Ich mache schon seit fast 12 Jahren Gewichtheben. Ich war sehr fit und sehr schlank, aber mit einer Menge Muskeln.
Aber mit der Zeit wurde ich vor ungefähr 3 Jahren faul und kümmere mich nicht mehr so sehr um meine Essgewohnheiten. Also ging ich von 74 kg auf 81 kg, ich bin 1,73 m groß, bis ich letzten Dezember beschloss, mit dem Abnehmen zu beginnen, obwohl dies auch bedeuten könnte, dass ich Muskeln verliere. Also ging ich von 81 auf 74 runter und halte es jetzt für 2 Wochen, aber ich habe immer noch ein bisschen Fett über dem Bauch. Ich möchte 71 kg erreichen.
Mein Ziel ist es, Muskeln ohne Fett aufzubauen, aber auch am Wochenende und vielleicht auch einmal pro Woche auf den Speiseplan verzichten zu können. Ich muss manchmal leben, richtig? ;)
Hier sind einige Einzelheiten:
Montag/Donnerstag Fitnesstraining für 45 Minuten + 45 Minuten Spinning = +-1000 verbrannte Kalorien
Dienstag/Freitag Fitnesstraining für 45 Minuten + 20 Minuten Boxen + 20 Minuten Rudern = +-1000 verbrannte Kalorien
Mittwoch Fitnesstraining für 20 Minuten + 45 Minuten Spinning = +-800 verbrannte Kalorien
In einer Woche verbrenne ich also etwa 5000 Kalorien.
Hier mein Speiseplan:
Frühstück
27,3 g Kohlenhydrate 5,7 g Fett 40,4 g Protein 322,1 Kalorien
Mittagessen
18,7 g Kohlenhydrate 19,5 g Fett 130,4 g Protein 771,9 Kalorien
Abendessen
30,8 g Kohlenhydrate 15,6 g Fett 48,6 g Protein 458 Kalorien
Ich schlafe auch ungefähr 8 Stunden am Tag, nach Vorschrift. Am Wochenende neige ich dazu, etwas mehr Winterschlaf zu halten.
Ich hätte gerne Tipps und Verbesserungen, die mir zugeworfen werden, und auch Kritik an dem, was ich tue, und warum Sie so denken.
Prost.
Ohne Ihr Geschlecht, Ihr Ausgangsgewicht und Ihr Zielgewicht zu kennen, ist es schwer zu sagen, ob dies angemessen ist oder nicht. Es gibt jedoch ein paar Warnflaggen, die ich hier sehe. Sie möchten Muskeln erhalten und möglicherweise mehr aufbauen, wenn das in Ordnung ist.
Diät
Wenn Sie sich die vorgeschlagene Diät ansehen, haben Sie ungefähr:
Wenn Sie eine Frau sind, könnte das vernünftig sein. Wenn ich jedoch sehe, dass dies in Verbindung mit 1000 kcal/Tag Bewegung während der Woche der Fall ist, reicht das möglicherweise nicht einmal für eine Frau aus. Wenn Sie ein Mann sind, ist es ein viel zu großes Defizit.
Vielleicht möchten Sie Kohlenhydrat- und Kalorienzyklen in Betracht ziehen. Im Wesentlichen bedeutet das, dass Sie an Trainingstagen eine höhere Menge an Kohlenhydraten und an Ruhetagen eine geringere Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen. Ähnlich verhält es sich mit Kalorien. Dies hilft beim Wiederaufbau der Glykogenreserven, die Ihre Muskeln benötigen, und unterstützt die Erholung, damit Sie alles wieder tun können.
Übung
Ich bin mir nicht sicher, was "Gymnastiktraining" beinhaltet, aber es scheint, dass Ihr Trainingsplan im Widerspruch zu Ihren erklärten Zielen steht. Wiederholen Sie einfach Ihre Ziele:
Die Sache ist die, dass Sie viel Steady-State-Cardio-Training absolvieren. Das hilft, Ausdauer aufzubauen, aber nicht Muskeln. Wenn „Gymnastiktraining“ die Nutzung der Maschinen, das Durchführen von Körpergewichtsübungen oder sogar das Heben von Gewichten ist, kämpfen die beiden Aktivitäten gegeneinander. Ihr Körper wird sein Bestes tun, um einen vernünftigen Kompromiss einzugehen, aber Ausdauer baut keine Muskeln auf. Es verbrennt Fett, verbessert aber nicht Ihre Muskelmasse.
Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, müssen Sie sich auf Aktivitäten konzentrieren, die Ihre Muskeln zur Arbeit zwingen. Und erhöhen Sie dann die Anstrengung, die Ihre Muskeln aufbringen müssen, damit sie stärker werden. Das einzige, was Sie in Ihrer Konditionierung aufgeführt haben, was nicht im Widerspruch dazu steht, ist Boxen. Sie würden mit Tabata-Training besser fahren als Radfahren.
Ich hebe freie Gewichte und verbrauche dabei routinemäßig mindestens 1000 Kalorien pro Sitzung. Der Schlüssel ist, schwer zu werden und sich zu verbessern. Um jedoch schwer zu werden, brauchen Sie Ruhetage, damit Sie sich erholen können. Ihre aktuelle Routine besteht aus 5 aufeinanderfolgenden Arbeitstagen ohne Pause. Das ist nicht gut, weil es dazu führen wird, dass Sie erhöhte Cortisonspiegel haben. Das wiederum verbrennt Muskeln, und da Sie Ihren Muskeln keine Chance geben, sich vollständig zu erholen und wieder aufzubauen, werden Sie mehr Muskeln verbrennen, als Sie aufbauen. Muskeln wachsen in Ruhe, nachdem Sie sie schwerer Arbeit ausgesetzt haben. Ich würde deine Trainingstage so reduzieren, dass du nicht mehr als 2 Tage am Stück hast. Ich würde auch nach einer effizienteren Nutzung der Konditionierung suchen.
Zusammenfassung und Empfehlungen
Die lange Geschichte, kurz gesagt, ist, dass es so aussieht, als würdest du zu wenig Kalorien zu dir nehmen und zu viel Sport treiben. Dies ist ein Rezept zum Muskelabbau. Das in Kombination mit erhöhten Cortisonspiegeln wird mehr Fett um Ihren Bauch herum halten, das Sie loswerden wollen. Selbst wenn Sie am Wochenende einen epischen Refeed machen, wird Sie die Kombination wahrscheinlich dazu zwingen, zu überkompensieren.
Vielleicht möchten Sie mit intermittierendem Fasten experimentieren. Wenn Sie an einem Tag pro Woche (einem Ruhetag) fasten, stellen Sie Ihre Ernährung so ein, dass Sie an jedem beliebigen Tag ein Defizit von 500 Kalorien haben. Am Tag vor dem Fasten verdoppelt man das Essen. Sie essen an einem Tag die Nahrung für zwei Tage und am nächsten Tag nichts (außer grünem Tee und Vitaminpräparaten). So haben Sie einen freien Tag in der Woche und nehmen trotzdem ab.
Alternativ können Sie die Kalorien und Kohlenhydrate an Trainingstagen erhöhen (Kohlenhydrate sollten an Trainingstagen etwa 1 g/Pfund Körpergewicht betragen) und an Ruhetagen reduzieren. Am Ende der Woche solltest du ein Kaloriendefizit haben. 20 % Rabatt an Trainingstagen und 20 % Rabatt an Ruhetagen. Wenn Sie die Menge an Protein anpassen müssen, damit das funktioniert, tun Sie es. Allerdings gibt es bei diesem Ansatz keine freien Tage.
Benutzer981916
Berlin Loritsch
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