Sind diese Schmerzen in meinem Nacken – nach Kniebeugen mit der Smith Machine – nur DOMs oder etwas anderes? [abgeschlossen]

Letzten Donnerstag (also vor 5 Tagen) habe ich ein kurzes Beintraining gemacht, bei dem ich mich darauf konzentrierte, mein maximales Gewicht für Kniebeugen zu finden. Ich habe eine Smith-Maschine verwendet und hatte zum ersten Mal überhaupt kein Pad an der Olympiastange, da mein Fitnessstudio nur ein Pad hat und jemand anderes es hatte. Ich hatte nur ein kleines Handtuch, um die Stange zu polstern, und keinen Trainingspartner, der mich beobachtete, um sicherzustellen, dass ich mir die Stange nicht hochrollte, als ich mich hinhockte (ein Formproblem, das ich habe). Ich kann mich nicht erinnern, dass die Stange hochgerollt ist, aber ich befürchte, dass es wegen dieser Schmerzen in meinem Nacken und meinen Schultern passiert sein könnte (bestimmte Muskeln fühlen sich an, als wären sie Fallen, die Splenius-Muskeln, Rhomboid Minor – dieser ganze Bereich).

Der Schmerz selbst ist ein schmerzhafter Typ, nicht scharf oder stechend. Das Gefühl veranlasste mich, meinen Partner zu fragen, ob er irgendwelche schwarzen und blauen Flecken auf dem Gebiet gesehen hatte. Er sagte nein. Aber wenn er ja gesagt hätte, wäre ich nicht überrascht gewesen, denn es fühlt sich an, als wäre ich dort herumgeschubst worden. Es ist ein seltsames schmerzendes Gefühl, das ich nach dem Hocken nicht gewohnt bin.

Ich bin um Haaresbreite davon entfernt, ein ausgesprochener Hypochonder zu sein, also habe ich nicht das Gefühl, tatsächlich eine akute Verletzung erlitten zu haben. Wenn ich auch nur daran gedacht hätte, dass ich mich ernsthaft verletzen würde, wäre ich sofort beim Arzt gewesen. Aber abgesehen von einer schweren Verletzung, was hätte ich tun können? Und was soll ich tun, um diese Schmerzen zu lindern? Soll ich einfach eine Weile frieren/ruhen? es durcharbeiten, um es „aufzulockern“? Sind das nur DOMs – (ein Freund hat angedeutet, dass ich vielleicht tatsächlich die schwersten Gewichte ein bisschen mit meinen Schultern hochgehievt habe, um Muskeln zu rekrutieren, die ich nicht haben sollte)? Oder etwas anderes? Soll ich mir Sorgen machen oder nicht zu viel Aufhebens machen und weitermachen?

Nur so etwas noch nie erlebt.

Erstmal gut, dass du das Pad losgeworden bist. Das ist wahrscheinlich ein Teil Ihres Rollproblems. Zweitens, ziehen Sie Ihre Schultern richtig nach hinten, sodass die Stange auf ihnen und nicht auf dem Nacken ruht?
Ich weiß, dass ich meine Schultern zurückziehen sollte, aber als ich zu den schwereren Gewichten kam, fing ich an, mich so sehr darauf zu konzentrieren, einfach wieder nach oben zu drücken und nicht auf den Boden zu bröckeln, dass ich die Stange wahrscheinlich auf meinen Nacken rollen ließ. Ich fürchte, das ist passiert.
Und das über das Pad wusste ich nicht – dass es tatsächlich das Rollproblem verursachen kann. Vielen Dank.
Von wie viel Gewicht reden wir hier und wie viel Gewicht hattest du zuvor?
Dave, ich habe bei 70 kg (ca. 154 lbs) den Höhepunkt erreicht. Vorher habe ich mit 55-60 kg max gearbeitet.
Holen Sie sich eine Kopie von Starting Strength, damit Sie die richtige Kniebeugenform lernen können (zumindest nach Mark Rippetoe).
Zum Teufel machst du Kniebeugen mit der Smith-Maschine? Haben Sie eine Ahnung, wie gefährlich das ist? 70 kg auf einer Schmiedemaschine sind ziemlich schlecht. Beginnen Sie mit einer Langhantel und Sie werden in ein paar Monaten 120 kg erreichen (bei guter Form und Ernährung).

Antworten (3)

Um die Antwort von @ Dave zu erweitern, sollten Sie sich von der Smith-Maschine entfernen und anfangen, Langhanteln zu verwenden. Hier ist der Grund:

  1. Die Smith-Maschine ist weniger effektiv bei der Aktivierung von Muskeln und dem Aufbau von Kraft als Langhanteln, da sie das Gewicht für Sie ausgleicht. Tatsächlich werden Sie feststellen, dass Sie beim Wechsel von Smith zur Langhantel nur 50-70 % der Last bewältigen, weil es so viel schwieriger ist.

  2. Die Smith-Maschine zwingt Ihren Körper in eine unnatürliche gerade vertikale Bewegung. Da diese Bewegung für Ihren Körper unnatürlich ist, wird sie letztendlich Ihre Gelenke und Ihren Rücken belasten (insbesondere wenn Sie schwere Gewichte ausführen, was Sie getan haben, als Sie sich Ihren Nacken verletzt haben).

  3. Die Smith-Maschine gleicht wie alle anderen Maschinen das Gewicht für Sie aus und nimmt so Ihre stabilisierenden Muskeln aus dem Bild. Das Ergebnis ist, dass Sie stärkere Muskeln haben, die lateralen/Rotationskräften nicht widerstehen können, weil Ihre Stabilisatoren unterentwickelt sind. Dies ist ein Rezept, um beim Heben schwerer Gegenstände den Rücken auszustrecken.

Im Gegensatz dazu beanspruchen Langhantel-Kniebeugen mehr Muskelgruppen, ermöglichen eine natürliche Bewegung und beanspruchen Ihre stabilisierenden Muskeln; Mit anderen Worten, Langhanteln sind sowohl sicherer als auch effizienter beim Muskelaufbau als Smith.

Basierend auf den obigen Punkten führt mich die Tatsache, dass die Smith-Maschine Ihren Körper in unnatürliche Positionen zwingt, und die Tatsache, dass Sie Ihr maximales Kniebeugengewicht getestet haben, zu der Annahme, dass die Smith-Maschine das direkte Ergebnis Ihrer Verletzung / Ihres Unbehagens ist Das Problem verschlimmert sich nur, wenn Sie die Maschine weiterhin verwenden.

Moses, danke für die detaillierten Informationen zur Smith-Maschine im Vergleich zur Bar. Ich benutze es erst seit ein paar Wochen und dachte, es sei sicherer, da ich keinen Trainingspartner habe (nur gelegentliche Unterstützung durch einen der Fitnessstudio-Trainer). Und ja, ich konnte mit schwereren Gewichten spielen, als ich dachte, dass ich sie so bald verwenden würde – schwerer, als ich es mit einer normalen Stange gewagt hätte. Also, ja, ich glaube, Sie haben Recht: Das Problem ist, dass ich die Smith-Maschine verwende und nicht verstehe, wie sie sich auf die vertikale Bewegung usw. auswirkt. Die Macken der Maschine + meine Unkenntnis der Maschine scheinen zu diesen Nackenschmerzen geführt zu haben.
@Stephanie Vielleicht möchten Sie sich online einige Videos von Kniebeugen in richtiger Form ansehen (Mark Rippetoe ist eine gute, vertrauenswürdige Quelle). Starting Strength ist eine weitere gute Ressource (selbst wenn Sie dem Programm nicht folgen, wird es Ihnen dennoch viel beibringen). Schließlich, wenn Ihr Fitnessstudio über ein Squat-Rack verfügt, brauchen Sie keinen Partner zum Spotten.
Ja, sie haben einen. Viele große Jungs benutzen es normalerweise oder warten darauf, es zu benutzen. Ich bin es gewohnt, in Home-Gyms und in meinem Old-School-Fitnessstudio zu trainieren, und zwar mit einem zuverlässigen Partner. Ich muss zugeben, ich bin immer noch viel zu leicht eingeschüchtert, wenn ich alleine in einem kommerziellen Fitnessstudio bin – ich muss mich zusammenreißen und anfangen, etwas Zeit und Platz für die populäreren Ausrüstungsgegenstände zu beanspruchen. Ich habe heute beim Lesen hier herausgefunden, warum der Schmied normalerweise immer kostenlos war! lol - nochmals vielen Dank für die Tipps.

Die erste Frage ist, wo ist die Bar? Das häufigste Problem, das ich bei Kniebeugen sehe, ist das Platzieren der Stange direkt im Nacken. Der Nacken ist nicht dafür ausgelegt, das ganze Gewicht zu tragen, aber Ihr Rücken ist es. Tatsächlich ist es viel bequemer, die Stange ohne Polsterung oder Handtücher auf dem Rücken zu haben, als sie im Nacken zu haben. Dieses häufige Problem wird oft von Personal Trainern verursacht. Ich kenne den PT, von dem ich mir gesagt hatte, ich solle es falsch machen.

Werfen Sie einen Blick auf Mark Rippetoes Platform on Bar Position und stellen Sie fest, ob Sie die Latte zu hoch haben.

Außerdem empfehle ich, Kniebeugen mit freien Gewichten anstelle der Schmiedemaschine zu lernen. Nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich den ExRx.net-Artikel über Kniebeugen anzusehen, wenn Sie deswegen nervös sind.

Der Schmerz selbst ist ein schmerzhafter Typ, nicht scharf oder stechend.

Achy Schmerz ist normalerweise nur DOMS. Wenn die Stange jedoch zu hoch eingestellt wurde, kann es am Druck der Stange auf deine Muskulatur liegen. Ohne in der Lage zu sein, Ihr Formular (persönlich oder per Video) zu überprüfen, ist es wirklich schwer, genau zu sagen, was es ist. Dies sind die beiden wahrscheinlichsten Erklärungen angesichts Ihrer Beschreibung.

Bern, danke. Habe heute das Kindle-Buch von Rippetoe bekommen und mir das Hocken-Video online angesehen. Ich hatte nicht bemerkt, wie viele Gewohnheiten (gute, schlechte oder gleichgültige) ich von vor 30 Jahren übrig hatte, als ich als Teenager zum ersten Mal trainierte. Als ich jetzt im mittleren Alter zum Gewichtheben zurückkehrte, war mir nicht klar, wie sehr ich Dinge neu lernen, ändern oder überdenken muss, die oberflächlich so einfach erscheinen, wie Kniebeugen. Nochmals vielen Dank für die Tipps - geniale Hilfe!

Du bist wahrscheinlich nicht verletzt und wirst nie herausfinden, was passiert ist. Wenn es beim Training unangenehm statt schmerzhaft ist, ignoriere es einfach und trainiere normal weiter. Behalten Sie es beim Aufwärmen im Auge.

Probieren Sie in der Zwischenzeit Front- oder Backkniebeugen mit einer Langhantel aus und entfernen Sie sich von der Smith-Maschine. Langhantelkniebeugen sind im Allgemeinen besser, aber sie machen es auch schwieriger, die Stange auf den Hals zu rollen, ohne zu wissen, dass etwas ernsthaft nicht stimmt. Dies sollte helfen, Ihre Form zu verbessern.

David, danke für die Antwort. Ja, es ist definitiv eher unangenehm als schmerzhaft, und ehrlich gesagt fühlte ich mich nach dem Yoga-Kurs etwas besser, als ich vollständig aufgewärmt und ausgestreckt war. Sie haben also Recht, höchstwahrscheinlich nicht verletzt. Und ich hatte diese Informationen über die Smith-Maschine noch nie gehört - danke dafür. Ich benutze es erst seit ein paar Wochen und auch nur, weil ich keinen regelmäßigen Trainingspartner habe und ich dachte, es sei sicherer als mit einer normalen Stange zu hocken. Habe nie darüber nachgedacht, was es mit meiner Form machen könnte. Schätzen Sie den Rat.
... oh, und ja, ich werde definitiv in der nächsten Woche oder länger verschiedene Variationen wie Frontkniebeugen zu meiner Routine hinzufügen, bis die Schmerzen verschwinden.
Sind diese Schmerzen in meinem Nacken – nach Kniebeugen mit der Smith Machine – nur DOMs oder etwas anderes? [abgeschlossen]
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