Einfache Antwort: Nein, das ist ein Mythos.

Genauer gesagt: Es kann verwirrend sein, was verschiedene Leute mit „Masse“ oder „Aufbau“ meinen. Die Antwort auf die Frage „Werden Frauen massig, wenn sie mehr als 5 Pfund heben?“ kann Ja oder Nein sein, je nachdem, was ihre Definition von „Masse“ ist. Aber unter dem Strich lautet die Antwort nach den meisten Definitionen und nach Meinung verschiedener Top-Trainer und Frauen selbst, dass die Vorstellung, dass „ich zu massig werde“, ein Mythos ist. Ein Mythos, der Frauen auf der Suche nach Fitness ständig und traurig vorgeworfen wird.

Die wissenschaftlichen Fakten zum Muskelaufbau bei Frauen sind die gleichen wie bei Männern, zum einen unter Berücksichtigung der unterschiedlichen Hormonprofile. Wenn eine Person schwerere Gewichte hebt, sich ausruht und ausreichend ernährt, werden sowohl eine Frau als auch ein Mann stärker, was normalerweise größere Muskeln bedeutet.

Die Warnungen vor dem „Aufbauschen“ von Frauen sind keine Frage der Wissenschaft, sondern eine Frage des persönlichen oder branchenspezifischen ästhetischen Geschmacks. Was für den einen voluminös ist, ist für den anderen nur ein bisschen Muskeldefinition. Der Mann in dem Artikel, den Sie zitieren, bildet in erster Linie Models aus – sie haben eine besondere Ästhetik in ihrer Branche und sie könnten Arbeit verlieren, wenn sie mehr als nur ein bisschen Definition zeigen. Fitness-Modeling ist offensichtlich ein anderer Teil der Branche, und Frauen müssten sicherlich härter trainieren, um die ästhetischen Vorlieben ihres Berufs zu erreichen.

Was die gewöhnliche Frau angeht, so drucken viele Mainstream-Magazine ständig Artikel, die gegen „Aufbauschen“ warnen – aber meiner Erfahrung nach bedeutet keines von ihnen jemals dasselbe, was Größe oder Form angeht. Der große Mythos in der Frauenfitness (dieser stammt aus lebenslanger persönlicher Erfahrung, der Arbeit mit Trainern, Gesprächen mit anderen Frauen und aus viel Lektüre in Zeitschriften, online und Büchern) ist, dass das bloße Aufheben eines Gewichts von mehr als 5 lbs oder 3 kg Sie verwandeln wird Frau Olympia über Nacht. Es ist ein schwer zu besiegender Mythos, der ständig in die Köpfe von Frauen (und einigen Männern) gepumpt wird. Aber die Tatsachen sind, dass Frauen oder Männer, um groß zu werden, schwer heben, sich ausruhen und richtig essen müssen – und dass 5 Pfund nicht schwer sind. 10 kg sind nicht schwer. Und Muskeln werden nicht über Nacht aufgebaut und "Massig" wird nicht passieren, ungeachtet dessen, was die meisten Artikel in Frauenmagazinen sagen,

Wie Lou Schuler in The New Rules of Lifting for Women schreibt :

... es ist wirklich schwer, Muskelmasse aufzubauen, es passiert nie zufällig, und jedes bisschen davon ist trotz aller Widrigkeiten ein Zeichen des Erfolgs. Und das bei all den hormonellen Vorteilen, die die Natur dem Mann schenkt. Unterdessen sorgen sich Frauen, denen natürlicherweise die Testosteronmengen fehlen, die den Muskelaufbau zu einer unkomplizierteren Angelegenheit machen würden, endlose Gedanken darüber, so viel Muskelmasse aufzubauen … Das bringt mich zum vierten schmutzigen Wort [des Frauenkrafttrainings]: massig . Wie in "Ich möchte nicht zu dick werden."

Ich sage das so einfach wie ich kann: Wenn Sie kein extremer genetischer Ausreißer sind, können Sie nicht zu massig werden."

Schwer heben ist nicht genug

Die Vorstellung, dass das Heben schwerer Gewichte allein zu Masse führt, ist ein Mythos. Zu verstehen warum ist komplizierter. Lassen Sie uns zunächst die spezifische Behauptung ansprechen, um die es geht, dass Frauen sich an 5-Pfund-Gewichte halten müssen. Kathleen Ekdahl weist darauf hin, dass fünf Pfund zu leicht sind, um überhaupt als Gewicht zu zählen!

Um diesen Zuwachs an Muskelmasse zu vermeiden, wird Frauen geraten, sehr leichte Gewichte zu heben. Diese Empfehlung wird oft auf die Spitze getrieben und Frauen führen viele Wiederholungen mit 3 oder 5 Pfund Gewichten durch. Leider verändert sich der Muskel ohne ausreichende Belastung (Gewicht) nicht und das Ziel „Ton“ und „Form“ kann nicht erreicht werden. Eine Veränderung der Form oder des Tonus eines Muskels wird auf die gleiche Weise erzeugt, wie die Größe erzeugt wird, mit harter Arbeit und Beständigkeit!! Um Ihren Muskel zu formen oder zu straffen, müssen Sie ein Gewicht heben, das schwer genug ist, um Muskelermüdung (auch bekannt als Muskelversagen) hervorzurufen. Wenn Sie Ihre Muskeln bis zur Ermüdung trainieren, bedeutet dies, dass Ihre Muskeln sich weigern, das Gewicht auf korrekte und sichere Weise zu heben/bewegen. Wenn Sie Ihre Muskeln bis zur Erschöpfung trainieren, entsteht nicht unbedingt große, unansehnliche Muskelmasse.

Es ist wirklich schwer , riesige Muskeln zu bekommen und wie ein professioneller Bodybuilder auszusehen. Wenn es einfach wäre, würden mehr Jungs im Fitnessstudio 40-Zoll-Bizeps tragen. Wenn Sie nicht ausdrücklich versuchen, größer und voluminöser zu werden, ist es unwahrscheinlich, dass dies versehentlich geschieht. Wahrscheinlicher ist, dass das Heben schwerer Gewichte Fett verbrennt und größenangemessene Muskeln aufbaut. Diese jungen Frauen , die schwere Gewichte heben , scheinen sich nicht um vermeintliche Probleme mit der Masse zu kümmern, oder?

In Practical Programming fassen Mark Rippetoe und Lon Kilgore das Thema gut zusammen, neben einem Foto einer ihrer jungen weiblichen Auszubildenden:

Frauen sind eher der Meinung, dass Krafttraining für die Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit unwichtig ist als Männer. Es gibt auch ein soziales und mediales Missverständnis, dass jegliches Krafttraining große, männliche, muskelbepackte Körper hervorbringt. Dies tritt im Allgemeinen nicht bei Frauen ohne anabole Steroide auf.

"Ton"

Frauen werden im Allgemeinen zu „kräftigenden“ Übungsroutinen mit geringem Gewicht und vielen Wiederholungen gelenkt. Die New York Times überprüfte die Wissenschaft und kam zu dem Schluss, dass „für einen besseren Ton weniger Wiederholungen und herausforderndere Gewichte versuchen“.

Rippetoe und Kilgore erklären die Tatsache, dass die Trainingsroutinen mit geringem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen, die typischerweise an Frauen vermarktet werden, nur unwirksame Hypertrophieprogramme sind. Mit anderen Worten, sie sind darauf ausgelegt, größere Muskeln aufzubauen (was das Gegenteil von dem ist, was diese Frauen wollen), und sie machen nicht einmal einen guten Job darin:

Das Konzept der modernen Fitnessindustrie, Muskeln zu „trainieren“, ist fadenscheinig – es mag cool klingen, aber es fehlt jede greifbare und definierbare Bedeutung. Der Begriff "Muskeltonus" oder Tonus beschreibt ein elektrophysiologisches Phänomen, ein Maß für den Ionenfluss durch Muskelzellmembranen ... Mangelnde Bewegung führt zu einem schlechten Tonus, Aerobic-Übungen verbessern den Tonus ein wenig, Krafttraining mit geringer Intensität verbessert sich Muskeltonus stärker, und hochintensives Training verbessert den Muskeltonus am schnellsten.... Die meisten Trainingsprogramme, die behaupten, den Muskeltonus zu verbessern, sind in Wirklichkeit Hypertrophieprogramme mit geringerer Intensität und nur mäßig effektiv zur Verbesserung des Muskeltonus. Wenn "Ton" das Ziel ist, ist Stärke die Methode.

Viele Frauen haben entdeckt, dass Krafttraining der Weg zu dem ist, was sie als „Ton“ bezeichnen. Schweres Krafttraining kann es jemandem ermöglichen, das gleiche Gewicht zu halten, während sich seine Körperzusammensetzung dramatisch von Fett zu Muskel verändert .

Wichtigere Faktoren

Ob die Langhantel schwer belastet ist, ist im Vergleich zu Ernährung und Volumen fast unerheblich . Großes Essen und Programme mit hohem Gewicht und hohem Volumen werden Sie in Eile größer machen. Das Essen eines Kaloriendefizits oder eines Kalorienerhalts plus ein Programm mit geringem Volumen und hohem Gewicht wird Sie viel stärker machen, aber keine Masse hinzufügen. Verdreifachungen bei 90 % des 1 RM bei normaler Kalorienaufnahme unterscheiden sich dramatisch für Masse und Körperzusammensetzung von 5 Sätzen a 5 bei 80 % des 1 RM mit einem kräftigen Kalorienüberschuss und einer Gallone Milch pro Tag.

Tim Kontos, David Adamson und Sarah Walls von EliteFTS sprechen die Bedeutung des Volumens an, als Teil eines umfassenderen Versuchs, die Mythen zu zerstreuen , die Frauen davon abhalten, Gewichte zu heben:

Muskelmasse entsteht durch ein hohes Arbeitsvolumen. Der Wiederholungsbereich, den die meisten Frauen bevorzugen würden (8–20 Wiederholungen), fördert die Hypertrophie (Muskelwachstum). Zum Beispiel hat ein Bodybuilding-Programm drei Übungen pro Körperteil. Für die Brust machen sie drei Sätze mit 12 Wiederholungen Flachbank, drei Sätze mit 12 Wiederholungen Schrägbank und drei Sätze mit 12 Wiederholungen Bankdrücken. Dies summiert sich auf 108 Gesamtwiederholungen. Ein auf Kraft ausgerichtetes Programm hat eine Übung für die Brust – flaches Bankdrücken für sechs Dreiersätze mit zunehmend schwererem Gewicht. Dies entspricht insgesamt 18 Wiederholungen. Ein hohes Volumen (108 Wiederholungen) verursacht erhebliche Muskelschäden, die wiederum zu Hypertrophie führen. Das deutlich niedrigere Volumen (18 Wiederholungen) baut mehr Kraft auf und verursacht minimale Massebildung.

Schwere Gewichte fördern die Kraft, nicht die Größe. Dies wurde immer wieder bewiesen. Wenn Gewichte über 85 Prozent gehoben werden, liegt die primäre Belastung, die dem Körper auferlegt wird, auf dem Nervensystem, nicht auf den Muskeln. Daher wird die Kraft durch einen neurologischen Effekt verbessert, während die Muskelgröße nicht zunimmt.

Betonung von mir.

Beispiele

Der /r/fitness-Subreddit von Reddit ist ziemlich darauf ausgerichtet, Vorher-Nachher-Beispiele von Frauen zu zeigen, die an Kraftprogrammen mit schwerem Gewicht teilnehmen . Hier ist einer . Manchmal haben diese Anekdoten die Form „bei mir hat es funktioniert“, aber gelegentlich sind Frauen mit ihren Ergebnissen unzufrieden . Manchmal liegt das daran, dass schweres Heben nicht funktioniert hat, aber genauso oft hat das Programm wie erwartet funktioniert, aber die Frau hat die Ergebnisse einfach als negativ empfunden.

JCD Fitness hat einige längere Aufnahmen zu diesem Thema, die die persönlichen Geschichten von Frauen nutzen. Einer der Punkte, die dort und auf reddit angesprochen wurden, ist, dass Marketingbotschaften effektiv Probleme mit dem Körperbild in das Problem gebracht haben. Im Grunde hat jeder eine andere Definition von "sperrig", und manchmal wollen Frauen wirklich wie ein unterernährtes Model auf ihrem Höhepunkt des Hungerns und Airbrushens aussehen . In diesen Fällen wären radikale Gewichtsabnahmeprogramme wirklich der beste Weg, um diese (möglicherweise problematischen) Ziele zu erreichen, und das Heben von Gewichten und andere beeindruckende Dinge könnten nicht der richtige Ansatz sein.

Er hat Recht mit den Auswirkungen des Hebens schwerer Lasten. Schweres Heben hilft dir beim Muskelaufbau.

Er liegt jedoch falsch , wenn er sagt, dass Sie nicht schwer heben sollten, und er nennt fälschlicherweise 5 Pfund schwer.

Wenn Sie schwer heben, werden Sie stärker, verbrennen Fett, bauen Muskeln auf und sehen gut aus.

Ob Sie größer aussehen oder nicht (vorausgesetzt, Sie meinen das mit „Masse“), hängt von Ihrem Ausgangspunkt ab. Wenn Sie dick sind, werden Sie durch schweres Heben nicht dick. Wenn Sie dünn sind, werden Sie durch schweres Heben nicht dünn. In beiden Fällen würde ich das als Verbesserung bezeichnen.

Um auf Daves Anfragen nach Beispielen zu antworten:

• Hier ist die Geschichte einer Frau, die sich ausschließlich auf Powerlifting als Sport konzentriert und dadurch 85 Pfund abgenommen hat.

• Hier ist eine andere Frau, die sich wirklich für das Heben interessiert und gegen den Mythos spricht, dass das Heben sie wie ein Mann aussehen lässt.

In beiden Fällen haben sie Fett verbrannt und Muskeln aufgebaut.

Bei allem Respekt vor Ärzten, Forschern und professionellen Trainern, und ich behaupte überhaupt nicht, sachkundiger zu sein, aber ... Die Sache mit Forschungen ist, dass es meiner bescheidenen Meinung nach zu viele davon gibt und eines dem anderen widerspricht . Zum Beispiel sagen einige Forscher, dass das Essen von Fett Sie fett macht, während andere das genaue Gegenteil sagen. Einige Studien sagen, dass Sie eine kohlenhydratarme Ernährung haben sollten, um Fett zu verlieren, andere Studien sagen etwas anderes, etc.

Ich werde Ihnen basierend auf allgemeiner Logik und Dingen, die wir in unserem täglichen Leben bemerken, einige Fakten beantworten:

• Frauen haben nicht so viel Testosteron und Wachstumshormon wie Männer, daher bauen sie nicht so viel Muskelmasse und so schnell auf wie Männer.
• Wenn Sie sich die professionellen - mit Steroiden gesättigten - Bodybuilderinnen ansehen, die die muskulösesten weiblichen Typen sein sollten; selbst sie haben keine riesigen Oberkörper und Muskelmasse (selbst Steroide haben eine begrenzte Wirkung auf Frauen), wie es bei männlichen Bodybuildern der Fall ist, die mit Steroiden übersättigt sind.
• Frauen gewinnen zwar an Kraft und Muskeln, werden aber nie massig. Wie im vorigen Punkt im Vergleich zu Steroid-Bodybuilderinnen erwähnt, gibt es keine Angst vor den normalen Nicht-Steroid-Bodybuilderinnen, wenn sie es kaum schaffen, "riesig" zu werden.
• Sowohl Männer als auch Frauen bauen Muskeln auf die gleiche Weise auf/ab, daher besteht keine Notwendigkeit, eine andere Trainingsmethode zu haben (dh Frauen können Gewichte heben) und es besteht keine Angst, aus den oben genannten Gründen massig zu werden.

In dem von Ihnen erwähnten Artikel hat der Trainer es mit Models und Schauspielerinnen zu tun, und daher kann es sein, dass er nicht das kleinste Detail der Definition ihrer Körper haben möchte. Aber zwischen dem und Masse gibt es einen großen Unterschied.

Es mag sein oder auch nicht, einige Frauen, die für Größe heben, um voluminöser zu werden als andere Frauen, hier ist viel Genetik am Werk. Im Allgemeinen wird eine Frau ohne fremde Hilfe (z. B. Steroide) nicht so massig wie ein Mann, da das Muskelwachstum umso größer ist, je höher der Testosteronspiegel ist (der Frauen tendenziell fehlt).

Eine Frau mit langen Muskelbäuchen könnte feststellen, dass sie sich beim schweren Heben mehr aufbaut, als ihnen lieb ist, da sie ein größeres Potenzial für Muskelmasse haben. Eine meiner Ex-Freundinnen neigte dazu, ziemlich leicht Masse aufzubauen (selbst ohne Gewichte), während ihr Bruder dünn wie eine Stange blieb. Ich wusste damals nichts über die Wirkung von Muskelbäuchen, aber ich vermute, dass es ihr wahrscheinlich erlaubt hat, sich so aufzuhäufen.

In den sehr wenigen Fällen, in denen eine Frau lange Muskelbäuche hat, würde schweres Heben dazu führen, dass sie sich aufbaut. Infolgedessen steckt in diesem Glauben ein Körnchen Wahrheit. Allerdings haben die meisten Frauen keine langen Muskelbäuche.

Dies ist auch eine nützliche Information für Männer mit Bodybuilding-Ambitionen – wenn Sie lange Muskelbäuche haben, ist Ihr Bodybuilding-Potenzial groß. Wenn Sie kurze Muskelbäuche haben, können Sie alle Träume vergessen, ein Champion-Bodybuilder zu sein – selbst mit Steroiden werden Sie nicht in der Lage sein, an einen natürlichen Bodybuilder mit langen Muskelbäuchen heranzukommen.

Ist an seinen Behauptungen etwas dran? Nicht wirklich. Aber es ist ein allgemeiner Glaube.

Was sind die wissenschaftlichen Fakten? Keiner.

Ist irgendetwas richtig an der Vorstellung, dass das Heben schwerer Gewichte für Frauen unangemessen ist? Physiologisch eher nicht. Sozial/psychologisch denke ich schon.

Was ich denke ist, dass die meisten Frauen es nicht mögen, 8-10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen zu machen, während Männer es tun.

Wenn ein Trainer einer Frau ein Schwergewichtsprogramm mit niedrigen Wiederholungszahlen gibt, wird sie es wahrscheinlich nicht mögen und sich nicht daran halten. Sie könnte auch eingeschüchtert sein, wenn sie mit vielen großen verschwitzten und stinkenden Männern und keinen anderen Frauen im Kraftraum trainieren muss.

Wenn der Trainer einer Frau ein Programm mit vielen Wiederholungen und geringem Gewicht gibt, wird sie sich eher daran halten und am Ende bessere Ergebnisse erzielen. Frauen bevorzugen auch Gruppenübungen wie Bodypump.

Viele Leute denken, dass sie, wenn sie ein Schwergewichtsprogramm mit niedrigen Wiederholungszahlen machen, bei dem sie 2-3 Mal pro Woche trainieren, am Ende so groß und massig wie ein professioneller Bodybuilder werden .

Das wird einfach nicht passieren. Eine professionelle Bodybuilderin...

• ist genetisch eher in der Lage, Muskelmasse aufzubauen als die durchschnittliche Person
• trainiert wie verrückt
• Diäten wie verrückt (Reduzierung des Fettgehalts auf potenziell gefährliche Werte)
• nimmt häufig Steroide, Hormone und andere Medikamente ein

Ich bin eine Frau und alles, was ich sagen kann, ist, dass ich an manchen Tagen 3 Pfund, an den meisten Tagen 5 Pfund und an anderen Tagen 8-10 Pfund hebe und 20 Pfund hebe, indem ich meine Beine auf der liegenden Beincurlmaschine verwende, und es fühlt sich wunderbar an . Von "Aufbauen" kann ich nicht sprechen. Mir ist das noch nicht passiert. Aber in zwei Wochen mit freien Gewichten kann ich eine Bizeps-, Unterarm- und Rückendefinition fühlen und sehen, die vorher einfach nicht da war, und diese Schnittlinien sind wunderschön. Ich denke, wenn ich mich selbst herausfordere, aber innerhalb dieser Einschränkungen bleibe, wird das Aufweiten kein Problem sein und diese wunderschönen neuen Muskeln werden weiterhin feminin aussehen. Ich bin gerade so verliebt in mein Fitnessstudio und in Endorphine – Bewegung macht wahnsinnig viel Spaß.