Was sind die Kompromisse zwischen Gewicht und Wiederholung?

Ihre Ziele und Ihr aktueller Fortschritt bestimmen die Anzahl der Sätze und Wiederholungen.

Mögliche Ziele

Kraft- , Kraft- , Ausdauer- und Hypertrophietraining erfordern alle eine unterschiedliche Anzahl von Sätzen und Wiederholungen :

• Kraft (wie viel Gewicht Ihr Muskel bewegen kann) wird am besten entwickelt, indem Sie so viel Gewicht wie möglich heben. Dies wird wahrscheinlich am besten mit 5 oder weniger Wiederholungen erreicht. Kraft wird ausgedrückt, wie viel Sie einmal heben können. Je näher Sie also an 1 Wiederholung auf einmal trainieren, desto spezifischer trainieren Sie auf Kraft.
• Kraft (wie viel sich Ihr Muskel schnell bewegen kann ) wird am besten entwickelt, indem Sie schwere Gewichte sehr schnell bewegen. Dies wird am besten mit sehr wenigen Wiederholungen erreicht, etwa 2 oder 3 in einem Satz, aber Sie müssen etwas weniger Gewicht verwenden, damit Sie es schneller bewegen können.
• Ausdauer (wie lange Ihr Muskel seine Arbeit verrichten kann) wird am besten entwickelt, indem Sie ein Gewicht viele Male heben, was viel, viel mehr Wiederholungen erfordert: mindestens 15. Sie müssen viel weniger Gewicht verwenden, um dies zu erreichen möglich.
• Hypertrophie (wie groß Ihre Muskeln sind) entwickelt sich am besten durch kurzzeitiges Muskelversagen und mit einem Gesamttrainingsvolumen. Ein mäßiges Gewicht eignet sich am besten für diesen Zweck, da es schwer genug ist, um schnell unfähig zu werden, es zu heben, aber nicht so schwer, dass es gefährlich ist, es nicht zu heben. Die meisten Menschen verwenden zu diesem Zweck 6-12 Wiederholungen, aber dieser Bereich kann etwas Besonderes sein oder auch nicht. Mehrere Sätze und Übungen sind nützlich, um ein hohes Gesamttrainingsvolumen zu erreichen.

Dies wird durch ein Diagramm in dem Artikel, auf den ich verlinkt habe, gut erklärt:

Drei Sätze a 7 Wiederholungen bei 25 kg erfordern und entwickeln mehr Kraft als drei Sätze a 10 Wiederholungen bei 20 kg. Die Sätze mit 10 Wiederholungen würden eine größere Hypertrophie fördern und mehr Kraftausdauer und Kondition erfordern. Der Unterschied wird jedoch nicht allzu groß sein, da 7 und 10 nicht allzu weit voneinander entfernt sind.

Weniger Wiederholungen mit schwereren Gewichten erfordern und entwickeln mehr Kraft und weniger Kondition als mehr Wiederholungen mit etwas leichteren Gewichten. Mehr Wiederholungen mit etwas leichteren Gewichten zu machen, kann unter Umständen bei einigen Übungen zu mehr Hypertrophie (Massenzunahme) führen. Weniger schwerere Wiederholungen sind besser für die Kraft; Mehr Wiederholungen (aber immer noch so schwer wie möglich) sind besser für die Größe.

Obwohl das Original auf Seite 60 von Rippetoe & Kilgore's Practical Programming besser ist (die Abstufungen von Bereich zu Bereich sind weniger stark), leistet dieses Diagramm von reddit hervorragende Arbeit, indem es die Auswirkungen verschiedener Wiederholungsschemata erklärt:

Weniger Wiederholungen mit schwereren Gewichten bauen die Kraft am effektivsten auf. Mehr Wiederholungen (ca. 4 bis 12) mit einem Gewicht, das immer noch herausfordernd ist, bauen am effizientesten Masse auf. Mehr als 12 Wiederholungen in einem einzigen Satz zu machen ist im Allgemeinen am besten für Ausdauer im Gegensatz zu Kraft. ( Weitere Informationen finden Sie in dieser Antwort .) Bedeutet dies, dass jemand, der gewissenhaft mit einem 12-Wiederholungsprogramm arbeitet, nicht stark werden kann? Mist nein! Die Leute werden die ganze Zeit mit Sätzen mit 12 Wiederholungen stark. Aber wenn rohe Kraft ihr Ziel ist, könnten sie dieses Ziel wahrscheinlich mit Sätzen von, sagen wir, 3 oder 6 schneller erreichen.

Ein Anfänger ist im Allgemeinen am besten mit einem Fokus auf Kraft und etwas Hypertrophie. Drei Sätze zu fünf oder fünf Sätze zu fünf sind die beiden häufigsten Satz/Wiederholungsschemata. Das Gewicht muss schwer genug sein, um mehr als 5 Sätze sehr schwierig zu machen.

Beachten Sie, dass diese Wiederholungsbereiche an und für sich nur sehr wenig die gewünschten Attribute erzeugen . Die Beziehung dieser Wiederholungsbereiche zu Trainingselementen wie Volumen, Intensität (d. h. die Nähe zum 1RM) und muskuläre Erschöpfung bestimmt die Auswirkungen des Trainings. Beachten Sie auch, dass Hypertrophie Kraft und Kraft erzeugt und Kraft und Ausdauer Hypertrophie ermöglichen.

Die folgende „Karte“ von der Starting Strength-Website erklärt die Beziehung dieser Volumen-zu-Zweck-Beziehung zum Sport. Es bezieht sich auf die drei Stoffwechselwege: phosphagen, glykolytisch und oxidativ. Der phosphagene Weg wird verwendet, wenn wir eine sehr kleine Anzahl von Wiederholungen in einem Satz ausführen (3 oder weniger, während Sätze mit höheren Wiederholungen den glykolytischen Weg verwenden (ungefähr 4 bis 12, obwohl dies davon abhängt, wie intensiv man trainiert). Der oxidative Weg ist für noch höhere Wiederholungsbereiche (z. B. 20) und häufiger mit länger andauernden, sich wiederholenden Übungen wie Langstreckenlauf oder Radfahren verbunden und wird in diesem Artikel ausführlicher erklärt .