeit die gewünschten Ergebnisse sehen. Einige Frauen haben jedoch ein Problem mit übermäßig gedehnter Haut und Kollagen, das sich einfach nicht normalisiert. Für sie ist die Operation eine Korrekturoption.

Wenn Sie Probleme mit Ihrer Narbe haben oder versuchen, sich wieder mit Ihren Muskeln zu verbinden, sollten Sie sich an einen Spezialisten für Physiotherapie für Frauengesundheit wenden .

(Vollständige Offenlegung der Referenzen: Wir führen Helene Byrnes Buch in unserem Amazon-Shop. Unsere Website ist trotz des Namens mit Holly Rigsbys Fit Yummy Mummy verbunden, weil es ein gutes Programm ist und wir ihre Mitgliederseite mögen.)

Ich hoffe, das hilft Ihnen dabei, den flachen, straffen Bauch zu bekommen, den Sie sich wünschen. Viel Glück!