Soll ich Masse aufbauen oder weiter Fett abbauen?

Ich gehe seit 6 Monaten ins Fitnessstudio. Als ich anfing, hatte ich ungefähr 20% Körperfett, ich war ein dünner Typ mit einem großen, fetten Bauch. Jetzt, nach 6 Monaten Krafttraining und Cardio, habe ich meinen Körperfettanteil auf 14 % reduziert, ohne Gewicht zu verlieren oder zuzunehmen, und ich habe einen besseren Oberkörper.

Jetzt nehme ich gerne 5 kg zu und möchte den Körperfettanteil auf 10 % reduzieren. Mein aktuelles Gewicht beträgt 65 kg (143 lbs).

1) Sollte ich mein Körperfett weiter reduzieren und, sobald es 10 % erreicht, mit einer Kalorienüberschussdiät beginnen?

oder

2) Sollte ich mit einer kalorienüberschüssigen Diät beginnen und an Gewicht zunehmen, sobald ich mein Ziel erreicht habe, den Fettanteil auf 10 % reduzieren?

3) Wenn ich den zweiten Ansatz mache, nehme ich dann mehr Körperfett zu, wenn ich zunehme?

Antworten (1)

TLDR: Du solltest einen kleinen Kalorienüberschuss essen und schwere Gewichte heben.

Wenn Sie jetzt auf 10 % Körperfett reduzieren und später anfangen, Kalorien hinzuzufügen, um Masse zu gewinnen, werden Sie auch Ihren Körperfettanteil wieder erhöhen. Auch wenn es nicht viel Fett sein wird, wirst du auch etwas Fett zunehmen.

Es wäre am besten, einen kleinen Kalorienüberschuss zu haben, sagen wir etwa 200-300 Kalorien über der Menge an Kalorien, die Sie benötigen, um Ihr aktuelles Gewicht zu halten. Auf diese Weise können Sie Masse aufbauen, ohne es zu übertreiben, und dabei viel Fett gewinnen.

Sie sollten auch große Aufzüge machen und sie schwer machen. Machen Sie nicht nur Isolationsübungen mit 12 Wiederholungen, das lässt Sie nicht so effektiv wachsen wie ein natürlicher Kraftsportler. Kombinieren Sie schweres Gewicht und niedrige Wiederholungszahlen bei Grundübungen mit geringerem Gewicht und hohen Wiederholungszahlen bei Isolationsübungen, damit Sie auch während des Trainings Muskeln aufbauen und Kalorien verbrennen (Dinge wie Kreuzheben verbrennen tatsächlich ziemlich viele Kalorien).

Beispiel : Wenn Sie die Beine trainieren, machen Sie 5 Sätze mit 5 Wiederholungen Kniebeugen, danach machen Sie Dinge wie Ausfallschritte oder Beinstrecken für 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.

Beispiel 2 : Wenn Sie den Rücken trainieren, machen Sie 5 Sätze mit 5 Wiederholungen Kreuzheben, danach Dinge wie Klimmzüge, Rudern, Latziehen für 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen.

Ich hoffe es hilft, mir hat es auf jeden Fall geholfen.

Bitte vermeiden Sie es zu fluchen, wir haben alle Altersgruppen, die hier teilnehmen.
@JohnP Oh mein Gott, Entschuldigung!
5x5 schweres Kreuzheben ist wirklich dumm. Ich kann mir kein einziges angesehenes Programm vorstellen, das das empfiehlt. Ihre Form wird darunter leiden und Sie setzen sich einem ernsthaften Verletzungsrisiko aus. Wenn Sie ernsthaft 5x5 mit guter Form machen, heben Sie nicht genug
@ Michael stimmt. Selbst Stronglifts 5x5 begrenzen den DL auf 1x5.
@Michael Hängt davon ab, was Sie für schweres Kreuzheben halten. Ich sage nicht, dass Sie versuchen sollten, Ihre 1RM 5 Wiederholungen pro Satz zu machen. 5x5 zusammengesetzte Übungen zu machen ist bekannt dafür, großartige Ergebnisse zu erzielen.
@JBM Ich dachte, das wäre offensichtlich, da Ihr One-Rep-Max Ihr One-Rep - Max ist. Ja, aber wie John sagte, sogar SL empfiehlt keine 5x5 DLs und das gesamte Programm basiert darauf, 5x5 zu machen.
@Michael Nun, ich denke, wir müssen uns einigen, nicht einverstanden zu sein.
Sie können tun, was Sie wollen, aber wenn Sie anderen potenziell gefährliche Ratschläge geben, muss ich Sie darauf aufmerksam machen. Der Konsens scheint zu sein , dass es bestenfalls nicht optimal ist – „Schweres Ziehen für 5×5 ist brutal. Anstatt Ihren Fortschritt zu beschleunigen, werden Sie ihn verlangsamen, indem Sie mehr Wiederholungen verpassen“ – und im schlimmsten Fall aktiv gefährlich.
@Michael Richtig, wenn ich das mache, sag es mir bitte, aber ich mache jetzt seit einiger Zeit Kreuzheben mit 5 x 5 (auch 1 x 5 und 3 x 5 ausprobiert) und habe großartige Ergebnisse erzielt und dabei meine Sätze aufgezeichnet, um sicherzustellen, dass meine Form korrekt ist. Ich gebe keine gefährlichen Ratschläge, solange Ihre Form und Haltung korrekt sind, werden Sie sich selbst bei 20 Wiederholungen nicht verletzen.
Soll ich Masse aufbauen oder weiter Fett abbauen?
AntwortenHierDatenschutz-Bestimmungen1y, 0v