was ist mein rmr?

Bitte haben Sie Verständnis dafür, dass Online-Rechner Sie ins Stadion bringen, aber nicht viel mehr. Sie müssen die Zahlen immer auf der Grundlage von Versuch und Irrtum feinabstimmen. Der Prozess ist jedoch nicht so beängstigend.

Ihr BMR (Grundumsatz) oder genauer RMR (Resting Metabolic Rate) ist ein Maß dafür, wie viele Kalorien Ihr Körper verbraucht, wenn Sie überhaupt nichts tun. Dh schlafend oder liegend.

Hier müssen alle ansetzen. Die Wahrheit ist, dass Sie den ganzen Tag über mehr als den grundlegenden RMR verwenden werden, es sei denn, Sie sind querschnittsgelähmt. Die Art und Weise, wie Online-Rechner die Anpassung vornehmen, basiert auf einem Aktivitätsmultiplikator .

Ein Aktivitätsmultiplikator ist eine geschätzte Erhöhung der Kalorien, die zur Unterstützung Ihrer normalen Aktivitäten benötigt werden. Wenn Sie an diesen Multiplikator denken, dreht sich alles um Ihren Durchschnitt für die ganze Woche.

Mit den von Ihnen bereitgestellten Informationen und diesem Kalorienrechner können wir beginnen, eine vernünftigere Anzahl von Kalorien einzuschätzen, die es zu erreichen gilt:

• BMR (Aktivitätsmultiplikator auf 1 gesetzt) ​​ergibt 1424 Kalorien pro Tag
• Bei Verwendung von „Lightly Active“* betragen die Kalorien zum Halten des Gewichts 1958 kcal/Tag
• Um 0,5 kg / Woche zu verlieren (gesunde Rate), müssten Sie durchschnittlich 1458 Kalorien pro Tag haben

Lassen Sie uns also diskutieren, warum wir diese Zahlen ausgewählt haben, damit sie auf lange Sicht hilfreicher sind:

• Ich habe „Leicht aktiv“ gegenüber „Mäßig aktiv“ gewählt, weil Sie neu im Krafttraining sind und daher nicht so viele Kalorien verbrauchen wie jemand, der schon eine Weile dabei ist.
• Es gibt 3500 Kalorien in einem Pfund Fett (knapp 0,5 kg). Wenn Sie das also über eine Woche durchschnittlich machen, müssen Sie etwa 500 Kalorien pro Tag abnehmen.

Unter Verwendung der Zahlen, mit denen wir arbeiten, wäre ein vernünftiger Ausgangspunkt, um Muskelmasse zu erhalten und die Fettverbrennung zu betonen, dies:

• Gesamtkalorien: 1450 Cal
• 0,83 g Protein pro lb Körpergewicht: 115 g (muss nicht genau sein)
• 20 % Kalorien aus Fett: 32 g (20 % von 1450 sind 290 kcal, 9 kcal/g Fett = 32 g)
• Der Rest als Kohlenhydrate: 187 g Kohlenhydrate (4 Cal / Gramm Protein + Kalorien in Fettblättern 748 Cal, 4 Cal / Gramm Kohlenhydrate sind 187)

Wenn Sie dies jeden Tag essen, werden Sie im Durchschnitt etwa 0,5 kg pro Woche verlieren. Es gibt einige Strategien, die helfen. Betone zum Beispiel Kohlenhydrate und Protein vor, während und nach dem Training (jeweils 15-20 g Protein, mit 3-4x so vielen Kohlenhydraten). Das soll dir Energie für dein Training geben, wenn du sie brauchst, und einer weiteren Fetteinlagerung besser vorbeugen. (Basierend auf Informationen aus der Sport Nutrition Encyclopedia von Josh Thigpen et al.).

Einige neuere Studien zeigen, dass Cardio nicht so viel Muskeln verbrennt wie bisher angenommen, und es hängt wirklich von der Art des Cardio ab. Beispielsweise hat die hohe Belastung durch Laufen mehr Einfluss auf den Muskelaufbau als Radfahren. Schwimmen, Ellipsentrainer, stationäre Fahrräder oder sogar nach draußen gehen und Fahrrad fahren sind alles großartige Möglichkeiten, um das lange langsame Cardio so zu machen, dass es das Krafttraining ergänzt .

Passen Sie sich an, wenn Sie verlieren

Solange Sie in einem angenehmen Tempo abnehmen, können Sie den Status quo beibehalten. Im Folgenden finden Sie jedoch einige Richtlinien, wie Sie sich anpassen können, wenn der Gewichtsverlust zu schnell oder nicht schnell genug ist:

• Wenn Sie zu schnell abnehmen oder mit dem Fettabbau fertig sind, erhöhen Sie Ihre Ernährung um 100-200 Kalorien und bewerten Sie sie am Ende der Woche neu.
• Nehmen Sie Messungen vor, zusätzlich zum Wiegen auf einer Waage. Sie verlieren möglicherweise nicht an Gewicht oder nehmen sogar eine Woche lang zu, verlieren aber Zentimeter. Das ist Ihr Körper, der etwas magere Masse aufbaut und Fett verbrennt.
• Wenn die Messungen steigen und die Waage steigt/gleich bleibt, reduzieren Sie Ihre Ernährung um 100-200 Kalorien und bewerten Sie am Ende der Woche neu.

Möglicherweise müssen Sie die Makros ein wenig mischen, um das Momentum dort zu halten, wo Sie es möchten. Wenn Sie mit Ihrem Fortschritt zufrieden sind, steigern Sie allmählich auf Erhaltungsniveaus und halten Sie die Übung aufrecht. Sie sollten nicht mehr als 200 Kalorien auf einmal springen und nicht häufiger als einmal pro Woche.

Die Auswahl der Lebensmittel macht einen großen Unterschied

Versuchen Sie im Allgemeinen, auf Lebensmittel abzuzielen, die nicht sehr entzündlich sind. Dies funktioniert gut für das, was wir unter "gesunden Lebensmitteln" verstehen:

• Fisch
• Früchte und Gemüse
• Ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen wie Haferflocken und Quinoa
• Fleisch und Eier
• Im Allgemeinen alles, was nicht hochverarbeitet ist

Sie werden feststellen, dass viele dieser Lebensmittel eine geringe Dichte haben. Mit anderen Worten, nicht viele Kalorien für die Portion, die Sie essen. Das ist eine großartige Sache, wenn Sie auf Diät sind, da es hilft, das Gefühl der „Bestrafung“ zu verhindern, und Sie könnten tatsächlich das Gefühl haben, dass Sie niemals alle Lebensmittel essen könnten, die Sie für Sie skizziert haben.

Ich empfehle, die Dinge einfach zu halten. Versuchen Sie nicht, an trainingsfreien/trainingsfreien Tagen nach oben oder unten zu passen. Wenn Sie sich jedoch dafür entscheiden, denken Sie daran, dass der Durchschnitt für die Woche die Ziele für Ihre Kalorien und Makros erreichen sollte.

Es gibt viele richtige Antworten, aber die beste Antwort ist etwas, das Sie gewohnheitsmäßig tun können.