Ich möchte Langhantel-Frontkniebeugen in mein Training einbauen, hat jemand gute Tipps, wie man es richtig macht?

Der Front Squat ist eine erstaunliche Übung, die ich gerne und regelmäßig mache. Am Anfang ist es etwas schwierig, aber wenn man niedrig genug anfängt und sich hocharbeitet, ist es eigentlich gar nicht so schwer. Ich begann mit etwa 50 % meiner Rückenkniebeuge und arbeitete mich bis zu ~75 % hoch.

Was die Technik betrifft, werde ich versuchen, Ihnen einige Hinweise zu geben, die ich im Laufe der Zeit gelernt habe und die mir sehr geholfen haben.

Es ist immer noch eine Kniebeuge ...
Während Sie das Gewicht in einer anderen Position platzieren, sollten Ihr Rücken und Ihre Beine ungefähr dasselbe tun wie bei einer Kniebeuge.

• Die Knie sollten immer noch über Ihren Füßen sein, aber nicht darüber.
• Das Gewicht sollte immer noch über dem Mittelfuß liegen.
• Sie sollten immer noch parallel nach unten gehen.
• Ihr Rücken sollte immer noch gerade sein (wenn auch aufrechter).

...aber es ist auch anders
Da die Frontkniebeuge die Stange in eine völlig neue Position bringt, solltest du vielleicht darauf achten, was dein Oberkörper macht.

• Das Gewicht ruht auf Ihren vorderen Deltamuskeln, nicht auf Ihrer Brust, Ihren Armen oder Ihren Schlüsselbeinen. Dies kann anfangs weh tun, je nachdem, wie geschwollen Ihre Deltamuskeln sind. Wenn Sie sich erwürgen, sind Sie zu weit gegangen.
• Halten Sie Ihren Rücken (wieder) aufrecht und gerade. Das verhindert ein Herunterfallen des Gewichts und unangenehme Rückenverletzungen.
• Halten Sie Ihre Ellbogen hoch. Dies ist umso wichtiger, um nicht umzufallen. Halten Sie sie so hoch wie möglich und lassen Sie sie nicht durchhängen, wenn Sie müde werden. Das ist bei weitem das einzige, was mir am meisten geholfen hat, da Sie fast automatisch Ihren ganzen Körper in der richtigen Position halten, sobald die Ellbogen hoch sind.

Was den Griff betrifft:
Die schlechte Nachricht ist, dass ich mir nicht sicher bin, welche Dehnungen ratsam wären, um einen sauberen Griff zu bekommen, aber es gibt bereits einige Fragen zu diesem Thema auf dieser Seite (ich glaube, jemand hat Aikido-Strecken empfohlen, schau es dir an ).

Die gute Nachricht ist jedoch, dass Sie einen „sauberen Griff“ verwenden können, auch wenn Sie nicht flexibel genug sind. Dazu verwendet man Riemen, wie in diesem Video (am Anfang, aber der Rest ist auch gut). Wie Thibs im Video sagt, können anstelle eines „echten“ sauberen Griffs auch Riemen verwendet werden, um eine Belastung des Ellbogens zu vermeiden, aber das ist eine persönliche Präferenz.

Ich werde Larissa einige Hinweise hinzufügen.

• Wenn Sie sich im Loch befinden (die unterste Position der Kniebeuge), belasten Sie Ihren Nacken nicht, indem Sie nach oben schauen und mit dem Kopf vorangehen, wenn Sie sich in die stehende Position erheben. Führe mit deiner Brust, nicht mit deinem Kopf. Dies wird Ihnen helfen, Ihre aufrechte Position beizubehalten und die Tendenz zu mildern, dass sich Ihr Hintern schneller hebt als Ihre Brust, wenn Sie schwere Gewichte bewegen.
• Richten Sie Ihre Zehen aus, bis zu 30 Grad. Die Knie laufen über die Zehen. „Shove your knees out“ bei der Abfahrt, wie Mark Rippetoe sagt. Abhängig von Ihrer individuellen Anthropometrie können Ihre Knie in der unteren Position durchaus über Ihre Zehen hinausgehen.

In Bezug auf das Dehnen habe ich immer festgestellt, dass das einfache Ausführen der Bewegungen hilft, die notwendige Mobilität zu schaffen. Wenn Sie noch nicht die Beweglichkeit des Handgelenks haben, um größere Gewichte für Ihre Arbeitssätze zu tragen, wärmen Sie sich mit dem sauberen Griff auf und verwenden Sie dann die Riemen für Ihre Arbeitssätze. Kelly Starrett hat eine Menge Mobilitätsübungen, hier ist eine speziell für den vorderen Gepäckträger.

Dies ist ein gutes Video zum Lernen: http://startingstrength.com/index.php/site/video/platform_the_front_squat

Brandon Smitley von EliteFTS hat eine großartige Serie über Frontkniebeugen herausgebracht.

Teil 1

Teil 2

Teil 3

Er deckt alles ab, von der Technik über die Art der zu tragenden Schuhe bis hin zur Integration in Ihr Programm. Ich würde versuchen, die Informationen zusammenzufassen, aber das würde ihr nicht gerecht werden. Schau es dir an!