Vielen Dank, dass Sie sich die Zeit zum Lesen genommen haben.
Ich habe mich meinem lokalen Fitnessstudio angeschlossen und bin derzeit auf der Mission, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Kernkraft und Fitness aufzubauen.
Ich mag Körpergewichtsübungen, freie Gewichte, Boxen und Kurse wie Spinning und Circuits.
Dinge, die ich nicht so sehr mag, sind das Laufband, die Rudergeräte und die meisten Cardiogeräte. Ich habe mich alle sehr bemüht, aber ich finde sie ermüdend und langweilig, also beschloss ich, andere Möglichkeiten des Trainings zu finden, um mein Interesse aufrechtzuerhalten, indem ich Dinge tue, die mir Spaß machen.
Meine tägliche Ernährung hat sich stark verbessert, ein typischer Tag war früher:
Breakfast: Nothing or coco pops.
Lunch: Can of Coca Cola, bag of crisps and meal out with colleagues or high fat prepackaged sandwich.
Dinner: Anything from Chips with burgers to pizza.
Ein typisches Beispiel für meine aktuelle Ernährung nach meiner Lebensstiländerung ist:
Breakfast: Cornflakes, or a breakfast pot with red berries, fat free yogurt and granola
Lunch: Water and soup or fresh salad chicken and hummus wrap made fresh.
Dinner: Stir fry or chicken and veg and potatoes
Nun, ich gebe zu, dass dies eine relativ neue Veränderung ist, erst seit ein paar Monaten, aber ich fühle mich schon großartig dafür und mir wurde gesagt, dass ich besser aussehe.
Ich bin 5 Fuß 8 Zoll groß. Früher wog ich 14.4lbs und wiege jetzt 13.11lbs, also nur ein kleiner Fortschritt, aber sein Fortschritt. Mein Ziel ist es, den 13. Platz zu erreichen.
Mein aktuelles Training ist normalerweise:
Monday:
Bodyweight squats – 8-10 reps
Push-ups (or knee-push ups) – 5-8 reps
Plank – hold for 15 seconds
Jumping Jacks – 15 reps
Bodyweight Reverse Lunges – 6 reps per leg
Lying Hip Raise (double or single leg) – 10 reps
I do 2 x the above, then I hit the heavy boxing bag for two 1 minute rounds then and another 2 sets of the above
Wednesday: Circuits class
Friday: Same as Monday.
Eine Sache, die ich in Betracht gezogen habe, ist die Einnahme von Multivitaminen und die Einbeziehung eines Proteinshakes nach jedem Training. Wie kann ich dies verbessern/hinzufügen/von all dem wegnehmen, um meine Bemühungen zur Gewichtsabnahme zu maximieren und gleichzeitig Spaß zu haben? Plus und andere Tipps sehr geschätzt.
Sieht ganz anständig aus, aber ich mache mir Sorgen um das Müsli. Es hängt stark von der Marke ab, aber Müsli kann extrem viel Zucker enthalten. Wenn Sie Rumpfstärke aufbauen möchten, stellen Sie sicher, dass Sie nicht zu wenig essen. Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Protein (ungefähr Ihr fettfreies Körpergewicht in kg mal 2,5 Gramm) und die meisten Ihrer verbleibenden Kalorien aus Fett zu sich nehmen. Zucker sollte auf (vor) dem Training beschränkt sein, und andere Kohlenhydrate sind in Ordnung, solange Sie kleine Portionen einnehmen. Ich würde vorschlagen, Vollfettjoghurt mit Nüssen statt Magerjoghurt mit Müsli zu wählen. Zum Abendessen sieht es gut aus, übertreiben Sie es nicht mit den Taters, verwenden Sie beim Kochen ausreichend gesundes Öl (Erdnussöl oder Olivenöl) und stapeln Sie es auf das Huhn.
Ein typisches Beispiel für meine aktuelle Ernährung nach meiner Lebensstiländerung ist:
Frühstück: Cornflakes oder ein Frühstückstöpfchen mit roten Beeren, fettfreiem Joghurt und Müsli
Mittagessen: Wasser und Suppe oder frisches Salathähnchen und frisch zubereitete Humuspackung.
Abendessen: Pfannengerichte oder Huhn und Gemüse und Kartoffeln
Tauschen Sie die verarbeiteten Lebensmittel gegen Vollwertkost aus. Weniger Kalorien, höhere Ernährung
Sie können so viel rohes Gemüse und Obst essen, wie Sie möchten. Vielfalt ist der Schlüssel.
Wenn Sie das Rohgemüsevolumen stark erhöhen, nehmen Sie ein Probiotikum mit Ihrer Nahrung ein, um die Verdauung zu unterstützen.
Studien haben durchweg gezeigt, dass, wenn es um einen Ernährungsplan geht (Anmerkung: Ich sage nicht Diät. Diät impliziert einen abgeschlossenen Prozess mit begrenzter Lebensdauer), die Kalorieneinschränkung der König ist, wenn es um Gewichtsabnahme geht. Kaufen Sie nicht in Paleo ein, Atkins, .
Verfolgen Sie alle Lebensmittel, die Sie essen, drei Tage lang. Auch wenn Sie einen Löffel Erdnussbutter essen, schreiben Sie es auf. Wiegen und messen Sie Ihr Essen, damit Sie wissen, dass Sie bestimmte Portionsgrößen essen. (Zum Beispiel dachte ich früher, dass meine 2 Tassen Müsli am Morgen eigentlich 1 Tasse wären). Sobald Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme kennen, können Sie sie mit Ihrem täglichen Grund- und Aktivitätsbedarf vergleichen und sehen, wo Sie entweder die Bewegung erhöhen oder die Aufnahme verringern müssen.
Geben Sie die $10 (US-Dollar) oder so aus und lassen Sie Ihre Ernährung durch einen Analyserechner laufen, der Ihnen anzeigt, wie viel Protein, Fett und Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien usw.) Sie verbrauchen. Das wird dir zeigen, wo deine Ernährung Schwachstellen hat.
Sobald Sie alle diese Informationen haben, nehmen Sie sich einen Tag in der Woche Zeit, planen Sie alle Ihre Mahlzeiten und kaufen Sie sie ein. Gönnen Sie sich ein paar Leckereien. Normalerweise halte ich mich an die 80/20 (ish) Regel, dass, wenn 80 % von dem, was ich esse, gut und gesund ist, ich damit einverstanden bin, dass 20 % nicht so gesund sind.
Eine Sache, die ich hinzufügen möchte, ist, nicht nur von einer Proteinquelle abhängig zu sein, da Ihr Körper im Laufe der Zeit Allergien dagegen entwickeln wird, nicht so, dass Sie anfangen werden, Bauchschmerzen oder ähnliches zu bekommen, aber Sie werden die nicht bekommen voll davon profitieren. Aus der von Ihnen erwähnten Ernährung geht hervor, dass sie nur aus Hühnchen als Proteinquelle zu bestehen scheint, also würden Sie raten, Fisch oder Rindfleisch zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen.
Ein weiterer Rat wäre, nicht so früh in Ihrer Transformation auf Proteinpulver zu setzen. Tun Sie dies nur, wenn Sie glauben, dass es absolut notwendig ist und Sie nicht genug Protein aus der eigentlichen Nahrung bekommen.
Drittens, da Ihr Ziel darin besteht, Fett zu verlieren, können Sie Koffein vor dem Training ergänzen. Die meisten Fatburner und Pre-Workouts enthalten Koffein. Koffein erhöht die Fettoxidation und hilft auch bei der Wachsamkeit im Fitnessstudio.
Vorsicht: Koffein ist sehr stark und eine Überdosierung kann ernsthafte Probleme verursachen, sogar zum Tod.
Wenn Sie in den USA sind, dann gibt es diese Firma namens BulkSupplements, die hochwertige Nahrungsergänzungsmittel herstellt und viel über ihre Koffeinergänzung gehört hat. 250 mg Koffein reichen für ein Training und können erhöht werden, wenn Sie aufgrund des Konsums von Koffein durch Kaffee koffeintolerant sind.
Ich finde deine Ernährung und dein Training sind in Ordnung. Denken Sie jedoch daran, dass das Körpergewicht durch Körperfett, Wasser in Ihrem Körper und Muskeln beigetragen werden kann. Ich empfehle Ihnen, sich nicht nur auf das Abnehmen, sondern auch auf die Fettverbrennung zu konzentrieren.
Zurück zu deiner Frage. Ich schlage vor, dass Sie Ihr Training und Ihre Ernährung alle 2 oder 4 Wochen ändern. Wenn Sie die gleichen Workouts machen oder die gleiche Ernährung haben, wird Ihr Körper ein Plateau erreichen.
Ich bin mir Ihrer genauen Körperfigur nicht sicher, aber ich nehme an, dass Sie ein Endomorph sind, basierend auf Ihrer Selbstbeschreibung. Als Endomorph ist es am besten, dass Sie Cardio in jedes Training einbeziehen. Es ist langweilig, aber es hilft.
Auch wenn Sie noch nicht damit begonnen haben. Es ist auf jeden Fall hilfreich, Ihren BMR, DCR und die Kalorienzählung zu kennen.
Wenn Sie viel Gemüse essen, dann ist ein Multivitamin im Allgemeinen eine Geldverschwendung, insbesondere bei Ihrem Aktivitätsniveau. Sie werden sie am Ende nur in Ihrem Urin ausscheiden, es wird jedoch hellgelb sein, so dass dies ein wahrnehmbarer Effekt ist.
In Bezug auf Proteinshakes habe ich sie in meiner frühen Trainingskarriere oft eingenommen, aber seitdem festgestellt, dass Vollwertkost eine viel bessere Alternative ist, Sie werden besser gesättigt sein und im Allgemeinen bessere Ergebnisse erzielen, wenn Sie Ihre Proteine aus Fleisch und Milchprodukten beziehen . Ich habe auch keinen größeren oder geringeren Effekt bei der Einnahme von Protein direkt nach dem Training festgestellt.
Es ist eigentlich nicht bekannt, warum Vollwertkost eine viel größere Wirkung auf unseren Körper hat, aber die Forschung ist im Gange, immer mehr Informationen sind in Form von Fakten verfügbar, die durch wissenschaftliche Studien gestützt werden, anstatt Ernährungsdogmen, die sich jemand in den 70er Jahren ausgedacht hat.
Abhängig von Ihrem Zeitplan, wenn Sie nach einer nachhaltigen Änderung des Lebensstils suchen, die zu einer besseren Gewichtsabnahme führen würde, würde ich vorschlagen, das Frühstück auszulassen und nur Mittag- und Abendessen zu essen, wobei die größere Mahlzeit direkt nach Ihren Trainingseinheiten eingenommen wird (aber trotzdem zu sich nimmt täglich die gleiche Kalorienmenge).
Ich stütze meine Ratschläge auf jahrelanges Ausprobieren mit meinem eigenen Training und meiner eigenen Ernährung sowie auf umfangreiche Recherchen, die auf wissenschaftlichen Studien beruhen.
Wenn Sie speziellere Fragen haben, beantworte ich sie gerne, das Thema ist so umfangreich, dass ich sonst Stunden hier verbringen würde.
Ker ppag