Ich habe hier oft über Wiederholungsbereiche gelesen, aber ich habe ihre Idee nie verstanden. Warum gibt es unterschiedliche Reichweiten? Was sind Sie? Und zu welchem Zweck soll man das tun?
Und wie viel Gewicht sollte man für jeden Bereich heben?
Menschen implementieren unterschiedliche Wiederholungsbereiche, weil sie unterschiedliche Ziele haben. Ein olympischer Gewichtheber, der nur darauf bedacht ist, das größtmögliche Gewicht zu heben, würde in sehr niedrigen Wiederholungsbereichen trainieren (z. B. mehrere Sätze mit 1-3 Wiederholungen). Aufgrund der geringen Anzahl von Wiederholungen, die in jedem Satz ausgeführt werden, können schwerere Gewichte verwendet werden. Diese Form des Trainings ist sehr intensiv für das zentrale Nervensystem, und Sie trainieren es im Wesentlichen, effizienter zu feuern. Wenn es Ihr Ziel ist, schneller/stärker/explosiver zu werden, ist schwereres Gewicht mit niedrigerem Wiederholungsbereich der Bereich für Sie. Auch wenn das Zunehmen von Masse nicht der primäre Fokus dieses Wiederholungsbereichs ist, kann dies zufällig geschehen, wenn auch nicht so dramatisch, wie dies bei einem höheren Wiederholungsbereich der Fall wäre.
Für Muskelhypertrophie (Wachstum der Muskeln) ist mehr Volumen erforderlich, und Wiederholungsbereiche von 8 bis 10 Wiederholungen sind für dieses Ziel am besten geeignet. Es kann hilfreich sein, sich darauf zu konzentrieren, Ihre Muskeln bei jeder Wiederholung wirklich anzuspannen und die Spannung in der Muskelgruppe zu spüren, die Sie trainieren. Dieser Wiederholungsbereich baut auch Kraft auf, wenn auch nicht so schnell wie ein niedrigerer Wiederholungsbereich.
Ein Ausdauersportler kann 12-30+ Wiederholungen einer bestimmten Übung ausführen. Das Training in diesem Bereich erhöht den Cortisolspiegel, was tatsächlich zum Verlust von Muskelmasse führen kann. Weniger Masse auf Ihrem Rahmen bedeutet weniger Masse, die Sie bewegen müssen, was für Langstreckenläufer/Triathleten/Crossfitter von Vorteil sein kann.
Wenn Ihr Ziel eine Mischung der oben genannten ist, mischen Sie auf jeden Fall die in Ihrem Training implementierten Wiederholungsbereiche. Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen Sätze mit niedriger Wiederholungsstärke (z. B. 5 x 5) gefolgt von Sätzen im Hypertrophiebereich ausführen, da sie gleichzeitig Kraft und Masse gewinnen wollen.
Du solltest ein Gewicht verwenden, das schwer genug ist, damit dein Spotter dir bei den letzten paar Wiederholungen deiner späteren Sätze helfen muss. Opfere gute Form nicht für Wiederholungen. Viel Erfolg bei deiner Ausbildung!
kann ich noch nicht kommentieren, aber wenn Sie zu Kraftzwecken trainieren, sollten Sie nicht bis zum Muskelversagen trainieren, dies zappt Ihr ZNS und das dauert etwa 5-mal länger als Ihre Muskulatur, um sich wieder zu erholen.
Grundsätzlich ist 1-3 für Kraft und erzeugt mehr Muskelaktivierung 4-7 ist kombinierte Kraft und Muskelaufbau 8-12 ist für den Muskelaufbau (ich glaube, dass mehr Muskelfasern gebildet werden) und über 12 ist für Ausdauerzwecke.
Die Anzahl der Wiederholungen entspricht normalerweise auch dem Gewicht, also weniger Wiederholungen, höheres Gewicht und umgekehrt
Hallo, im Grunde ist alles unter 8 dazu gedacht, Kraft zu trainieren, alles zwischen 8 und 12 Wiederholungen trainiert, um an Größe/Masse zu gewinnen, und alles über 12 und darüber trainiert Ausdauer. Und wie viel Gewicht sollten Sie jeweils heben? bis zu dem Punkt, an dem die 9. Wiederholung im Grunde unmöglich zu beenden ist ... immer bis zum Muskelversagen trainieren
David Liepmann