Wie viel Protein sollte ich an freien Tagen essen?

Die Idee, dass die beste Zeit für den Verzehr von Protein direkt nach einer Trainingseinheit ist, hat keine wissenschaftliche Gültigkeit. Es ist eine großartige Marketingaussage, die von Shake-Herstellern verwendet wird, um Sie davon zu überzeugen, dass Sie ihre Convenience-Pulver kaufen müssen. Dein Körper beginnt nicht sofort nach dem Training plötzlich mit dem Muskelaufbau. Der Proteinstoffwechsel ist ein sehr gut untersuchter Prozess und findet über einen Zeitraum von Tagen nach dem Training statt. Tatsächlich durchläuft Ihr Körper einen Tageszyklus, der Perioden mit anaboler und katabolischer Nettoaktivität beinhaltet.

Daher ist die Bedeutung von Protein nicht der Zeitpunkt nach dem Training oder sogar an „freien Tagen“, sondern im Durchschnitt über einen bestimmten Zeitraum. Ich würde Ihre Ernährung nicht komplizieren, indem ich versuchen würde, sie speziell auf an- oder freie Tage einzustellen, weil Sie nicht wirklich wissen, wann der "an-Tag" für Ihre Erholung ist. Sie brauchen also jeden Tag einen stetigen Strom an hochwertigem Protein, und es besteht keine Notwendigkeit, es zu bestimmten Zeiten zu erhöhen. Überschüssiges Protein wird in kurzer Zeit einfach in Zucker umgewandelt und als Fett verbrannt, wenn auch durch einen höchst ineffizienten Stoffwechselweg, der den Nettoeffekt hat, Ihren Stoffwechsel leicht anzukurbeln.

Die meisten "Anforderungen" an Protein sind ebenfalls übertrieben. Dies ist ein zweiteiliger Schlag, einer aus der Nahrungsergänzungsmittelindustrie, der erneut versucht, Protein zu verkaufen, und zwei aus der Bodybuildingindustrie, wo anabole Steroide tatsächlich die Fähigkeit des Körpers erhöhen, Protein zu verarbeiten ... leider funktioniert es einfach nicht gleich Weg für Natursportler. Während es ein Schock sein mag, weil alle "Ratgeber"-Foren Ihnen sagen, dass Sie 1 - 2 Gramm Ihres Körpergewichts an Protein pro Tag benötigen, ist die Wahrheit, dass Dr. Peter Lemon intensive Forschungen über den Proteinbedarf von sowohl sitzenden als auch sesshaften Menschen durchgeführt hat sportliche Personen und fanden heraus, dass es keinen Nutzen von zugesetztem Protein über 1,5 - 2,0 Gramm pro KILOGRAMM Körpergewicht oder etwa 0,8 Gramm pro Pfund gibt. Auch die Weltgesundheitsorganisation hat dieses ad nauseum untersucht, um die kostengünstigste Form von verwendbarem Protein zur Bekämpfung des Hungers zu finden. Die meisten Ratschläge zu „eiweißreich“ und „Protein nach dem Training“ stammen aus bezahlten Empfehlungen und Studien, die von den Unternehmen finanziert wurden, die für das Produkt werben.

Ich hebe seit Jahren. Als 46-jährige Frau mit einem Gewicht von 135 Pfund nahm ich ungefähr 80 Gramm pro Tag zu mir. Ich habe nach dem Training einen 32-Gramm-Shake gemacht und dann einfach gegessen, was auch immer. Ich bemerke ein Plateau in meinen Zuwächsen und werde kurz in meinen Übungen schwach, also habe ich etwas mehr Protein hinzugefügt, ich habe mein Körpergewicht in Gramm erreicht und es scheint bereits zu helfen und es ist erst ein paar Wochen her. Meine Aufzüge sind stärker und ich sehe etwas mehr Definition. Denken Sie auch daran, was Sie sonst noch essen – bekommen Sie genug Obst/Gemüse? Vollkorn? Die gesamte Ernährung muss gut sein, man darf nicht den ganzen Tag Proteinsuppen schlucken und tolle Ergebnisse erwarten. Es lohnt sich, auf die Ernährung zu achten. Nachdem Sie sich im Fitnessstudio den Hintern abgearbeitet haben, beenden Sie es, indem Sie Ihrem Körper wirklich das zuführen, was er braucht.

Ich denke, solange Sie drei regelmäßige Mahlzeiten essen und sich während des PT-Essers tatsächlich Sorgen machen, sich selbst zu pushen, anstatt sich Gedanken darüber zu machen, wie viel Protein Sie trinken müssen, werden Sie schnell erkennen, dass der Körper für sich selbst sorgt und nicht so viel braucht, wie Sie denken es könnte Muskeln aufbauen und stark sein. Ich bin der festen Überzeugung, dass Sie sich auf natürliche Weise gesund ernähren und Muskelmasse aufbauen können, ohne von Muskelmagazinen dazu verleitet zu werden, tonnenweise Nahrungsergänzungsmittel in Pulverform zu kaufen, um sie in Ihr System zu spritzen. Ein wenig Hingabe und Hartnäckigkeit werden Sie weit bringen.

Das grundlegende Werk von Michael Matthews „Bigger, Leaner, Stronger“ schlägt zwischen 1 g/lb LBW und 1 g/lb Gesamtgewicht pro Tag vor. Jeff Nippard (YouTube-Fitness-Promi) schlägt ein Gesamtgewicht zwischen 0,75 g und 1,25 g/kg pro Tag vor. Beide sind keine Wissenschaftler, aber beide lesen unersättlich wissenschaftliche Artikel und haben jede Menge Referenzen.

Der obige Vorschlag von 0,8 g/lb Gesamtgewicht fällt unter diese Beschränkungen.

Jeremy sagt, dass 0,8 Gramm Protein für Bodybuilder in Ordnung sind. Das wären 185 Gramm für 231 Pfund. Das ist höher als alles, was ich jemals für Bodybuilder gesehen habe. Lese ich es falsch? Es ist sicherlich nichts falsch daran, Ihre Kohlenhydrate für Energie und Ihr Protein nach dem Training zu planen. Verhungern Sie sich nur zu keiner Zeit mit Protein, oder Sie werden Ihre eigenen Muskeln abbauen.

Proteinpulver, das zu einem guten Preis gekauft wird, ist mit anderen Lebensmitteln konkurrenzfähig und hat weniger Fett als die meisten Quellen. Auch Linsen und andere Bohnen oder Kombifutter, Eier etc. sind preiswert. Erdnussbutter und Vollkornbrot mit einem Glas fettarmer Milch ist so gut wie möglich. Bohnen und Reis bilden ein perfektes Protein. Brauner Reis ist Vollkorn und hat mehr Ballaststoffe und Nährstoffe.

Ein Proteinmangel lässt den Körper träge werden.

Typischerweise verbrennen ernsthafte Bodybuilder und Athleten einige tausend Kalorien. Die weniger trainierten Bodybuilder und Athleten können eine ziemlich faule ein-zweistündige Sitzung machen, die mindestens 500, aber weniger als tausend Kalorien verbrennt.

Offensichtlich steigt der Kalorienbedarf. Das Protein sollte auch ersetzt werden, aber das wird leichter übersehen. Ein riesiger Schokoriegel kann Ersteres ausgleichen und den Körper wieder aufladen – einen Eindruck der Genesung hinterlassen – aber einen zunehmenden Proteinmangel überdecken.

Letztendlich wird jeder erfahrene Bodybuilder / Athlet feststellen, dass er sich träge, nachlässig und erschöpft fühlt. In der Regel wird eine „Aus-Woche“ eingelegt und nach ausreichender Nahrungsaufnahme und Inaktivität der Eiweißmangel behoben.

Der Körper erholt sich bald. 0,8 Gramm / Pfund sind für schwere anabole Sportarten unzureichend. Die von Dr. Peter Lemon selbst veröffentlichten Folien zeigen eine signifikant erhöhte Proteinsynthese mit 1 Gramm / lb. Die beliebte Anekdote stimmt zu.