Meine Beine schmerzen noch 3-4 Tage nach dem Beintag

Das Bizarre an Muskelkater mit verzögertem Beginn ( DOMS ) ist , dass wir immer noch nicht wirklich wissen , was ihn verursacht . Obwohl die Leute es gerne der Bildung von Milchsäure zuschreiben , ist das wahrscheinlich ein Missverständnis. Wie im Artikel angegeben:

Forscher, die den Laktatspiegel direkt nach dem Training untersucht haben, fanden wenig Korrelation mit dem Muskelkater, der einige Tage später empfunden wurde.

Unter Bezugnahme auf Nosakas Forschung, die in diesem Buch veröffentlicht wurde, erklärt Wikipedia weiter:

Zwei weitere Hypothesen, die aufgestellt wurden, um den Muskelkater, die Muskelkrämpfe und das Vorhandensein von Milchsäure im Muskel zu erklären, gelten heute als unwahrscheinlich, da es Beweise gibt, die sie widerlegen.

Der gesunde Menschenverstand würde uns zu der Annahme führen, dass die Schmerzen durch Gewebeschäden verursacht werden. Ich denke, das ist wahrscheinlich der Fall, und ich stimme dem Artikel zu, wenn es heißt:

Obwohl die genaue Ursache von DOMS noch unbekannt ist, deuten die meisten Forschungsergebnisse auf eine tatsächliche Schädigung der Muskelzellen und eine erhöhte Freisetzung verschiedener Metaboliten in das die Muskelzellen umgebende Gewebe hin.

Ich nehme an, dass es möglicherweise damit zusammenhängt, wie Muskeln in einem anaeroben Zustand arbeiten, was wir in einer Ihrer vorherigen Fragen untersucht haben .

Was die Vorbeugung betrifft, so bin ich mir sicher, dass wir alle schon zahlreiche Heilmittel gehört haben. Die meisten davon haben sich als falsch herausgestellt, einschließlich Dehnen und Aufwärmen . Wie in dieser Veröffentlichung beschrieben, kann jedoch eine allmähliche Erhöhung der Intensität einen Teil der Schmerzen lindern. Da Sie Ihre Beine bereits seit über sechs Monaten trainieren, ist dies möglicherweise nicht relevant.

Wenn wir auf jeden Fall der Hypothese folgen, dass DOMS durch Gewebeschäden verursacht wird (was wir meiner Meinung nach tun sollten), und wenn wir diese Schäden nicht durch eine Verringerung unserer Trainingsintensität verringern können, bleibt uns die Möglichkeit, das zu tun, was wir tun kann die Wiederherstellung nach dem Schadenseintritt beschleunigen.

Die Antwort besteht darin, ein wenig darüber zu wissen, wie das Lymphsystem im Körper funktioniert (in Bezug auf Gewebeschäden). Ihr Körper verwendet unter anderem Lymphe, um beschädigte Zellen zu sammeln und auszuspülen. Die Lymphe wird durch Einweggefäße durch Ihren Körper transportiert und fließt schließlich in die Schlüsselbeinvenen ab . Wichtig dabei ist, dass Lymphe nicht wie Blut durch ein geschlossenes System gepumpt wird, sondern mit Hilfe von Muskelkontraktion, Schwerkraft etc.

Wenn also das Lymphsystem der Körper ist, der beschädigtes Gewebe reinigt, und Ihre DOMS tatsächlich durch Gewebeschäden verursacht werden, bedeutet die Erholung von Ihrem Gewebeschaden, alles zu tun, um diesem System zu helfen, so gut wie möglich zu funktionieren. Ich bin mir sicher , dass dieses Video, in dem Kelly Starrett ( KStarr ) et. Al. genau das ausführlich beschreiben wurde hier schon mal gepostet. Der alte Glaube, dass Ruhe, Eis, Kompression, Elevation ( RICE ) der beste Weg ist, diese Art von Schaden zu behandeln, ist falsch. Wie im Video beschrieben, wirken sich Ruhe und Eis tatsächlich negativ auf die Bewegungsfähigkeit der Lymphe aus, ebenso wie entzündungshemmende Medikamente.

Der Artikel , der das Video von KStarr begleitet, bietet die meiner Meinung nach beste und aktuellste Behandlung: Bewegung, Kompression, Elevation (MCE). Bewegung hält die Lymphe am Pumpen, kurze Kompressionsbehandlungen (Massage, Kompressionsbänder usw.) helfen auch, die Lymphe zu drücken, und das Hochlagern hilft auch beim Bewegen der Lymphe. Da ich dreimal pro Woche Kniebeugen mache, mache ich persönlich Bosu-Ball-Kniebeugen mit vollem Umfang (wie von KStarr in diesem Video empfohlen), um Schmerzen und Steifheit zu beseitigen. Wenn Sie an die Iterationen von Kontraktion und Entspannung denken, die die Muskeln ausführen müssen, um diese Bewegung auszugleichen, scheint dies ein idealer Weg zu sein, um Lymphe zu pumpen.

Da Lymphe außerdem „recyceltes“ Blutplasma ist (das zu 90 % aus Wasser besteht), ist es eine gute Idee, hydriert zu bleiben. Wie zahlreiche Ressourcen, die ich verlinkt habe, erwähnt haben, hilft es auch, sicherzustellen, dass Sie die richtige Ernährung erhalten und Elektrolyte verwalten.

Die verlinkten Ressourcen bieten eine Menge Informationen zu diesem Thema, wenn Sie mehr erfahren möchten. Konsens scheint zu sein, dass der beste Weg zur Behandlung Ihres DOMS wahrscheinlich Bewegung, Flüssigkeitszufuhr, Ernährung, Elektrolyte, Kompressionsbehandlungen und Hochlagerung ist.

Wenn meine Beine jedes Mal schmerzen, wenn ich Beintraining mache, dann würde ich mich mehr auf meine Beine konzentrieren. Häufigeres Hocken wäre die Priorität.

Insbesondere wenn Sie nicht mehr als Ihr Körpergewicht Kniebeugen (unter parallel) machen, würde ich häufiger Kniebeugen machen – vielleicht bei jedem Training oder bei den meisten Trainingseinheiten – und die anderen Beinübungen, die keine Kniebeugen sind, eliminieren. Dadurch würde Ihre 4x5-, 5x5- oder 6x6-Progression ihre Aufgabe erfüllen, große und starke Beine zu machen, ohne durch die andere Arbeit belastet zu werden, die wahrscheinlich nicht so produktiv ist. Durch häufigere Kniebeugen würde ich meine Beine immer noch mit einem vergleichbaren Gesamtvolumen trainieren, aber auf mehr Trainingseinheiten verteilen.

Wenn Ihr Ziel Körperbau statt Leichtathletik ist, dann würde ich Kniebeugen und vielleicht ein paar Wadenheben für all meine Beinarbeit machen, gemäß dem Anfängerprogramm von Arnold Schwarzenegger . Das Reduzieren des Volumens bei gleichzeitiger Herausforderung ist eine gute Möglichkeit, Muskelkater zu reduzieren und gleichzeitig Fortschritte zu machen.

Ich habe verschiedene Sportarten ausgeübt und ich kann sagen, dass der Schlüssel darin besteht, sich vor, während und nach Ihren Anstrengungen zu dehnen und hydratisiert zu bleiben .

Als Webentwickler sitze ich den größten Teil des Tages am PC und bewege meine Beine kaum.

Auch hier bei mir

Ich nehme mir keine Zeit, meine Beine auszustrecken oder so etwas, ich bin mir nicht sicher, ob das Auswirkungen haben wird.

ja tut es

Ich mache kein Cardio (Fahrrad / Laufband), auch hier bin ich mir nicht sicher, ob sich das auswirkt.

Ja tut es auch.

Vor dem Training ist es wichtig, ein wenig Cardio zum Aufwärmen zu machen, mindestens 5 Minuten. Direkt zu hochintensiven Übungen überzugehen, ist traumatisierend für Ihre Muskeln und Sehnen, und sie werden dafür sorgen, dass Sie es zurückzahlen!

Während der Anstrengung gilt die Faustregel, so oft wie möglich Wasser in kleinen Mengen zu trinken.

Nach dem Training sollten Sie sich mindestens 15min dehnen, jede Dehnposition ca. 20sec halten (Waden, Quadrizeps, Kniesehne, Leiste, Po) und auf tiefe Atmung achten. Andererseits , trinke viel Wasser, Wasser ist dein Freund (oder Getränke wie Gatorade oder noch besser Kokosnusswasser!!).

Nach intensivem Training nehme ich manchmal ein Aspirin, das hilft gut. Und ich weiß, es ist hart, aber am Tag danach helfen auch 15 Minuten Cardio + Stretching.

Sie brauchen eine Ganzkörper-Tiefenmassage. Dann kaufen Sie eine Deep Tissue Foam Roller. Für mich klingt es so, als hätten sich deine Beinmuskeln verkürzt und sind irgendwie verdreht. Dies kann durch Verspannungen, schlechte Körperhaltung oder einfach durch eine falsche Ausführung der Übung verursacht werden. Sobald Sie eine Massage erhalten haben und sich Ihre Beine wieder normal anfühlen, müssen Sie mit leichten Gewichten beginnen, 10-15 Wiederholungen ausführen und sich nur darauf konzentrieren, Ihre Form zu perfektionieren. Dann können Sie allmählich zu schwereren Gewichten und niedrigeren Wiederholungszahlen übergehen.

Der erste und beste Weg, um zu überprüfen, ob Sie etwas falsch machen, besteht darin, Ihren Fortschritt zu überprüfen. Wenn Sie sich auf einem Plateau befinden, dann stimmt wahrscheinlich etwas nicht. Wie hoch sind Ihre wöchentlichen/monatlichen Gewichtszunahmen? Hast du es versäumt, sie zu treffen? Wenn nicht, geht es dir wahrscheinlich gut.

Was die Schmerzen angeht, ein bisschen Dehnen nach dem Training würde nicht schaden. Auch etwas milde Aktivität in der Regenerationsphase. Versuchen Sie, zu Fuß zur Arbeit zu gehen, anstatt das Auto zu benutzen, oder gehen Sie einfach spazieren, wenn der Muskelkater einsetzt. Das verbessert die Durchblutung und hilft den Muskeln, sich zu regenerieren. Übertreiben Sie es nicht – denken Sie daran, dass Sie sich ausruhen.

Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie genug Protein essen. Eine schlechte Ernährung kann auch eine Ursache für langsamere/keine Fortschritte sein.

Vielleicht möchten Sie versuchen, Ihr Trainingsprogramm dreimal pro Woche auf Ganzkörpertraining umzustellen. Sie werden wahrscheinlich schnellere Ergebnisse sehen, wenn Sie dies tun, und die Beine würden häufiger trainiert – sie könnten sich an den Stress anpassen, und Ihr DOMS sollte nicht so schlecht sein. Soweit ich weiß, sind die One-Bodypart-a-Day-Trainingsprogramme ziemlich spezifisch und auf fortgeschrittene Bodybuilder ausgerichtet. Es scheint mir, dass Sie nur versuchen, fit zu werden/zu bleiben, und zu diesem Zweck könnte ein Ganzkörpertrainingsprogramm einen besseren Job machen.

Nebenbei bemerkt denke ich, dass man sich wo immer möglich auf freie Gewichte konzentrieren sollte. Wie ich sehe, machst du viele Maschinenübungen. Maschinen sehen alle schick und cool aus und machen es sehr schwer, sich zu verletzen, während sie sie benutzen, aber machen es sehr einfach, sich selbst zu verletzen, wenn man im wirklichen Leben Gewichte hebt. Die Maschinen sind so konstruiert, dass sie eine bestimmte Bewegung erzwingen. Ihre großen Muskeln erledigen die Arbeit und werden stärker, aber die kleinen stabilisierenden Muskeln haben nichts zu tun, da die Maschine das Gewicht stabil hält und es in die richtige Richtung bewegt. Die stabilisierenden Muskeln sind schwach, und wenn Sie versuchen, etwas Schweres zu heben, können sie nicht alles an Ort und Stelle halten, wie sie es tun, und bumm!, Sie haben eine Verletzung.

Versuchen Sie, einen Spezialisten zu finden, der Ihnen die richtige Form beibringt, und versuchen Sie, Freigewichtsübungen zu machen. Sie sind besser für dich :)

Ein paar Ideen:

1) Überprüfe deine Ernährung, insbesondere nach deinen Übungen. Versuchen Sie, innerhalb von 90 Minuten nach dem Heben eine Erholungsmahlzeit zu sich zu nehmen, die aus einem Verhältnis von Kohlenhydraten zu Protein von 4:1 besteht. Wenn Sie in dieser Zeit keine Mahlzeit bekommen, versuchen Sie, einen Proteinshake zu trinken, der Kohlenhydrate enthält.

2) Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle - Die Schaumstoffrolle war für mich ein Wendepunkt. Es tut wahnsinnig weh, über Knoten in deinen Beinen zu rollen, aber es hat mir ziemlich geholfen, den Schmerz schneller zu überwinden. Es hilft auch, kleinere Muskelverletzungen zu verhindern und zu behandeln. Hier ist meine Foam-Rolling-Routine http://joefitness.com/you-need-a-foam-roller-heres-why/ (sorry für den selbstdienenden Link)

3) Verbringen Sie mehr Zeit mit dem Aufwärmen und Abkühlen, gehen Sie nicht einfach gleich ins Training.

4) Du machst viele Drückübungen (quadratische Dominanz), füge mehr Zugübungen wie Kreuzheben hinzu, um das Training auszugleichen. Hilft nicht viel gegen die Schmerzen, aber es kann den vorderen Teil Ihrer Beine entlasten.

Mark Rippetoe glaubt, dass DOMS durch exzentrische Muskelkontraktion, Volumen und mangelnde Anpassung verursacht wird . Wenn häufigeres Training Ihnen nicht hilft, sich anzupassen, versuchen Sie es mit Beinübungen ohne exzentrische Komponenten, wie z. B. Schlittendrücken.

Ich hatte eine Periode, in der DOMS die ganze Woche zu dauern schien, und die Antwort war ein wenig beängstigend. Ich nahm damals Statine zur Cholesterinkontrolle. Eine der Nebenwirkungen sind Muskelschmerzen durch Rhabdomyolyse . Der Arzt bestätigte dies mit einem Bluttest – Kreatinkinase lag außerhalb der Charts.

Mein Arzt setzte mir die Medikamente ab, mir wurde gesagt, ich solle es im Fitnessstudio ruhig angehen und meinen Wasserverbrauch ernsthaft erhöhen – besonders beim Sport.

Nichts davon mag auf Sie zutreffen, aber die Moral der Geschichte lautet: Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, suchen Sie einen Arzt auf.

Dehnung, Flüssigkeitszufuhr, Ruhe, Ernährung spielen alle eine Rolle bei der Abwehr von DOMS. Wie Daniel jedoch feststellt: Das Lymphsystem dazu zu bringen, effektiver zu entwässern, ist der Schlüssel zur Verkürzung der Dauer von DOMS.

Die Rotation der heißen/kalten Dusche bringt das System in Gang, da sich Ihr Körpergewebe mit den Temperaturänderungen ausdehnt und zusammenzieht.

Seilspringen (Sprungseil) ist auch eine fantastische Übung nach dem Beintag. 2 Tage NACH dem Beintag kann Hüpfen eine großartige Quelle für Cardio-/Kalorienverbrennung sein, und das Schütteln/Springen ist eine großartige Möglichkeit, das Lymphsystem „aufzurütteln“.