Ich bin 22 und habe zwei Fitnessstudios ausprobiert, aber ich greife immer wieder auf Burpees zurück.
Ich suche noch mehr Übungen dazu
Welche anderen Übungen gibt es, die ähnliche Vorteile haben?
Ich kann mich nur an diese von meinem monotonen Training erinnern:
Die Beginning Body Weight Routine und Advanced Body Weight Routine von NerdFitness sind großartige Ausgangspunkte für die Planung eines intensiven Zirkels nur mit dem Körpergewicht. Einige davon erfordern etwas Gewicht als Widerstand, aber finden Sie einfach etwas Schweres im Haus zum Heben und passen Sie Ihre Wiederholungen pro Satz entsprechend an.
Ich persönlich betrachte eine Klimmzugstange als minimale Ausrüstung und wenn es überhaupt möglich ist, empfehle ich Ihnen dringend , eine zu kaufen. Es ist ziemlich schwer, den Klimmzug in Bezug auf eine intensive zusammengesetzte Körpergewichtsübung zu schlagen. Betrachten Sie ein Klimmzugprogramm wie The Twenty Pull-up Challenge oder The Armstrong Pull-up Program . Wenn Sie anfangen, sich zu langweilen, machen Sie Dinge wie einen alternativen Griff (Hände zeigen zu Ihnen oder weg), einen breiten Griff, einen schmalen Griff, Negative und/oder binden Sie etwas Schweres um die Taille, um zusätzlichen Spaß zu haben.
Was die Intensität betrifft, versuche deine Sätze so schnell wie möglich zu machen (während du immer noch eine gute Form beibehältst) ohne Pausen dazwischen. Behandeln Sie es wie eine Schaltung. Wenn Ihnen das nicht ausreicht, versuchen Sie, drei oder vier Übungen auszuwählen und sie in einem Pyramidenzirkel auszuführen – versuchen Sie wiederum, die Sätze so schnell wie möglich zu absolvieren, ohne Zeit zwischen den Übungen zu verschwenden.
Beginnende Körpergewichtsroutine:
- 20 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
- 10 Liegestütze
- 20 gehende Ausfallschritte
- 10 Hantelreihen
- 15 Sekunden Brett
- 30 Hampelmänner
Körpergewichtsroutine für Fortgeschrittene:
- 10 einbeinige Kniebeugen – jede Seite [Achtung superschwierig, nur versuchen, wenn Sie gut genug in Form sind]
- 20 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht
- 20 Ausfallschritte (10 pro Bein)
- 20 Step-Ups (10 pro Bein)
- 10 Klimmzüge [oder Rudern mit umgekehrtem Körpergewicht am Küchentisch]
- 10 Dips – Barhocker
- 10 Klimmzüge [oder umgekehrtes Körpergewichtsrudern mit Untergriff]
- 10 Liegestütze
- 30 Sekunden Brett
Das deckt ziemlich genau meine Favoriten ab, aber hier sind ein paar Extras:
Und zu guter Letzt immer wieder Klimmzüge, Klimmzüge, Klimmzüge. Genießen!
Zunächst möchte ich dem zustimmen, was andere Leute gesagt haben: Klimmzüge , Klimmzüge , Dips , Kniebeugen und Planken sind allesamt extrem gute Körpergewichtsübungen. Ich werde ein paar verschiedene darüber hinaus vorschlagen.
Vor ein paar Wochen habe ich beschlossen, einige Gymnastikbewegungen und -übungen in mein Heimtraining zu integrieren. Da einige dieser Bewegungen extrem schwierig sind, können sie in eine Reihe von Progressionen (und ergänzenden Übungen) unterteilt werden, deren Schwierigkeitsgrad zunimmt. Ich werde am Ende meiner Antwort einige Ressourcen zu den spezifischen Übungen hinzufügen. Wie auch immer, das sind die Übungen, an denen ich gerade arbeite:
Obwohl mein Wissen über Gymnastik sehr begrenzt ist, scheint es ein wiederkehrendes Konzept in der Gymnastik zu sein, dass Bewegungen durch Verringerung der Hebelwirkung viel schwieriger gemacht werden können. Nehmen wir zum Beispiel an, Sie machen einen normalen Liegestütz, sodass sich Ihre Hände unter Ihren Schultern befinden. Bewegen Sie sich jetzt mit den Füßen nach vorne (ohne die Arme zu bewegen), sodass Ihre Hände jetzt auf einer Linie mit Ihren Rippen sind. Versuchen Sie jetzt noch einmal, den Liegestütz zu machen – es wird schwieriger, weil Sie den „Hebelarm“ Ihrer Bewegung verringert haben. Versuchen Sie, nach vorne zu rutschen, so dass sich Ihre Hände in der Nähe Ihrer Taille befinden, und versuchen Sie es erneut ... das sollte viel schwieriger sein. (Diese Variation des Liegestützes wird manchmal als "Pseudo-Planche-Liegestütz" bezeichnet und kann helfen, die Muskeln zu stärken, die in der Planche verwendet werden).
Wenn Sie also Übungen machen, bei denen Sie die Hebelwirkung variieren können (wie diese), haben Sie im Wesentlichen eine Abfolge von Übungen unterschiedlicher Intensität. Auch diese Übungen sind anfangs alle recht intensiv und werden nur noch härter. Darüber hinaus werden sie alle Ihren Kern ziemlich stark trainieren, insbesondere auf isometrische Weise (dh statisch wie ein Plank und keine dynamische Bewegung wie ein Sit-up), sowie viele andere Muskelgruppen (mit dem vorderen Hebel und die Planche haben Sie drückende und ziehende Bewegungen). Infolgedessen scheinen diese Übungen Ihren Anforderungen zu entsprechen. Außerdem fand ich sie wegen ihrer Neuheit wirklich lustig.
Einige Kommentare/Tipps
Der vordere Hebel erfordert eine Klimmzugstange (ich hoffe, das ist nach dem Ansehen des Videos offensichtlich), also sollten Sie sich, wie andere Leute bereits erwähnt haben, auf jeden Fall eine besorgen, wenn Sie noch keine haben.
Wenn Sie die erste vordere Hebelprogression nicht halten können (siehe Ressourcen unten), arbeiten Sie daran, Ihre Knie zu Ihren Schultern zu heben (während Sie an einer Klimmzugstange hängen).
Paralletten (die niedrigen Parallelbarren) sind gut zu haben, aber ich habe sie noch nicht gebraucht (ich bin mit diesen Fortschritten noch nicht sehr weit). Die Verwendung des Sitzes von zwei Stühlen für die Arbeit mit L-Sitzen kann funktionieren. Außerdem können Sie Ihre eigenen Paralletten mit PVC recht günstig bauen (siehe "Drills and Skills" in den Ressourcen), was ich vorhabe.
Wenn Sie mit diesen Übungen noch nicht vertraut sind, seien Sie EXTREM VORSICHTIG. Einige dieser Übungen belasten deine Handgelenke und Schultern sehr, achte also immer darauf, sie vorher richtig aufzuwärmen.
Noch einmal, ich bin kein professioneller Turner, und dies sind Informationen, die ich selbst gesammelt habe, indem ich online recherchiert habe. Wenn Turner dies lesen, können sie vielleicht einige zusätzliche Tipps, Hinweise und Ressourcen hinzufügen.
Links und Ressourcen
Zuerst sollten Sie diesen Artikel lesen , der mich dazu inspiriert hat, diese Übungen überhaupt zu verwenden. Dieser Artikel beschreibt die grundlegenden Progressionen, an denen Sie sowohl für die Planche als auch für den vorderen Hebel arbeiten sollten, und liefert gleichzeitig eine viel gründlichere Begründung dafür, warum diese Übungen gut sind.
Youtube-Videos: Hier sind einige Videos, die ich als hilfreich empfunden habe, insbesondere das Tutorial zum vorderen Hebel, das sehr gründlich ist. Tutorial für vordere Hebel , L-Sitz-Tutorial
Sonstiges: Drills and Skills – Eine Website mit allgemeinen Gymnastikinformationen, die wirklich nützlich sind, einschließlich des Baus eigener Paralletten.
Burpees sind großartig, wie Sie bereits erwähnt haben. Ich machte sie ein paar Mal pro Woche, um mein Krafttraining zu ergänzen. Mein Ziel war es, 100 Burpees in 10 Minuten zu schaffen, aber ich habe dieses Level nie ganz erreicht. Da sie viel von Ihren Muskeln und Ihrem Herz fordern, ist es eine gute Übung, sie in eine HIIT - Routine zu integrieren. Der Wechsel zwischen Burpees und so etwas wie Sprinten wäre ein Killer-Workout.
Aber du kannst Burpees noch herausfordernder für dich machen, indem du einen Klimmzug einbaust. An diesem Punkt sind sie fast ein Ganzkörpertraining, und es ist wahnsinnig hart ...
Meiner Meinung nach sind Kniebeugen die beste Ganzkörperübung ; obwohl Kniebeugen mit dem Körpergewicht wahrscheinlich nicht so körperintensiv sind, da Sie kein Langhantelgewicht auf Ihrem Rücken haben.
Nur eine lustige Tatsache (Sie sind 22, Sie können sich wahrscheinlich darauf beziehen, es sei denn, Sie sind kein Spieler), in Final Fantasy Crisis Core hat Zack ein Minispiel, in dem er mit anderen Soldaten darum wetteifert, wer den meisten Squat-Schub ausführen kann in einer bestimmten Zeit . Vertrauen Sie mir, versuchen Sie, mehr als 50 Kniebeugen auf einmal zu machen, ohne anzuhalten, Sie werden schwitzen und Ihr Herz rast.
Wenn Sie einen iPod oder ein iPhone haben, empfehle ich die kostenlose Nike Training Club- Anwendung, die viele Körpergewichts- oder Minimalgeräteübungen enthält. Einige von ihnen umfassen Sit-ups, Liegestütze, Seilspringen, Planken, Trizeps-Dips, Kniebeugen und Ausfallschritte. Aus irgendeinem Grund richtet sich die App an Frauen, aber die Übungen erscheinen mir geschlechtsneutral.
Hier sind ein paar Ideen:
Es gibt viele Variationen des klassischen Burpees, ich mag besonders den Pull-Up Burpee:
Liegestütze im Handstand:
Wenn Sie Ringe haben: Muskelaufbau
Klimmzüge (Sie können eine Heim-Klimmzugstange wie diese verwenden: http://www.beachbody.com/product/fitness_gear/p90x_chin_up_bar.do )
Hocksprünge
Bergsteiger
Auf einigen Fitness-Blogs gibt es viele hochintensive Trainingsvideos wie:
Hier ist eine Liste von Crossfit-Workouts mit Körpergewicht: http://www.learncrossfit.com/?page_id=98
Sie können sich auch die Übungen ansehen, die in der Insanity Workout-Videoserie ( Insanity , Asylum and Asylum Vol 2 ) gemacht wurden.
Achten Sie jedoch auf Ihren Körper, machen Sie sichere Fortschritte und verwenden Sie immer die richtige Form!
Ivo Flipse
Krallen