Wenn ich nicht viel Schlaf bekomme, sollte ich etwas anderes tun, wenn ich versuche Masse aufzubauen?

Fünf bis sechs Stunden Schlaf pro Nacht sind für die meisten Menschen nicht optimal. Während Ihre Versuche bewundernswert sind, wie Sie zu Recht erkennen, müssen andere, wichtigere Aktivitäten Vorrang vor dem Training haben.

• Priorisieren Sie mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht: Dies ist für eine gute Gesundheit notwendig.
• Bringen Sie zuerst Ihre Ernährung in Ordnung: Die meisten Menschen werden anerkennen, dass das beste Trainingsprogramm eine schlechte Ernährung nicht übertrifft. Lernen Sie jetzt etwas über gute Ernährung und wenn Sie die Zeit haben, sich einem vollständigen Training zu widmen, werden Sie fantastische Gewinne sehen.
• Schauen Sie sich alternative Zeiten an: Wenn Sie auf der Arbeit, in der Universität oder in der Schule sind, können Sie während der Mittagspause trainieren?
• Erkunden Sie Optionen für das Körpergewicht: Es ist nicht ideal, um große Mengen an Muskeln aufzubauen, aber eine gute Körpergewichtsroutine mit einer guten Ernährung kann Sie schlank und muskulös aussehen lassen. Liegestütze, Klimmzüge oder Horizontal Rows und Pistol Squats sind schnelle Morgenübungen, die dir eine gute Grundlage für spätere Arbeit geben.

Schlaf ist etwas, um das man nicht herumkommen kann , man kann ihn nicht einfach am Wochenende „nachholen“ – Schlafschulden sind ein echtes Phänomen.

Ungeachtet dessen, was die Leute denken mögen, ist Fitness und Gewichtheben (und Sport im Allgemeinen) eine 24-Stunden-Aktivität am Tag. Im Moment können Sie entweder Ihre Stunde im Fitnessstudio oder 8 Stunden Schlafzeit verlieren. Stellen Sie sich das so vor, üben Sie jetzt 23 Stunden am Tag, es richtig zu machen, und später, wenn Sie die zusätzliche Stunde in Ihrem Leben unterbringen können, werden Sie in einer besseren Position sein als jemand, der ständig müde ist oder jemand, der völlig neu in Sachen Fitness ist .

Lassen Sie mich damit beginnen, dass Schlaf wichtiger ist als Training , und hier ist das Warum, das Wichtigste, was wir während des Schlafens zu erreichen versuchen, ist „Erholung“ und das Wichtigste, was Sie nach dem Training brauchen, ist „Erholung“ und offensichtlich Sie können sehen, dass, wenn das Wichtigste, was Sie brauchen, Erholung ist, Sie aber keine Erholungszeit bekommen, das Training Ihnen nichts nützt, da Sie sich nicht erholen können.

Aber geben Sie nicht auf. Ich werde versuchen, meinen bestmöglichen Rat zu geben, und ich werde Frage für Frage durchgehen.

1. Kann ich irgendetwas tun, um meine Zuwächse bei eingeschränktem Schlaf zu maximieren? Ja, aber das gilt nicht nur im Fall von eingeschränktem Schlaf, sondern auch, wenn Sie eine volle Nachtruhe bekommen, gehen Sie auf den folgenden Link und sehen Sie, ob Sie etwas an Ihrer Schlafumgebung ändern, um Ihre Schlafgewinne zu maximieren.

2. Wird es mir in diesem Fall aufgrund der verkürzten Erholungszeit zugute kommen, mich im Training zu schonen? Ja, weniger Training bedeutet weniger Erholungsbedarf, obwohl ich darauf hinweisen sollte, dass Sie selbst dann, wenn Sie überhaupt nicht trainieren, immer noch 7-8 Stunden Schlaf bekommen sollten.

3. Sollte ich versuchen, so viele Stunden wie möglich am Wochenende zu schlafen? Mein Rat ist, zwinge dich nicht zum Schlafen, geh schlafen und stelle keinen Wecker und erlaube deinem Körper, dir zu sagen, wann er genug Schlaf hatte, "dein Körper weiß, was am besten ist".

4. und 5. Vielleicht sollte ich Beine oder Rücken bis Freitag lassen, wo ich am nächsten Morgen massiv schlafe (wegen des Wochenendes)? Soll ich mich auf eine einzelne Muskelgruppe pro Tag beschränken statt auf zwei? Zu diesen 2 Fragen werde ich versuchen, Sie so gut wie möglich zu beraten, ich schließe aus diesen Fragen, dass Sie gerade eine Art Kraftprogramm verfolgen, da Sie im Moment nicht genug Schlaf haben und bei Kraftprogrammen besonders Schlaf sehr wichtig ist Das ist die Zeit, in der Ihr Körper die Muskelzellen wieder aufbaut. Mein Rat ist, Ihr Training auf 45 Minuten zu begrenzen, und dies allein wird Ihnen nachts 30 bis 45 Minuten zusätzlichen Schlaf verschaffen. Ich stimme auch @Xavier Casto zu, dass Sie dies tun könnten morgens trainieren möchtest, da du nach dem Aufwachen feststellen kannst, ob du dazu bereit bist oder ob du mehr Schlaf benötigst,

und zum Schluss möchte ich darauf hinweisen, dass Ihr Körper Ihnen in den meisten Fällen sagt, was er braucht . Wenn Sie also müde sind, wissen Sie, dass Sie mehr Schlaf brauchen, und wenn Sie versuchen, ihn zu ignorieren, werden Sie nicht viel vom Training profitieren. Versuchen Sie also, das zu finden richtige Balance, die für Sie funktioniert.

Ich bin mir sicher, dass Sie sich bewusst sind, dass Ihr Testosteronspiegel aufgrund von Schlafentzug sinken kann. Außerdem versuchen die meisten Körper von Natur aus, Fett zu speichern. Gewichtszunahme sollte also einfach sein, aber es ist vielleicht kein mageres Gewicht.

Ich würde folgendes vorschlagen:

1. Erledigen Sie Ihr Lifting jeden Tag in 30-35 Minuten oder weniger. Dein Körper ist schon müde. Es nützt nichts, es übermüdet zu machen. Alles, was Sie danach tun, hilft Ihnen nicht beim Muskelaufbau.
2. Beginnen Sie jeden Tag mit einer Kernbewegung – für ein gutes Gewicht. Versuchen Sie gleichzeitig, mit der Kernbewegung in 10-15 Minuten fertig zu sein. Wenn Sie müde sind, haben Sie möglicherweise nur 10-20 Minuten gute Hebezeit. Verwenden Sie das für Kniebeugen/Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken, Curls/Skulcrushers.
3. Nachdem ich die Kernbewegung gemacht hatte, ging ich dann zu den Hilfsliften, wobei ich nicht auf das Gewicht, sondern auf die Geschwindigkeit bedacht war. Lassen Sie Ihren Körper während des Core-Lifts schocken. Danach sollten Sie fast ununterbrochen heben. Sie können versuchen, 2-3 Aufzüge abwechselnd zu übersetzen. Entscheidend sind Form und Intensität – nicht Gewicht. Der Grund dafür ist, dass Sie den natürlichen Versuch Ihres Körpers bekämpfen müssen, Fett anzusetzen.
4. Versuchen Sie morgens zu trainieren. Sogar einen Tag in der Woche. Sie können nachts wahrscheinlich besser einschlafen, wenn Sie morgens trainieren.
5. 4-Tages-Split (Beine, Rücken, Arme, Brust). Ich würde auch täglich ein paar Minuten Rumpf-/Bauchmuskeltraining machen – gegen die Fettzunahme ankämpfen.
6. Schlafen Sie am Wochenende so viel wie möglich. Ich habe einmal in der Nachtschicht gearbeitet und unter der Woche durchschnittlich 5-6 Stunden am Tag geschlafen. Am Wochenende schnappte ich mir jeden Tag 12 und mir ging es gut. Wenn ich die 24 Stunden Schlaf am Wochenende verpasste, spürte ich es innerhalb von ein oder zwei Wochen. Ihr Körper kann sich durch zusätzlichen Schlaf erholen.
7. Trinke mehr Wasser. 200 Unzen Flüssigkeit pro Tag. Sie neigen viel eher dazu, einen Muskel zu ziehen, wenn Sie müde oder abgelenkt sind. Lassen Sie dabei keine Dehydration zu.
8. Sehen Sie, ob Sie ein oder zwei Ihrer Trainingseinheiten auf das Wochenende verschieben können. Wenn Sie nur 2 Tage wenig Schlaf hatten, ist das optimal. Auch das Wechseln von 1 wäre eine große Hilfe.
9. Leichtes Cardio. Sie schlafen weniger und sind daher anfälliger für die Bildung von Milchsäure. Beginnen Sie täglich 15-20 Minuten mit einer leichten Cardio-Routine. Du trainierst hier nicht für einen Marathon!

(Die gesamte Trainingszeit beträgt also 45-55 Minuten x 4 Tage die Woche).

Ich bin mir nicht sicher, ob ich Kniebeugen (da Sie der Meinung sind, dass sie am wichtigsten sind – das tue ich auch) Freitags empfehlen sollte. Sie hätten danach die optimale Zeit zum Schlafen, aber Sie würden am Freitagabend auch am meisten Schlafmangel haben. Ich persönlich würde sie am Wochenende oder Montag machen. Ich möchte möglichst wach sein, wenn ich viel Gewicht auf dem Rücken habe.

Ich schätze, um das zusammenzufassen. Tun Sie Dinge, um mehr zu schlafen. Wenn Sie im Fitnessstudio sind, machen Sie schnell schwere Gewichte. Nutze deine Fitnesszeit effizienter. Wenn Sie im Fitnessstudio müde sind (nach einem Core-Lift), heben Sie nicht schwer. Integrieren Sie einige Bodybuilding-Theorien in Ihre Routine, da Ihr Körper eher dazu neigt, Fett anzusetzen.

Es gibt einige Artikel (unten), die verminderten Schlaf mit höherem Appetit, Gewichtszunahme und Diabetesrisiko in Verbindung bringen. Die beiden letzteren könnten eher mit dem korrelierten erhöhten Verlangen nach kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu tun haben als mit dem tatsächlichen Schlafverlust.

• http://www.medscape.org/viewarticle/515387
• http://www.smrv-journal.com/article/S1087-0792%2807%2900020-2/abstract

Ich würde also sagen, dass die Nachteile des Schlafverlusts wahrscheinlich durch den gesteigerten Appetit ausgeglichen werden. Im Gegensatz zu einem Powerlifter oder Gewichtheber muss ein Bodybuilder im Fitnessstudio nicht so konzentriert sein, sodass die mentale Ermüdung kein Faktor ist. Und mit einem anständigen Kalorienüberschuss sollten Sie sich keine Sorgen über Muskelermüdung machen, da Sie wahrscheinlich ein Amateur-Bodybuilder sind.