Wenn ich verschiedene Körperstärkungsübungen durchführe, weiß ich nicht, wie ich meine Kernbauchmuskulatur richtig einsetzen soll, um die Muskeln zu ergänzen, die ich aktiv beanspruche. Ich weiß, dass man mit Sit-Ups und Crunches gezielt die Bauchmuskeln ansprechen kann, aber beim Gewichtheben, Schlagen und Treten habe ich keine Ahnung. Ich möchte lernen, mich vor Verletzungen zu schützen, indem ich meinen Kern stärke, aber auch lernen, wie ich meinen Kern richtig einsetze.
Was ist die richtige Verwendung des Bauchmuskels, um Verletzungen zu reduzieren?
Das ist eine wirklich gute Frage, und Rectus Abdominis (Bauchmuskeln) war für mich persönlich schwer herauszufinden. Für viele Übungen wie Kreuzheben und Frontkniebeugen (und Backkniebeugen , aber viel deutlicher vorne) möchten Sie, dass Ihr Rücken in einer neutralen Position arretiert ist.
Versuchen Sie zur Demonstration, Ihren Unterarm am Ellbogen in einer 45-Grad-Beugung zu verriegeln (auf halbem Weg zwischen dem klassischen Bizeps-Muskeldrücken und dem geraden Arm). Sie werden feststellen, dass sowohl Ihr Trizeps als auch Ihr Bizeps angespannt sind: Der coole Ausdruck dafür ist, dass der eine ein Stabilisator und der andere ein antagonistischer Stabilisator ist .
Um Ihren Rücken in einer neutralen und sicheren Position zu arretieren, damit die Muskeln die Last tragen und nicht Ihre Wirbel, müssen Sie sowohl Ihre Rückenmuskulatur als auch Ihre Bauchmuskulatur arretieren, genau wie Ihr Bizeps und Trizeps.
Spezielle Beantwortung Ihrer Frage Was ist die richtige Verwendung des Bauchmuskels, um Verletzungen zu reduzieren? , ich werde exrx mit diesem Zitat bezüglich der Bauchschwäche weiter stehlen :
Ein erhöhtes Risiko einer Verletzung des unteren Rückens kann während Hüftbeugung, -streckung, -stabilisierung und -streckungsaktivitäten auftreten. Erector Spinae-Muskeln können den unteren Rücken stärker als gewöhnlich überdehnen, wenn die Bauchmuskeln schwach sind. Die Bauchmuskeln kippen das Becken nach vorne und verbessern die mechanische Positionierung des Erector Spinae, insbesondere wenn die Lendenwirbelsäule gerade wird. Wenn die Bauchkraft/Ausdauer nicht ausreicht, um dem Zug des Antagonisten Erector Spinae unter Belastung entgegenzuwirken, werden diese unteren Rückenmuskeln mechanisch benachteiligt (aktive Insuffizienz), was diese unteren Rückenmuskeln zusätzlich belastet. Iliopsoas kann bei schwachen Bauchmuskeln bei Hüftbeugeraktivitäten an der Wirbelsäule ziehen. Das Risiko erhöht sich, wenn Bauchschwäche mit Inflexibilität der Hüftbeuger kombiniert wird.
Als Erinnerung an mich selbst versuche ich mir vorzustellen, wie eines meiner Kinder auf meinen Bauch springt, wenn ich eine Übung mache, bei der ich meine Bauchmuskeln anspannen muss. Oder vielleicht der Bruchteil einer Sekunde, bevor Sie wissen, dass Sie einen Trottel schlagen werden: dieses angespannte Gefühl, bei dem Sie Ihre Bauchmuskeln verhärten und den Bauchdruck erhöhen. Dies ist auch eng mit dem Valsalva-Manöver verknüpft .
Einige Leute missbilligen es, den Atem anzuhalten, wenn Sie schwere Gewichte heben, aber meiner Erfahrung nach lohnt sich der Schutz Ihres Rückens und es ist völlig natürlich: Wenn Sie versuchen würden, ein Auto zu schieben, um es anzurollen (als Beispiel), Sie würden wahrscheinlich beim ersten Stoß den Atem anhalten.
Ehrlich gesagt, Ihr Körper wird versuchen, sie richtig zu verwenden, und alles, was Sie tun müssen, ist, es zuzulassen. Eine gute Körperhaltung und eine gute Form bei der Ausführung von Aufzügen, Schlägen, Tritten, Gehen, Stehen und jedem anderen Aspekt des Lebens und Ihres Kerns werden Sie unterstützen.
Wenn Sie mehr von einer persönlichen Demonstration wünschen, als ich vorschlagen würde, suchen Sie einen Personal Trainer oder einen anderen Fitnessprofi auf, der Ihnen gerne erklärt, wie Ihr Kern Sie unterstützt.