Ich bin fettleibig (jetzt 300 Pfund, 40 Pfund weniger) und das schon seit dem größten Teil meines Lebens. Da ich ein großes Interesse an Medizin und Sportmedizin entwickelt habe, habe ich beschlossen, den größten Teil meines Gewichts zu verlieren und so fit wie möglich zu werden, als ich mich an der medizinischen Fakultät bewarb und angenommen wurde (da es ziemlich heuchlerisch wäre, ein dicker Arzt zu sein ). Ich habe noch 4 Monate bis zum Start und mir ist bewusst, dass ich bis dahin kein gesundes Gewicht erreichen kann, aber ich bin auf dem Weg dorthin und ich kann ein paar Blicke ertragen.
Dies ist mein aktuelles Trainingsprogramm (ich habe gerade die High School abgeschlossen, habe keinen Job, also sitze ich in der Freizeit vom Training zu Hause und lese, spiele):
3x pro Woche (Mo, Mi, Fr): Aufstehen, "Grundlagentraining" machen, das Dehnübungen für die Haltung beinhaltet, 3 Kilometer zu Fuß zum Fitnessstudio gehen, Stronglifts 5x5 machen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben, Rudern und Drücken) , gehen Sie 3 Kilometer nach Hause. Machen Sie zu Hause Grifftraining.
3x pro Woche (Di, Do, Sa): Aufwachen, „Grundlagentraining“ machen, 5 Kilometer zu einem Ort laufen, an dem ich gerne Cardio mache, Couch-to-5k-Training (Intervalle), ein bisschen ausruhen auf einem Bank und gehe dann 5 Kilometer nach Hause. Insgesamt 11-12 km.
Sonntags: Machen Sie je nach Lust und Laune einen Spaziergang von 5 bis 20 Kilometern (3 bis 12 Meilen).
Wenn ich zu Hause spiele/lese/Filme schaue, stehe ich außerdem alle 30 Minuten auf, um mich für 5-10 Minuten zu bewegen und das Haus ein bisschen zu putzen, etwas Wasser zu holen und so weiter, damit ich ins Schwitzen komme 8 mal am Tag. Aber das Problem ist mit dem oben genannten Training und dem regelmäßigen Aufstehen, dass ich immer noch durchschnittlich 8 Stunden am Tag sitze. Ich habe einen ergonomischen Stuhl gekauft und habe festgestellt, dass meine Körperhaltung durch meine Übungen viel besser ist (besonders das Dehnen am Morgen, Kniebeugen und Kreuzheben helfen sehr), aber ich sitze immer noch zu viel. Wie kann ich das ändern? Ich habe gehört, dass Sitz-/Stehpulte gut sind, aber jetzt, wo der Winter kommt und ich auf Laufbänder umsteigen muss, brauche ich auch ein neues Paar Laufschuhe und kann mir daher nicht beides leisten.
Muss ich auch eine andere Übungsform einbauen? Ich habe gehört, dass Dehnübungen vor/nach der Aktivität gut sein können, aber ich habe das Gefühl, dass meine morgendlichen Dehnübungen einen großen Einfluss auf den Rest des Tages haben.
Trainiere hart und erhole dich härter. Dies ist ein sehr vollständiger Zeitplan, aber ich möchte Sie warnen, auf den anderen Teil der Gleichung zu achten, der die Genesung ist. Ihr Körper ist eine Maschine, die darauf eingestellt ist, auf externen Stress zu reagieren (Diäten, Krafttraining, aerobes Training sind alles Stressoren) und dieser Stress muss langsam gesteigert werden, damit Sie nicht ins Stocken geraten oder schlimmer noch verletzt werden und es braucht regelmäßig evakuiert werden (indem man hier und da Wochen mit geringerer Anstrengung einlegt, die im Krafttraining Deload-Wochen genannt werden). Schlafen Sie viel, essen Sie gut und lassen Sie es langsam angehen – sehen Sie es als Marathon, nicht als Sprint.
Stronglifts ist ein guter Anfang, aber ich würde nicht empfehlen, zu lange dabei zu bleiben, da es kein sehr ausgewogenes Programm ist. Es wird Ihnen helfen, Ihre vorhandene Muskelmasse sehr schnell voll auszuschöpfen, aber es fehlt die Hypertrophiearbeit, um Sie zu einem vielseitigen Kraftsportler zu machen, was auf lange Sicht zu möglichen Verletzungen führen kann. Sobald Sie die „einfachen Gewinne“ hinter sich gelassen haben, wird Ihnen der Wechsel zu einem fundierteren Programm (wie der Juggernaut-Methode, 5/3/1 oder einem anderen periodisierten Programm) helfen, voranzukommen. Ich würde Ihnen auch empfehlen, „Wissenschaftliche Prinzipien des Krafttrainings“ zu lesen, wenn Sie sich für Widerstandstraining interessieren – trotz seines Namens ist es eine extrem einfache und schnelle Lektüre (ich hatte es an einem Nachmittag durch).
Herzlichen Glückwunsch zu den vierzig Pfund Gewichtsverlust!
Sie haben erwähnt, dass Sie acht Stunden am Tag sitzen und die einzige Möglichkeit, das zu ändern, darin besteht, nicht zu sitzen. Untersuchungen haben gezeigt, dass unser langes Sitzen uns umbringt. Experten sind sich einig, dass wir uns alle bis zu vier Stunden Stehen am Tag hocharbeiten sollten, um gesundheitliche Probleme zu vermeiden. Wenn Sie viel am Computer sitzen, ist ein Stehpult eine gute Idee. Wenn Sie es sich nicht leisten können, stapeln Sie Bücher auf einem Schreibtisch und gehen Sie von dort aus. Es mag sich unangenehm anfühlen, aber Sie können stehen, während Sie fernsehen.