Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen? Bausch-/Schnittphasen?

Ich beginne mit einer Anekdote. Ich habe mit einem Trainer zusammengearbeitet, der mir dabei half, stark zu werden und gleichzeitig das Fett abzubauen. Ich arbeite jetzt seit fast einem Jahr mit ihm und habe insgesamt 20 Pfund abgenommen, davon 22 Pfund Fett. ACHTUNG: das ist kein Tippfehler. Ich habe 2 Pfund fettfreie Masse zugenommen und 22 Pfund Fett verloren. Ich habe auch mehrere Zentimeter verloren. In dieser Zeit habe ich auch meine Kraft stetig gesteigert. In den ersten paar Monaten steigerte ich meine Powerlifting-Gesamtleistung um 70 Pfund, während ich mehrere Pfund weniger wog (nur nicht genug, um in eine neue Gewichtsklasse zu gelangen).

Der Prozess erforderte, dass zwei Dinge zusammenarbeiteten:

• Ich musste genug essen, um das Training zu unterstützen, das ich machen musste, aber trotzdem Fett verlieren.
• Ich musste hart genug arbeiten, um weiter Kraft aufzubauen.

Unter Anleitung eines Trainers können sie im Laufe der Zeit die erforderlichen Anpassungen an den Plänen vornehmen. Zum Beispiel wurde meine Ernährung etwa alle zwei Monate angepasst, um den Fortschritt voranzutreiben. Er behielt auch mein Training im Auge, um zu sehen, wie ich reagierte, und nahm spontan einige Anpassungen vor.

In Ermangelung eines Trainers kann ich Ihnen einige allgemeine Prinzipien geben, mit denen Sie arbeiten können:

• Sie müssen Ihr Protein essen. Während 1 g / lb leicht zu merken ist, brauchst du nicht ganz so viel, um Kraft aufzubauen.
• Halten Sie Fett niedrig, aber haben Sie es immer noch. Fett sollte etwa 20 % deiner Ernährung ausmachen.
• Du musst deine Kohlenhydrate essen. Tatsächlich werden Kohlenhydrate sogar noch notwendiger, da sie Ihr Training antreiben.
• Verwenden Sie Kohlenhydrate, die eine gute Menge an Ballaststoffen enthalten. Sie halten dich länger satt und neigen dazu, Entzündungen zu minimieren.
• Essen Sie in der Tat Vollwertkost und Lebensmittel, von denen bekannt ist, dass sie systemische Entzündungen senken.

Ihr Training wird bereits einige Entzündungen beinhalten, da dies ein Teil davon ist, stärker zu werden und Muskeln aufzubauen. Unkontrollierte systemische Entzündungen durch Fast Food und stark verarbeitete Lebensmittel schaffen jedoch eine feindliche Umgebung und veranlassen Ihren Körper, das Fett weiter zu speichern.

Beachten Sie beim Training das Mantra „keine Schrottmeilen“:

• Haben Sie Ihren Plan für das, was Sie im Fitnessstudio tun, und tun Sie diesen Plan.
• Versuchen Sie nicht, im Fitnessstudio das Maximum herauszuholen oder Ihre Muskeln bis zur Erschöpfung zu ermüden.
• Betonen Sie Erholung – sowohl aktiv als auch passiv.
• Dein Trainingsplan sollte etwas Spielraum für einen schlechten Tag lassen. Sie treten häufiger auf, wenn Sie abnehmen, aber wenn Sie die geplante Arbeit auch an einem schlechten Tag erledigen können, werden Sie gut abschneiden.

Die Abkürzung besteht darin, einen Coach einzustellen und ihn das harte Nachdenken für Sie erledigen zu lassen. Aber denken Sie auch an meine Fortschritte. Ich verlor durchschnittlich 1-2 Pfund Fett pro Monat und gewann alle 6 Monate ein Pfund fettfreie Masse. Die Transformation wird langsam sein. Langsamer, als wenn Sie beide Ziele mit ganzem Herzen verfolgen würden. Ich bin immer noch nicht fertig. Ich persönlich werde diesen Weg weitergehen, da ich sehr gesund bin und einfach zu viel Fett habe. Da ich ab und zu an Wettkämpfen teilnehme, ist mir die Leistung wichtiger als mein Aussehen. Trotzdem bin ich sehr zufrieden damit, wie meine Transformation voranschreitet.

Man kann nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und abnehmen. Das stimmt. Aber es wird so missverstanden.

Die Zeit ist kontinuierlich. Du bist nicht immer im Kaloriendefizit. Du bist auch nicht immer in einer Kalorienüberschuss-Situation. Sie essen nicht rund um die Uhr. Du trainierst nicht rund um die Uhr. Dein Körper durchläuft alle möglichen Phasen.

Über einen längeren Zeitraum, sagen wir mal einen Monat, ist es mehr als möglich, sowohl Fett zu verlieren als auch Muskeln aufzubauen. Wohlgemerkt, es ist vielleicht nicht der effizienteste Ansatz.

Hart trainieren. Essen Sie sauber . Und zu den richtigen Zeiten essen. Sie verlieren Fett und bauen in kürzester Zeit Muskeln auf.

Absolut, Sie können gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren. In der Tat, je mehr Sie den Muskel gewinnen; desto mehr können Sie das Fett verbrennen. Der Fang? Sie müssen Ihre Ernährung berücksichtigen und wie Ihr Körper auf bestimmte Arten von Ernährung reagiert.
Protein und Aminosäuren sind essentiell, also wirst du sie sowieso einnehmen. Aber Sie müssen kontrollieren, wie Ihr Körper auf 1) stärkehaltige Kohlenhydrate 2) gesättigte Fette reagiert. Wenn Sie sich durch stärkehaltige Kohlenhydrate fett und voluminös fühlen , dann werden Sie höchstwahrscheinlich von einer kohlenhydratarmen (nicht null) Ernährung profitieren, und gesättigte Fette (Kokosöl, raffinierte Butter usw.) werden Ihnen zugute kommen.
Sehen Sie sich auch die Routine namens „Carb-Clcying“ an. Zusammenfassung des Carb-Cycling: Du teilst das Training deiner gesamten Woche in Tage mit viel Cardio – wenig Gewicht und mit hohem Gewicht – wenig Cardio auf. An Tagen mit wenig Cardio konsumierst du Kohlenhydrate, die gut für dich sind, und an Tagen mit hohem Cardio konsumierst du keine Kohlenhydrate (verzehrst gesättigte Fette und Proteine).
Es ist ein langes Thema, das ich gerade angefangen habe zu lernen UND von dem ich enorme Ergebnisse gesehen habe. Es ist, als ob Sie Ihr Fett (an Schultern und Brust) durch Muskeln ersetzen würden. Wenn Sie dieser Routine folgen, werden Sie möglicherweise feststellen, dass Ihr Gewicht nicht so stark abnimmt, wie Sie sich fühlen , weil Sie möglicherweise Muskeln aufbauen.

Und eine sehr wichtige Sache, verhungern Sie niemals. Essen Sie weiter und haben Sie einen gesunden Stoffwechsel. Verlassen Sie sich nicht auf den BMI, da dieser die Körperzusammensetzung nicht berücksichtigt.

Referenz: The One and Only, Burn the Fat Feed the Muscle von Tom Venuto . Mit dem, was in diesem Buch steht, kann man nichts falsch machen.

PS Ich bin in keiner Weise mit Tom verbunden

Da Sie Ihr Gewicht und Ihre Größe angegeben haben, warum nicht Ihren eigenen BMI ( Body-Mass-Index ) berechnen, um zu wissen, wo Sie stehen?

Weight: 145lbs = 65.77kg
Height: 170cm = 1.7m
BMI = Weight/Height² = 22.8

Ein BMI von 22,8 liegt im normalen gesunden Bereich, aber nahe der Kategorie Übergewicht . Wenn Sie keinen muskulösen Körperbau haben, kann dies bedeuten, dass Sie möglicherweise überschüssiges Körperfett haben.

Daher ist es in Ihrem speziellen Fall durchaus möglich, Ihr Körpergewicht zu reduzieren, indem Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren und gleichzeitig einen Teil Ihres Körperfetts durch Training im Fitnessstudio in Muskeln umwandeln.