Verhindern oder behandeln Sie verzögert einsetzenden Muskelkater

Nichts kann Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) vollständig verhindern oder zu 100 % effektiv behandeln.

Um DOMS zu behandeln, können Sie jedoch Folgendes versuchen:

• Wenn Sie Ihr Training mit Aerobic-Übungen beenden, wird es verringert
• Die Einnahme von Aspirin oder Ibuprofen lindert die Schmerzen
  • Sie sollten Ibuprofen nicht vor dem Training einnehmen.
  • Dadurch werden nur die Symptome behandelt und die Heilungszeit nicht verkürzt.

So verhindern Sie DOMS:

• Ein gutes Aufwärmen wird einen großen Beitrag zur Verringerung der Schmerzen leisten.
• Vermeiden Sie plötzliche größere Änderungen in der Trainingsart oder -länge. Arbeite hinein.

Weitere Tipps (einige mit deutlich weniger wissenschaftlicher Unterstützung) finden Sie im Artikel über Sportmedizin auf About.com

Ich persönlich bin nicht davon überzeugt, dass es eine gute Idee ist, DOMS zu stoppen. Die Prozesse hinter der Superkompensation (die Ihre Muskeln stärker macht) sind nicht vollständig verstanden, und es gibt erste Hinweise darauf, dass DOMS Teil dieses Prozesses ist. Dies impliziert, dass die Verringerung von DOMS den Gewichtsaufbaueffekt verringert.

Ich werde aus meiner persönlichen Erfahrung sagen, dass mehr Training DOMS reduziert. Insbesondere als Ultraläufer, wenn ich anfange, aufeinanderfolgende Langstrecken (zwei Tage lange Läufe) zu absolvieren, dann beginnt mein DOMS zu sinken – bis zu dem Punkt, an dem ich 80 km an einem Wochenende zurückgelegt habe und keinen DOMS hatte.

Zweitens, wenn Sie ein NSAID (wie Aspirin oder Ibuprofen) verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie normal hydriert sind. Es gibt zunehmend Hinweise darauf, dass sie Ihre Leber oder Nieren schädigen können, wenn sie mit Dehydrierung oder Alkohol in Verbindung gebracht werden.

DOMS ist nicht gut verstanden und es gibt nicht allzu viele narrensichere Methoden, um es zu verhindern/zu behandeln. Am Ende des Tages hilft garantiert nur die Zeit: Sowohl in Bezug auf das Verschwinden von DOMS nach ein paar Tagen als auch in Bezug auf die Gewöhnung Ihres Körpers an die Übung mit mehr Übung. Abgesehen davon, einige Dinge, die helfen können:

• Schlaf mehr
• ISS mehr
• Massage
• Aktive Erholung: sehr leichte Übungen mit geringer Intensität, um Blut durch den Bereich zu spülen
• Eis
• Kontrastduschen
• Achte darauf, dich vor dem Training richtig aufzuwärmen

Kalium hilft sehr. Denken Sie daran, dass Sie beim Heben Muskelfasern reißen (so wachsen Ihre Muskeln). Es hilft tatsächlich eher gegen Steifheit als gegen Schmerzen.

Eine andere (und meiner Meinung nach bessere) Methode besteht darin, ein hochwertiges Molkenproteinpulver mit hohen Mengen an verzweigtkettigen Aminosäuren zu erhalten, die Muskelschäden / -entzündungen schützen und verringern. Proteinpulver oder EAAs-Ergänzungen sind also reich an BCAAs.
Nach dem Training sollten Sie einen Unterschied bemerken und es ist sowieso eine gute Idee.

Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie zwischen den Sätzen ausreichend Pausen einlegen. 30-60 Sekunden zwischen den Sätzen sind optimal.

Vielleicht möchten Sie auch diesen Artikel über DOMS lesen .

Kaltes Bad, direkt nach dem Training. Ich weiß nicht mehr, wo ich davon gehört habe. Ich habe es einmal versucht und es hat funktioniert, obwohl anekdotische Beweise, die auf einem Versuch basieren, kaum Beweise sind.

Der Kontext, ich habe einen wirklich harten Lauf gemacht, lange genug, dass ich am nächsten Tag normalerweise sehr wund sein würde. Sobald ich zurück in der Wohnung war, sprang ich in die mit kaltem Wasser und ein paar Schalen mit Eiswürfeln gefüllte Badewanne. Dort blieb ich etwa 5 min. Am nächsten Tag hatte ich überhaupt keine Schmerzen.

Ein sinnvoller Ansatz bei dieser Art von Problemen ist Invertieren. Das heißt, wenn Sie sich so wund wie möglich machen wollten, was würden Sie tun?

• Sie haben einen Zeitraum von mindestens ein paar Wochen, in dem Sie keinen Sport treiben
• Sie würden Übungen machen, mit denen Sie nicht vertraut sind
• Sie würden sicherstellen, dass es sich um eine exzentrische Belastung handelt
• Sie würden sich keine Zeit nehmen, um die Bewegung voranzutreiben. Du würdest hineinspringen; Mach es Eier an die Wand

Anders gesagt,

• Menschen, die noch nie trainiert haben oder seit einiger Zeit nicht mehr trainiert haben, haben ein viel höheres Risiko, DOMS zu bekommen, als diejenigen, die ständig Sport treiben
• Immer wenn eine Person eine brandneue Bewegung ausführt, besteht ein größeres Risiko für Schmerzen, als wenn sie diese Bewegung konsequent ausgeführt hat
• Nur konzentrische und/oder Isometrien machen Menschen nicht so wund wie Exzentriker (Bergablaufen ist eine übliche Methode, um DOMS in Forschungsstudien zu verursachen (Laufen macht Menschen wunder als Radfahren))
• Wenn die Bewegung ungewohnt ist / Sie untrainiert sind / sie exzentrisch ist, können Sie immer noch Schmerzen vermeiden, indem Sie die Bewegung nur sehr leicht ausführen, z. B. ist es unwahrscheinlich, dass Bankdrücken ohne Langhantel DOMS verursacht

Bei meinen Kunden ist die größte Überlegung die Einarbeitung. Jemand ist ganz neu? Sie möchten, dass sie ungefähr 50 % von dem tun, was sie tun könnten. Wenn sie das Fitnessstudio verlassen, sage ich ihnen: „Wir möchten, dass Sie das Gefühl haben, dass Sie das gesamte Training noch einmal machen könnten. So einfach sollte es am ersten Tag sein.“ Selbst dann werden viele zurückkommen: "Wow, ich bin überrascht, dass ich davon Schmerzen hatte."

Dasselbe mache ich, wenn jemand aus dem Urlaub zurückkommt.

Nach ein oder zwei Sitzungen, in denen Sie in den Groove der Bewegung geraten sind, sinkt die Wahrscheinlichkeit von Muskelkater dramatisch. Wenn Sie jedoch über Nacht das Kniebeugenvolumen von jemandem verdoppeln – wieder etwas, womit die Person nicht vertraut ist – steigen die Chancen auf DOMS wieder stark an.

Um es kurz zu machen, Menschen, die eine Bewegung konsequent trainieren – zwei Mal pro Woche oder öfter – bekommen selten starke Schmerzen von dieser Bewegung.

Haben Sie versucht, etwa eine Stunde vor dem Training 1 g (1.000 mg) Vitamin C einzunehmen? Sie können auch ein oder zwei Stunden nach dem Training ein weiteres Gramm einnehmen (die Halbwertszeit von Vitamin C beträgt ca. 3-4 Stunden).

Die Grundidee ist, dass ein Antioxidans in Ihrem System jede Oxidation bekämpft, die durch das Training verursacht wird. (Ich versuche mich hier kurz zu fassen) Ich werde versuchen, Referenzen/Links in einem Update hinzuzufügen.

Eine andere Methode, die Sie ausprobieren können, besteht darin, während Ihrer After-Workout-Dusche heißes und kaltes Wasser abzuwechseln. Versuchen Sie es mit 20-30 Sekunden pro Zyklus (ungefähr)

Das Wasser sollte Ihre Blutgefäße erweitern/kontrahieren und dabei alle Abfallprodukte in Ihrem Blutkreislauf „auswaschen“.

Immer noch wund? Behandeln Sie Schmerzen mit einer schmerzlindernden Creme, wie Aspercreme. Verwenden Sie es, um das Schmerzniveau auf etwas überschaubarer zu halten.

Es ist eine gut beantwortete Frage, aber ich wollte hier zusätzliche Informationen über DOMS hinzufügen

Muskelkater kann nach einer akuten Trainingseinheit, insbesondere Krafttraining, auftreten. Der Muskelkater manifestiert sich als Steifheit, Druckempfindlichkeit, Entzündung und/oder Schmerz und da er zwischen 24 und 48 Stunden nach der Trainingseinheit auftritt, wird er als Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) bezeichnet. Der genaue Mechanismus für DOMS ist nicht vollständig geklärt, aber es scheint, dass akutes Training, insbesondere exzentrische Kontraktionen, Schäden an der Ultrastruktur, möglicherweise den Z-Linien, der Muskelzelle verursacht. Plasma-Kreatinkinase wird als Marker für Muskelschäden verwendet.