Tipps zum Bizepstraining?

Ich bin eine Frau, wiege 145 Pfund und bin 170 cm groß.

Ich trainiere 5 Tage die Woche und mache 1 Stunde Cardio und 1 Stunde Gewichtheben. Ich habe vor ca. 2,5 Monaten mit dieser Ausbildung begonnen...

Ich habe Probleme, Muskeln in meinem Bizeps aufzubauen, obwohl ich ein wenig Muskeln habe, möchte ich mehr für die Menge an Arbeit, die ich mache ... Irgendwelche Tipps, wie ich mein Wachstum beschleunigen kann?

Ich mache derzeit etwa 4 x 10 Bizepscurls, 3 x 10 Langhantelcurls im Stehen und 3 x 10, wenn Sie einen geraden Arm haben und ihn in Richtung Brust gelassen haben (nicht sicher, wie er heißt) und einige für den Rücken mit Bizeps

Ich verwende normalerweise etwa 5 kg

Wäre es besser, zu versuchen, 8 Wiederholungen mit 6 kg zu machen, und dann 15 Wiederholungen mit 4 kg, dann 20 Wiederholungen mit 2 kg ... ohne Pause. Ich habe gehört, dass das wirklich gut ist, um Muskeln zu zerreißen? Ich habe genug Protein & Schlaf.

„5 Tage die Woche 1 Stunde Cardio und 1 Stunde Gewichtheben“ Das ist meiner Meinung nach Übertraining.
unterstützte Klimmzüge, die Handflächen zeigen zu Ihnen (es sei denn, Sie können bereits ohne Unterstützung). Im Isolate-Modus zielen Sie auf Ihren Bizeps und nicht auf Ihre Hüftzeit.
@Ejay Übertraining ist kein Trainingsplan, sondern die Reaktion einer bestimmten Person auf einen Trainingsplan. Es gibt Menschen, die sechs Tage die Woche zweimal täglich hart trainieren können, ohne zu übertrainieren, und Menschen, denen eine Stunde Bewegung für eine Woche zu viel ist.

Antworten (3)

Heben Sie groß, um groß zu werden

Dies gilt für jeden Muskel, Bizeps, Quads, Trizeps, Rücken, Vorderseite und Seite an Seite.

Streben Sie mindestens zweimal pro Woche 3-5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen an und versuchen Sie, die Menge, die Sie heben, konstant zu erhöhen.

Denken Sie auch daran, dass der Bizeps für mehr als nur die Ellbogenbeugung verantwortlich ist, sondern auch für die Supination des Handgelenks . Daher würde ich empfehlen, Kurzhantel-Bizeps-Curls zu machen, die Kurzhantel so zu halten, dass Ihre Handflächen am unteren Ende der Bewegung zu Ihren Oberschenkeln zeigen, und wenn Sie sie anheben, drehen Sie Ihr Handgelenk, sodass Ihre Handfläche am oberen Ende der Bewegung zu Ihren Schultern zeigt.

Ich dachte immer, es wäre 'groß heben, um stark zu werden, viel heben, um groß zu werden'
Es ist wirklich schwierig, sie beide zu trennen, und Versuche, „optimale Wiederholungsbereiche“ für die Größe zu finden, insbesondere bei untrainierten Liftern, sind broscience. Aber im Wesentlichen müssen Sie größer heben, um größer oder stärker zu werden.

Dein Bizeps wird nicht wachsen, wenn du ein Kaloriendefizit hast. Sie können nur die Muskeln erhalten, die Sie bereits haben, während Ihr Körper Fett abbaut. Schließlich wird Ihr Bizeps straffer erscheinen, wenn Sie Fett verlieren und die Muskeln behalten.

Wenn Sie Ihren Bizeps wachsen lassen möchten , müssen Sie mit dem Schneiden aufhören und eine Masse aufbauen. Essen Sie mit einem Kalorienüberschuss und heben Sie schwer und Sie werden Muskelmasse aufbauen.

Beides geht aber nicht. Du kannst nicht Fett verlieren und Muskeln aufbauen. Es ist das eine oder andere.

In jedem Fall täten Sie gut daran, sich nicht zu sehr auf bestimmte Körperteile zu konzentrieren. 2,5 Monate sind nicht so viel Zeit im großen Schema der Dinge, wo Menschen Jahre im Fitnessstudio verbringen, um ihren Körper zu schärfen. Sei geduldig. Tappen Sie nicht in die Falle, Ihre Routine ständig anzupassen, weil Sie sich nach schnelleren Ergebnissen sehnen. Es gibt nur so viel, was Sie in kurzer Zeit tun können. Letztendlich muss man einfach Zeit investieren.

"Du kannst aber nicht beides machen. Du kannst nicht Fett verlieren und Muskeln aufbauen. Es ist das eine oder das andere." Das ist ein großes Missverständnis. Ich verliere derzeit Fett und baue Muskeln auf, indem ich die richtige Ernährung und Routine verwende (Carb Cycling, richtige Verwendung von Protein und richtiges Training).
Woher weißt du, dass du Muskeln aufbaust? Was messen Sie?
Nun, wenn Sie an der Taille schlanker werden und Ihren Finger nicht wie zuvor in Ihre Bizeps und Brustmuskeln stecken können , dann wissen Sie, dass Sie Muskeln aufbauen. Technisch gesehen messe ich mein Verhältnis von Körpermasse zu Fett mit Nicht-BMI.
Was Sie beschreiben, ist Fettabbau. Weniger matschig zu sein bedeutet, dass Sie Fett verloren haben.
@Ejay Obwohl es bis zu einem gewissen Grad möglich ist, vermittelt der Fettabbau den meisten Menschen die Illusion von Muskelwachstum. Wenn Fett verloren geht, werden Muskeln sichtbarer. Die meisten Menschen müssen, wenn sie wachsen wollen, qualitativ hochwertige Lebensmittel konsumieren, die über ihren täglichen Bedarf hinausgehen (Kalorienüberschuss). Ja, Sie werden etwas Fett zulegen, aber es ist ein Mittel zum Zweck. Sobald Sie etwas Wachstum haben, ändern Sie Ihre Ernährung, um das überschüssige Fett fallen zu lassen. Halten Sie das Gewicht schwer und kontrolliert. Leichtes/moderates Cardiotraining kann helfen, den Prozess zu beschleunigen, ist aber nicht zu 100 % notwendig. Nehmen Sie sich Zeit - seien Sie geduldig!!!!!

Anstatt das Gewicht zu verringern, erhöhen Sie es und Ihr Wiederholungsbereich wird automatisch verringert.

Variieren Sie Ihr Training, um Ihre Muskeln jede Woche zu ersticken (Sie wechseln zwischen A und B)

biceps workout A :

 - barbell curl
 - isolation ez-bar curl
 - seated alternated curl

biceps workout B :

 - low pulley curl
 - isolation dumbell curl
 - seated inclinate curl

Ich lese auch gerne ein paar Tipps auf bodybuilding.com (der Link geht zum Bizeps-Trainingstipp)

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