Welche unterstützenden Muskelgruppen sollten gestärkt werden?

Verschiedene Websites empfehlen eine Vielzahl von Übungen, um den Kern eines Radfahrers (Rücken und Oberkörper) zu stärken.

bicycling.com empfiehlt Aerobic-Übungen mit einem Gymnastikball.

t-nation.com empfiehlt Gewichte, Rudergeräte und andere kuriose Übungen.

Ich habe einige Schwierigkeiten zu wissen, welche am wichtigsten sind und / oder ob einige überflüssig sind usw.

Daher frage ich:

Welche stützenden Muskelgruppen müssen gestärkt werden?

In welcher Reihenfolge sollten diese Muskelgruppen angesprochen werden?

Was ist die optimale Stärke für jede der Gruppen? Mit optimaler Kraft meine ich, wie viel Anstrengung (z. B. 10 Minuten 3x Woche) sie benötigen? Wenn es darauf ankommt, wie viel Radfahren, dann antworten Sie bitte auf ein schönes Spektrum an Entfernungen wie 60 km/Woche, 150 km/Woche, 300 km/Woche.

Angesichts dieser Informationen sollte ich in der Lage sein, die verschiedenen empfohlenen Übungen zu recherchieren, um festzustellen, welche überflüssig und welche von vorrangiger Bedeutung sind.

Das einzige, was Sie wirklich tun müssen, ist, ETWAS andere Aktivität als das Radfahren zu haben, sodass andere Muskeln ein wenig belastet werden als nur Ihre Radmuskeln.
Ich habe einmal eine ähnliche Frage gestellt, die hierher migriert wurde: fitness.stackexchange.com/questions/12031/…
@DanielRHicks Würde Laufen ausreichen?
Laufen wäre gut. Schwimmen wäre wahrscheinlich ideal, ist aber nicht immer praktikabel. Aber eine einfache Fitness-Routine oder ähnliches würde auch ausreichen.
Früher mochte ich das Rudergerät, bis mein Fitnessstudio es abgeschafft hat. Gibt dir einen richtigen Tritt, wenn du es willst und scheint gut für meinen Rücken zu sein. Nur meine 2p.
Für welches Ziel? Rennen? Mountainbiking? Touren, Freizeit, Fitness, Cyclocross....
Radfahren und Laufen konzentrieren sich beide auf den Unterkörper. Sie müssen auf jeden Fall Kern- und Oberkörpertraining hinzufügen.
@alex Ich denke, du brauchst ein besseres Fitnessstudio - ein Rudergerät ist eines der grundlegenden Teile der Ausrüstung.
@ Chris H Ja. Obwohl die Möglichkeiten hier stark eingeschränkt sind.
@CareyGregory Das Ziel ist Fitness/Touren in der Freizeit.
Wie @amcnabb feststellte, passt dies wahrscheinlich besser auf die Fitnessseite. Außerdem könnten wir detailliertere Antworten geben, wenn wir Ihre spezifischen Ziele außer Freizeitsport/Touren kennen würden. Die allgemeine Antwort wäre einfach mehr Radfahren, aber suchen Sie nach langfristiger allgemeiner Gesundheit, in der Lage zu sein, die Couch anzuheben, um die Fernbedienung zu holen usw.? Was möchten Sie am Ende wirklich aus dem Programm herausholen?
Für das, was es wert ist, bin ich ein Befürworter von Gewichten als Grundlage für so ziemlich jedes Unterfangen im Leben, insbesondere für Frauen (den Männern muss das im Allgemeinen nicht so oft gesagt werden). Mein Rat ist folgender: Trainieren Sie mit Gewichten und zielen Sie auf große Muskelgruppen ab. Die anderen Muskeln werden sekundär gestärkt.
@MrBoJangles - Außer diesem kleinen Muskel, dem Herzen. Und diese noch kleineren Muskeln, die Muskeln, die Ihre Arterien auskleiden. Diese Muskeln können nicht mit Gewichten trainiert werden. Die einzige Möglichkeit, sie zu bearbeiten, ist eine erhöhte Herzfrequenz und schweres Atmen über längere Zeiträume.
Etwas orthogonal: Ich erinnere mich, dass ein großer Biker (LeMond?) Ende der 70er Jahre im Winter mit dem Langlaufen begann, um seine Ausdauer aufzubauen (denn Langlaufen ist das intensivste Cardio-Training, das man machen kann). Er ließ es jedoch nach ein oder zwei Jahren fallen, weil es zu viel Oberkörperkraft (und Gewicht) aufbaute, was beim Radfahren negativ war. Keine Moral, nur ein interessanter Leckerbissen.
@CareyGregory Für mich wird das Cardio angenommen, aber Sie haben Recht, darauf hinzuweisen. Ich mache abwechselnd drei Tage Gewichte, drei Tage Cardio, Sonntag frei. Ich bin keineswegs Mr. Universe, aber ich bin fit für einen Programmierer (eine niedrige Messlatte, zugegeben).

Antworten (3)

Für den Kern lesen Sie Tom Danielsons „ Core Advantage “. Genau das habe ich in PT getan, nachdem ich von einem Auto angefahren wurde und unter starken Rückenschmerzen litt. Der Schlüssel ist der innere Kern. Also keine Crunches. Die innere Kernmuskulatur wird mehr mit Gleichgewicht als mit Bewegung in Verbindung gebracht. Das heißt nicht, dass Sie nicht auch den äußeren Kern brauchen, aber die meisten Menschen vernachlässigen IC im Streben nach 6er-Pack-Bauchmuskeln.

In der Off-Season machen alle Radsportler, die ich kenne, zusätzlich zum Radfahren viel Kreuzheben, Kniebeugen, Good-Mornings und Schulterdrücken.

What supporting muscle groups need to be strengthened?

Alle von ihnen! Radfahren ist ein Ganzkörpersport, ungeachtet dessen, was manche Leute sagen werden. Schon mal eine lange Fahrt auf einem Rennrad gefahren? Sie können Schmerzen vom Nacken bis zu den Zehen haben. Einiges davon kann auf ein schlechtes Fahrrad-Setup zurückzuführen sein, aber das ist ein ganz anderes Thema.

Die Hauptmuskeln sind offensichtlich Beine, Rücken und Kern, da dies die Muskelgruppen sind, die den Motor unterstützen (das Fahrrad zum Laufen bringen). Als nächstes kommen Ihre obere Brust und Ihr Rücken, Ihre Schultern und Arme, die alle das Fahren unterstützen (dem Fahrrad sagen, wohin es gehen soll). Wenn Sie auf holprigen Straßen oder Wegen fahren, wissen Sie, wie sehr Ihre Arme verprügelt werden!

In what order of priority should those muscle groups be addressed?

Trainieren Sie nicht ausschließlich einen Muskelsatz über einem anderen, das ist im Allgemeinen eine schlechte Übung. Sie sollten versuchen, alle Ihre Muskelgruppen zu stärken. Nun, wenn Sie ein bestimmtes Ziel vor Augen haben, wie "Ich möchte Hügel erklimmen wie eine Bergziege." Vielleicht möchten Sie damit beginnen, Ihre Schwachstellen (Beinkraft) anzusprechen oder den erforderlichen Teil (Kniesehnen, Quads, Waden) zu stärken. Trainieren Sie für eine Rundum-Radsport-Fitness nicht nur die "Spiegelmuskeln", auch bekannt als die großen, die viel definiert sind. Stützmuskeln sind das, was Sie vor Verletzungen in Ihren Gelenken oder übermäßiger Belastung Ihrer Hauptmuskeln bewahrt, also vernachlässigen Sie diese nicht.

What is the optimal strength to maintain for each of the groups? By optimal strength I mean how much effort (10min 3x wk for example) do they need? If it depends on how much biking then please answer for a nice spectrum of distances such as 60mi/wk, 150 mi/wk, 300 mi/wk.

Auch dies hängt von Ihrem Ziel ab. Wenn Sie ein Wochenend-Krieger sind, der ein paar schöne gemütliche Fahrten um den See oder durch die Stadt machen möchte, sind Sie wahrscheinlich in Ordnung, wenn Sie 2-3x pro Woche für 30 Minuten trainieren, um grundlegendes Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht zu machen. Aber wenn Sie sich auf ein Radrennen, einen Triathlon oder ein Cross-Country-Epos vorbereiten möchten, sollten Sie 3-4x (oder mehr) 45-60 Minuten pro Woche tun, um Ihre Ausdauer nicht nur zu erhalten, sondern auch zu entwickeln und zu verbessern Stärke.

Cross-Training (Laufen, Schwimmen, Gewichtheben usw.) kann für jeden Athleten, vom Amateur bis zum Profi, sehr wertvoll sein. Schauen Sie sich verschiedene Programme an und finden Sie heraus, was für Sie funktioniert. Körpertypen, Ziele und externe Grenzen können Ihnen dabei helfen, die Art von Programm zu planen, die für Sie am besten geeignet ist.

*Hinweis: Ich bin kein zertifizierter/lizensierter Trainer/Arzt/Arzt, aber ich betreibe seit jeher Sport aller Art und fahre derzeit Mountainbikes der Amateurklasse.

+1 deckt es gut ab, aber persönlich würde eine gute All-Over-Gewichtssitzung (nicht unbedingt schwere) gut erscheinen. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Kern, da dieser viel Masse an den Rahmen koppelt. Im Allgemeinen sind Freihanteln besser als Geräte für unterstützende Gruppen – und billiger, wenn Sie zu Hause trainieren möchten. Schwimmen funktioniert natürlich alles, kann aber umständlich sein, sich anzupassen.

Werfen Sie einen Blick auf Joe Friel 's Cyclist's Training Bible : Sie deckt detailliert alle Aspekte des Trainings für einen Radsportler ab, einschließlich Krafttraining. Sein Rat widerspricht im Allgemeinen den beiden anderen Antworten, die bisher gegeben wurden. Er listet spezifische Übungen zusammen mit einem Kraftprogramm in dem Buch auf (Kapitel 12), aber die allgemeinen Prinzipien sind wenige und können hier wörtlich wiedergegeben werden:

Regel 1: Konzentrieren Sie sich auf die Antriebskräfte. Hauptantriebskräfte sind die großen Muskelgruppen, die die Hauptarbeit auf dem Fahrrad leisten. Die Hauptbewegungskräfte des Radfahrens sind der Quadrizeps, die Kniesehnen und die Gesäßmuskeln. Während gut entwickelte Deltamuskeln gut aussehen mögen, sind sie nur gut zum Anheben Ihres Fahrrads geeignet – keine übliche Bewegung bei Straßenrennen.

Regel 2: Muskeldysbalancen vorbeugen. Einige der bei Reitern häufigen Verletzungen resultieren aus einem Ungleichgewicht zwischen Muskeln, die harmonisch zusammenarbeiten müssen, um eine Bewegung zu erzeugen. Wenn beispielsweise der laterale Quadrizeps an der Außenseite des Oberschenkels relativ zum medialen Quadrizeps über und innerhalb des Knies überentwickelt ist, ist eine Knieverletzung möglich.

Regel 3: Verwenden Sie nach Möglichkeit Mehrgelenksübungen. Bizepscurls sind eine eingelenkige Übung, die nur das Ellbogengelenk einbezieht. Dies ist die Art von Muskelisolationsübungen, die Bodybuilder durchführen. Kniebeugen, eine grundlegende Fahrradübung, umfassen drei Gelenke – Hüfte, Knie und Knöchel. Dies kommt der Simulation dynamischer Bewegungsmuster des Radsports näher und reduziert zudem die Zeit im Fitnessstudio.

Regel 4: Positionen und Bewegungen beim Radfahren so genau wie möglich nachahmen. Positionieren Sie Ihre Hände und Füße beim Heben von Gewichten so, dass sie sich in einer ähnlichen Position befinden wie beim Radfahren. Bei einem Beinpresseschlitten zum Beispiel sollten die Füße ungefähr so ​​breit wie die Pedale platziert werden. Sie fahren nicht mit 45 cm gespreizten Füßen und um 45 Grad nach außen gedrehten Zehen. Ein weiteres Beispiel: Wenn Sie die Stange beim Rudern im Sitzen halten, positionieren Sie Ihre Hände wie am Lenker.

Regel 5: Beziehen Sie immer den „Core“ mit ein – Bauch und unteren Rücken. Die von Ihren Armen und Beinen aufgebrachten Kräfte müssen durch den Kern Ihres Körpers gehen. Wenn es schwach ist, wird ein Großteil der Kraft dissipiert und geht verloren. Beim Klettern oder während eines Sprints ist ein starker Kern erforderlich, um mehr Kraft, die durch das Ziehen am Lenker erzeugt wird, auf die Pedale zu übertragen. Schwache Bauch- und Rückenmuskeln sorgen für schwaches Klettern und Sprinten.

Das ist ein guter Rat, sollte aber vielleicht nicht als vorrangige Reihenfolge angesehen werden, es sei denn, Sie sind im Renntraining. Die meisten Gelegenheitsradfahrer, die nicht schwimmen oder bereits eine Art Core-Training machen, müssen wahrscheinlich die Regeln in der Reihenfolge 5,3,2,4,1 anwenden, zumindest meiner Meinung nach, basierend auf Leuten (mich eingeschlossen), die es versuchen ihre Radfahrkraft oder ihre Kajakkraft verbessern - die großen Muskeln für den Sport lassen sich leicht durch Sport trainieren, die Stütz- und gelegentlichen Muskeln weniger.
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