Ich bin ein College-Läufer mit einer 14-monatigen Verletzung, die nicht so aussieht, als würde sie bald verschwinden.
Also habe ich beschlossen, dass ich stattdessen auch mit Krafttraining beginnen kann. Ich hasse es absolut, Gewichte zu heben, aber anscheinend finden Mädchen 135-Pfund-Läufer mit 15:20 5 km nicht attraktiv. Wer wusste.
Ich möchte mir eine Trainingsroutine mit Gewichten einfallen lassen, aber ehrlich gesagt habe ich keine Ahnung, wo ich anfangen soll. Mein einziges Ziel ist es, so schnell wie möglich eine "normale" oder leicht überdurchschnittliche Kraft zu erreichen, damit ich nicht wie ein Stock aussehe (meine Arme sind dünner als die der meisten Mädchen).
Ich weiß, dass man beim Laufen, zweimal am Tag und 100 Meilen pro Woche ziemlich schnell gut wird, aber ich habe einige Leute sagen hören, dass es nicht gut ist, jeden Tag Gewichte zu heben. Ist das wahr?
Und möchte ich niedrige Wiederholungen, hohes Gewicht oder hohe Wiederholungen, niedriges Gewicht oder irgendwo dazwischen?
Ich weiß gar nicht, was ich machen soll. Maschinen oder freie Gewichte? Wie lange dauert ein Training – 30 Minuten, anderthalb Stunden?
Vielen Dank!
Sie müssen nicht jeden Tag Gewichte heben. Deine Muskeln brauchen Erholungszeit.
Wenn Sie jeden Tag heben möchten, würden Sie rotieren, sodass Sie an verschiedenen Tagen unterschiedliche Muskelgruppen trainieren.
Sie sollten jede bestimmte Muskelgruppe nach dem Training 2-3 Tage lang erholen lassen. Wenn Sie bei jedem Training Ihren ganzen Körper trainieren (was für Anfänger normaler ist), dann würden Sie 2-3 Tage pro Woche trainieren, mit 1-2 Tagen Pause dazwischen.
Sie können Maschinen und freie Gewichte mischen. Auf lange Sicht sind freie Gewichte „besser“, aber es ist einfacher, mit Maschinen anzufangen und dann Übungen mit freien Gewichten hinzuzufügen, wenn sich Ihre Kraft verbessert.
In Bezug auf Wiederholungen/Gewicht: Beginnen Sie mit einem Gewicht, bei dem Sie zwischen 6 und 15 Wiederholungen schaffen, und machen Sie 2-4 Sätze. Wenn ein Gewicht leicht wird und Sie in den höheren Bereich kommen, dann erhöhen Sie das Gewicht.
Nach einer Weile wird das schrecklich langweilig und dein Körper wird sich daran gewöhnen. Dann ist es an der Zeit, es abzuwechseln – mache eine Weile lang hohes Gewicht/wenige Wiederholungen und wechsle dann zu niedrigem Gewicht/hohen Wiederholungen. Es wird es interessanter machen und Ihr Körper wird härter arbeiten müssen, um mit der Veränderung fertig zu werden.
Dehnen nicht vergessen. Wenn es Ihre Verletzungen zulassen, versuchen Sie auch, eine Art Cardio-Übung in der Mischung zu halten – vielleicht an den Tagen, an denen Sie nicht heben.
Wenn Sie das Heben von Gewichten hassen, können Sie andere Mittel zum Aufbau des Oberkörpers ausprobieren. Gymnastikübungen zum Beispiel eignen sich hervorragend, um die Oberkörperkraft aufzubauen. Die Arbeit an den Ringen ist eine besonders gute Möglichkeit, die Oberkörperkraft zu trainieren. Eine gute Quelle für Gymnastik-Krafttraining ist http://gymnasticbodies.com
Joshua Carmody
Mongus Pong
Frob